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23 de outubro de 2023 (Atualizada: 2 de agosto de 2025)
Quando você faz um plano de refeições, deve considerar a densidade nutricional. Essa medida leva em conta a quantidade de nutrientes essenciais encontrados em cada porção de alimento, desde macronutrientes como proteínas e gorduras saudáveis até vitaminas e minerais. Saiba mais sobre sete das carnes mais ricas em nutrientes a considerar incluir em seu plano de refeições.
As carnes mais nutritivas contêm mais macronutrientes, vitaminas e minerais por porção do que a maioria dos outros alimentos. É importante notar a diferença entre a densidade nutricional por porção e os nutrientes por caloria.
Alguns alimentos de baixa caloria, como vegetais não amiláceos, têm muitos nutrientes por caloria sem fornecer calorias suficientes para satisfazer a fome. Cada porção das carnes mais saudáveis contém proteínas e gorduras para saciedade, juntamente com outros nutrientes vitais.
Carne de cordeiro é uma das carnes mais ricas em nutrientes. Seja você escolher costeletas de cordeiro ou uma peça de cordeiro, essa carne oferece um bom equilíbrio de gorduras saudáveis, proteínas, vitaminas e minerais. Uma porção de 100 gramas de carne de cordeiro contém cerca de 258 calorias, 16,5 gramas de gordura e 25,6 gramas de proteína.
Uma das vantagens únicas da carne de cordeiro é que essa carne fornece ácido linoleico conjugado. Essa gordura trans saudável apoia a força óssea, a saúde do coração e a função imunológica, além de promover a perda de gordura. A carne de cordeiro também possui altos níveis de vitaminas do complexo B e minerais, incluindo selênio, zinco, fósforo, cobre e ferro.
As carnes de órgãos estão entre as carnes mais ricas em nutrientes. O fígado de vaca é conhecido como "o multivitamínico da natureza," pois uma única porção excede o valor diário recomendado de muitos nutrientes, incluindo vitamina A e vitamina B12.
Uma porção de 100 gramas de fígado de vaca contém 133 calorias, 3,6 gramas de gordura e mais de 20 gramas de proteína. O fígado de vaca também se destaca por conter a enzima hepática citocromo P450, que apoia a saúde do fígado.
A carne de rim também está entre as carnes mais saudáveis. Uma porção de 85 gramas de rim de vaca tem 134 calorias, 4 gramas de gordura, mais de 23 gramas de proteína e fornece 882% do valor diário recomendado de vitamina B12.
O rim de vaca fornece ferro heme biodisponível, cobre, selênio e zinco. Embora o fígado e o rim de vaca sejam algumas das carnes mais ricas em nutrientes, os especialistas recomendam consumir carne de órgão com moderação para evitar a ingestão excessiva de vitamina A e ferro.
A gordura de porco foi o único alimento derivado de carne vermelha a ser destacado em uma recente classificação dos 100 alimentos mais nutritivos. Uma porção de 85 gramas de barriga de porco contém 435 calorias, 44 gramas de gordura e 9 gramas de proteína.
A barriga de porco vem da mesma parte do porco que o bacon, mas não é curada e não contém nitritos. No entanto, contém uma grande quantidade de gordura saturada. Uma combinação de vitaminas do complexo B, ácidos graxos ômega-3 e minerais torna a barriga de porco uma das carnes mais nutritivas para ter ocasionalmente.
A carne de aves é às vezes chamada de carne branca e pode ser uma alternativa nutritiva e baixa em gordura à carne vermelha. Uma porção de 85 gramas de peito de peru assado contém 135 calorias, pouco mais de 3 gramas de gordura e quase 25 gramas de proteína.
O peito de peru é uma das carnes mais saudáveis que você pode comer regularmente. É seguro consumir essa proteína magra várias vezes por semana, enquanto você pode querer limitar seu consumo de carnes de órgãos ou barriga de porco a uma vez por semana.
O frango é outra proteína magra proveniente de aves. A coxa de frango pesa em média 70 gramas, que é um pouco menos que uma porção de 85 gramas, e fornece 135 calorias, 7,5 gramas de gordura e quase 17 gramas de proteína.
No passado, nutricionistas recomendavam remover a pele do frango, pois contém algumas calorias e gordura. A pele do frango também contém ferro, cálcio e potássio e contribui para tornar o frango uma das carnes mais nutritivas.
O bife de vaca é outra das carnes mais nutritivas, embora o perfil nutricional do bife varie com base no corte. Para melhores resultados, opte por cortes com menores quantidades de gordura. Uma porção de 85 gramas de alcatra magra fornece 181 calorias, 10 gramas de gordura e 23 gramas de proteína. O bife também contém vitaminas do complexo B e minerais como ferro, niacina, selênio e zinco.
Outro corte a considerar é o bife de tira. Uma porção de 100 gramas de bife de tira tem 117 calorias, 1,7 gramas de gordura e 23 gramas de proteína. Remover a tira de gordura na borda pode reduzir ainda mais sua ingestão de calorias e gordura saturada.
Um plano de refeições que inclui carnes saudáveis pode fornecer todos os nutrientes de que você precisa e ajudar a se sentir energizado e satisfeito. Também é importante incluir carboidratos complexos e fibras em sua dieta para uma saúde ideal. Use o aplicativo Prospre para fazer um plano de refeições que inclua carnes ricas em nutrientes.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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