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27 de junho de 2022 (Atualizada: 2 de agosto de 2025)
Se você está tentando ganhar músculo ou simplesmente manter uma dieta saudável, a proteína é um nutriente essencial. Para obter o máximo de benefícios do seu consumo de proteína, pode ser útil obtê-la de uma variedade de fontes. Embora os vegetais possam não ser o primeiro alimento que vem à mente quando você está tentando comer mais alimentos ricos em proteínas, muitos deles realmente contêm quantidades úteis. Embora você não esteja obtendo tanta proteína quanto em um jantar de bife, todos sabemos que uma dieta rica em vegetais oferece uma longa lista de benefícios adicionais. Adicionar mais deles ao seu prato é quase sempre benéfico. Aqui estão alguns dos vegetais mais ricos em proteínas para adicionar à sua próxima refeição:
As ervilhas são repletas de antioxidantes, vitaminas e outros nutrientes benéficos. Além disso, elas têm alguns dos níveis de proteína mais altos de qualquer vegetal. Dependendo da variedade que você escolher, você pode calcular sua ingestão de proteína com base no seguinte:
Embora as ervilhas verdes tenham o título de vegetal mais rico em proteínas nesta lista, as ervilhas de neve e snap ainda são benéficas e podem ser uma boa adição a uma refeição.
Uma opção saborosa e versátil que é usada em muitas receitas, milho também pertence à sua lista de vegetais ricos em proteínas. Contém 3,4 gramas de proteína por porção de 100 gramas. Comê-lo pode ajudar a prevenir uma variedade de doenças, incluindo doença diverticular e degeneração macular. Ao planejar as refeições, lembre-se de que o milho é tecnicamente um grão cereal e é rico em carboidratos.
Espinafre é muito apreciado por entusiastas da saúde por ser rico em nutrientes. Com todas as outras coisas boas que contém, incluindo várias vitaminas e minerais, bem como antioxidantes, não deve ser uma surpresa que também se qualifique como uma das melhores plantas ricas em proteínas. Cada porção de 100 gramas contém 3 gramas de proteína e pode ajudar a manter a saúde dos seus olhos e a pressão arterial. Pode até ajudar a prevenir certos tipos de câncer.
Embora não sejam o vegetal mais comum para acompanhar uma refeição, alcachofras são divertidas de comer e são uma boa maneira de variar algo novo no jantar. Além disso, contêm 2,9 gramas de proteína por porção de 100 gramas. Você pode encontrar muitas receitas fáceis para prepará-las e servi-las como acompanhamento para quase qualquer refeição.
Couve de Bruxelas têm uma má reputação por serem moles, amargas e pouco apetitosas; no entanto, isso simplesmente não deveria ser o caso. Desde que você evite cozinhá-las, esses vegetais saudáveis e ricos em proteínas podem ser preparados de várias maneiras para resultados deliciosos. Sendo vegetais crucíferos como couve e brócolis, esses pequenos vegetais são repletos de nutrientes. Isso inclui 2,6 gramas de proteína por porção de 100 gramas. Para uma maneira fácil de prepará-las, basta cortá-las, cobri-las levemente com óleo e tempero de sua escolha e assá-las no forno.
Mencionamos que brócolis está na mesma família que a couve de Bruxelas. Muitos tipos de vegetais crucíferos contêm proteína, e o brócolis não é exceção, com 2,4 gramas por porção de 100 gramas. Como é delicioso cru e cozido, este é um dos vegetais mais fáceis de incorporar rapidamente à sua dieta. Coma-o com um molho saudável como lanche ou use-o como acompanhamento para sua próxima refeição.
Vagens contêm respeitáveis 1,9 gramas de proteína por porção de 100 gramas. Elas também contêm ferro, vitamina K, cálcio e muitos outros nutrientes. Curiosamente, as vagens também estão entre as plantas cultivadas mais antigas do mundo. Assim como a couve de Bruxelas, são um alimento que muitas pessoas têm más lembranças, mas quando preparadas corretamente, podem ser bastante deliciosas. Se você não as come há um tempo, procure algumas receitas e experimente. Você pode se surpreender agradavelmente.
Fáceis de preparar e um ótimo acompanhamento para outros alimentos ricos em proteínas, como frango, peixe ou carne, aspargos contêm 2,4 gramas de proteína por porção. Além disso, podem ajudar a manter uma ótima saúde digestiva. Se você está grávida, este pode ser um ótimo vegetal para escolher, pois ajuda a fornecer ao seu corpo vitamina B9, entre outros nutrientes úteis.
Quando você está tentando aumentar sua ingestão de proteínas, pode parecer que suas opções estão limitadas principalmente a produtos de carne, mas não é o caso. Vegetais ricos em proteínas são uma ótima maneira de adicionar um pouco de proteína extra enquanto também se beneficia de muitos outros nutrientes saudáveis.
Você pode facilmente planejar refeições saudáveis usando o aplicativo de planejamento de refeições Prospre. Baixe o aplicativo hoje para ajudar a atingir suas metas dietéticas.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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