Prospre: planejador de refeições
Planos de refeições baseados em macros
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23 de outubro de 2023 (Atualizada: 2 de agosto de 2025)
Quando você escolhe grãos integrais ricos em nutrientes, obtém valiosas vitaminas, minerais e antioxidantes para uma boa saúde. Alimentos que são ricos em nutrientes têm um maior número de nutrientes benéficos por 100 calorias. Muitos grãos são fantásticos em termos de valor nutricional, oferecendo zero colesterol e muitos fibras para suporte digestivo.
Se você está procurando ideias para apimentar as refeições em família ou quer alcançar importantes metas de saúde, a lista a seguir pode ajudá-lo a encontrar os grãos mais saudáveis. Muitas pessoas não consomem grãos integrais suficientes em sua dieta (comendo principalmente grãos refinados), então essas opções podem ajudá-lo a aumentar sua ingestão.
Aveia integral, também conhecida como aveia em flocos ou aveia cortada a aço, são grãos incrivelmente ricos em nutrientes. Em apenas meia xícara (80 calorias), você obtém mais de 15% da sua ingestão diária de vitamina B6 e quase 40% do seu ferro para o dia. Além disso, a aveia integral é rica em fibras solúveis, minerais e antioxidantes que ajudam a aumentar a absorção de nutrientes e proteger seu sistema digestivo. Você obtém tudo isso em um pacote saboroso e naturalmente sem glúten.
Esses pseudo-grãos sul-americanos são alguns dos alimentos mais ricos em nutrientes do planeta. Eles são muito semelhantes entre si. Meia xícara de amaranto cozido fornece 15% da sua ingestão diária recomendada de magnésio, quase 30% de manganês e muitos fósforo, folato, cobre, ferro e zinco. Ao mesmo tempo, você obtém todos os aminoácidos que seu corpo precisa, ômega-3 de origem vegetal e uma quantidade saudável de proteínas e fibras. Quando se trata dos grãos mais nutritivos, quinoa e amaranto são difíceis de superar.
Quando você pensa em grãos ricos em nutrientes, pipoca provavelmente não é o que vem à sua mente. Você pode associar esses deliciosos grãos crocantes com manteiga e filmes em vez de alimentação saudável. Na realidade, pipoca feita no ar é uma opção fenomenal de grão integral para lanches. Três xícaras (estouradas) têm pouco menos de 100 calorias, mas contêm 3 gramas de fibra e uma variedade de vitaminas do complexo B, minerais e antioxidantes para a saúde do coração. A pipoca também é saciante, então você é menos propenso a optar por lanches não saudáveis.
Outro grão que age como um cereal, milhete oferece benefícios nutricionais incríveis. Meia xícara tem apenas cerca de 100 calorias, e você obtém uma grande quantidade de cobre, potássio, ferro, zinco, magnésio, fibras e vitaminas do complexo B. O milhete é popular entre os entusiastas da alimentação saudável por causa de seu sabor levemente adocicado e notas de nozes quando torrado. Você pode usá-lo como base sem glúten para qualquer refeição, de paella a saladas.
À primeira vista, o humilde sorgo pode não parecer muito. Ele não se destaca em nenhum nutriente específico. Mas quando você coloca todos eles juntos, descobre que o sorgo é um grão excepcionalmente rico em nutrientes. Ele tem uma boa quantidade de praticamente tudo que seu corpo precisa, incluindo proteínas, fibras, vitamina B6, selênio, fósforo, zinco, ferro e muito mais. Você também obtém uma dose saudável de antioxidantes flavonoides com um potencial incrível para proteger seu coração, combater a inflamação, apoiar seu sistema nervoso e prevenir o câncer.
Ao contrário do que o nome sugere, este grão integral não está relacionado ao trigo. Trigo sarraceno é uma semente com muita fibra que é boa para a digestão. Como um dos grãos mais nutritivos, o trigo sarraceno também é rico em vitaminas do complexo B e minerais. Por apenas 145 calorias, você obtém uma grande quantidade de proteína de origem vegetal que o deixa satisfeito, ajuda a manter seu açúcar no sangue equilibrado e apoia uma boa saúde digestiva.
Pode levar um tempo para você se acostumar a comer cevada nas refeições. Cevada é usada no processo de fabricação de cerveja, então pode trazer um pouco daquele sabor amargo, semelhante à cerveja, para outros alimentos. Dito isso, dar uma chance à cevada integral é uma decisão inteligente. Este grão rico em nutrientes é baixo em calorias, excepcionalmente alto em fibras e rico em antioxidantes e minerais. Um tipo de fibra solúvel na cevada pode reduzir seu colesterol e apoiar seu sistema imunológico.
Também chamado de bulgur, o trigo quebrado é um grão integral recheado e saboroso com uma variedade de usos na culinária. Uma excelente maneira de melhorar sua ingestão de fibras, o bulgur cozido fornece mais de 8 gramas de fibra por xícara. A textura é mastigável, semelhante ao cuscuz ou arroz integral. O trigo quebrado é comum na culinária mediterrânea, incluindo sopas, ensopados e saladas.
Para dar à sua família os grãos mais nutritivos, você precisa escolher variedades integrais de cereais populares. Por exemplo, o pão de centeio é uma excelente alternativa com baixo carboidrato ao pão branco ou integral, mas apenas se a farinha vier de grãos de centeio integrais. Procure opções de centeio escuro ou pão de centeio.
Da mesma forma, a aveia instantânea é conveniente, mas não fornece os benefícios nutricionais da aveia integral. Faça aveia em flocos (ou aveia de um dia para o outro) com frutas deliciosas para o café da manhã em vez disso.
Usar grãos ricos em nutrientes na sua culinária não é difícil. Mesmo que você não esteja familiarizado com opções como quinoa e milhete, elas são fáceis de trocar quando as receitas pedem arroz ou macarrão. Um pouco de planejamento cuidadoso e algumas receitas de teste são tudo o que você precisa. Quer alguma ajuda? Experimente nosso incrível aplicativo de planejamento de refeições com macros que você pode personalizar.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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