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23 de outubro de 2023 (Atualizada: 2 de agosto de 2025)
Seja tentando construir músculos ou simplesmente comendo uma dieta mais saudável, ter uma dieta rica em proteínas pode oferecer muitos benefícios. A proteína é essencial para ter a quantidade certa de oxigênio no seu sangue, além de fornecer energia e ajudar a construir músculos. Na verdade, existem mais de 10.000 proteínas que compõem seu corpo. No entanto, essas 10.000 proteínas são todas apenas cadeias dos mesmos blocos de construção, os aminoácidos. Existem 20 aminoácidos, que seu corpo usa para criar proteínas.
Muitas pessoas que tentam construir músculos rapidamente aumentam significativamente seu conteúdo de proteína. No entanto, nem todas as proteínas são criadas iguais. Para melhores resultados, você quer proteínas de alta qualidade.
Para ser considerada uma proteína de alta qualidade, um alimento deve conter as proporções adequadas de aminoácidos para ser considerado uma refeição nutritiva à base de proteína. Também é levado em conta quão facilmente o corpo pode digeri-lo e usá-lo como combustível.
Dos 20 aminoácidos, existem 9 aminoácidos que seu corpo não pode criar por conta própria, mas deve obtê-los a partir dos alimentos. Esses 9 aminoácidos são conhecidos como os aminoácidos essenciais. Para um alimento ser uma proteína de alta qualidade, ele deve ter esses 9 aminoácidos em proporções semelhantes ao que seu corpo precisa.
Embora a maioria das pessoas não precise se preocupar com a qualidade da proteína dos alimentos em sua dieta (uma dieta variada equilibrará os aminoácidos), comer proteínas de maior qualidade pode ajudar a construir músculos extras para atletas de resistência, como fisiculturistas ou levantadores de peso. Elas também podem ser benéficas para garantir a ingestão adequada de proteínas se você não estiver comendo uma dieta variada com muitas fontes diferentes de proteína. Aqui estão alguns exemplos de fontes completas de proteína.
Uma das melhores fontes de proteína que você encontrará é a carne. As carnes animais contêm altas quantidades de proteína, que seu corpo pode digerir e usar adequadamente para nutrição. Como os humanos também são animais, a composição proteica das carnes é bastante semelhante ao que o corpo humano precisa. A carne oferece outros benefícios também, incluindo:
Incorporar várias fontes de carne em sua dieta todos os dias oferece múltiplos benefícios além de fornecer um aumento significativo de proteína.
Semelhante à carne, os produtos lácteos são outra fonte animal que é uma excelente fonte de proteína. Leite, queijo, iogurte, todos esses podem lhe dar uma boa quantidade de proteína. Os laticínios também oferecem outros benefícios à saúde, como:
Seja leite na sua tigela de cereal ou uma tigela de iogurte para um lanche no meio da tarde, adicionar laticínios à sua dieta beneficia sua saúde de maneira geral.
O peixe contém altas quantidades de proteína e é considerado um dos alimentos mais saudáveis do planeta. Algumas razões para isso incluem:
Como você pode ver, incorporar peixe em sua dieta pode oferecer muitos benefícios diferentes à saúde.
Populares e altamente versáteis, ovos são outra fonte de proteína de alta qualidade. Alguns fisiculturistas comiam dezenas de ovos diariamente devido à sua alta qualidade proteica. Além disso, podem ser consumidos de várias maneiras diferentes. Você pode mexê-los ou fazer uma omelete para um excelente café da manhã, cozinhar alguns como um lanche antes ou depois de um treino ou adicionar um pouco de ovo à sua salada no jantar. Certifique-se de cozinhá-los, pois - além de reduzir o risco de intoxicação alimentar, cozinhar os ovos torna sua proteína muito mais digestível.
Os ovos fazem parte de nossas dietas desde o início dos tempos e são considerados o superalimento original da Terra. Alguns outros benefícios dos ovos incluem:
Os ovos são difíceis de competir quando se trata de fontes naturais de proteína. Eles são ricos em proteína, além de oferecer uma variedade de outros nutrientes que são cruciais para a saúde.
Para aqueles que não comem carne ou produtos lácteos, a soja pode ser uma opção alternativa. Mesmo sendo uma planta, os grãos de soja têm um perfil de aminoácidos muito semelhante ao das carnes animais. Essa é uma das razões pelas quais é usada em substitutos de carne vegana, como o tofu. Alimentos que contêm soja podem ajudar com o seguinte:
Outra fonte de proteína sem origem animal, quinoa, oferece uma qualidade de proteína impressionante. Também é fácil de preparar, e você pode incorporá-la em uma variedade de pratos salgados e doces. Ela também possui outros benefícios à saúde, incluindo:
Essas são todas algumas das melhores fontes de proteína. Encontre uma maneira de incorporá-las em sua dieta para aumentar significativamente seus níveis de proteína e aproveitar todos os outros benefícios à saúde que esses alimentos oferecem. Confira nosso aplicativo para saber mais.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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