Prospre: planejador de refeições
Planos de refeições baseados em macros
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23 de outubro de 2023 (Atualizada: 2 de agosto de 2025)
No mundo das dietas, muitas pessoas estão tentando perder peso. Algumas fazem isso para ter uma saúde melhor, outras para melhorar o desempenho físico, e outras para se sentirem melhor. No entanto, existem outras razões para seguir um tipo específico de dieta.
Para alguns, ganhar peso é o objetivo. Naturalmente, muitas pessoas prefeririam adicionar massa muscular enquanto limitam o ganho de gordura. O tecido muscular é saudável, queima gordura mesmo quando você não está se movendo, proporciona maior força e pode melhorar sua aparência. Atletas muitas vezes desejam ser maiores e mais musculosos para um melhor desempenho em seu esporte. Para fazer isso de forma eficaz, é importante estar ciente dos melhores alimentos para bulking para ganhar músculo.
Os alimentos para bulking precisam ser ricos em calorias, mas isso não significa que você não possa comer alimentos densos em nutrientes. Alimentos que fornecem pouca nutrição e que são ricos em gordura e açúcar irão aumentar o peso, no entanto, a maioria das gorduras provavelmente será não saudável, como as gorduras trans e saturadas.
O peso ganho deve idealmente ser principalmente músculo e para isso, proteína é necessária. Exercício adequado, especialmente treinamento de resistência, deve acompanhar um esforço sólido para ganhar peso. Comer mais calorias do que são queimadas aumenta o peso e o exercício fará com que o corpo construa músculo com a proteína extra.
Confira nosso calculador de macronutrientes para encontrar uma recomendação diária de calorias que seja adaptada a você e ao seu estilo de vida! Você pode então usar nosso Gerador de Plano de Refeições Macro para criar um plano de refeições personalizado com base em suas metas de macronutrientes. Existem vários alimentos ideais para bulking que devem fazer parte de uma dieta de ganho de peso.
Proteína por 200 calorias: 37.7g
Iogurte grego sem gordura tem mais proteína do que o iogurte comum e pode ser consumido no café da manhã, como sobremesa ou em um smoothie. Também é um ótimo substituto para o creme azedo em batatas assadas ou tacos. Uma porção de ¾ de xícara de iogurte grego sem gordura contém mais de 16 gramas de proteína, 6 gramas de carboidratos e nenhuma gordura. Deve ser um dos alimentos essenciais para bulking.
Proteína por 200 calorias: 32.3g
Peixes, em geral, são uma excelente fonte de proteína magra. Salmão contém gordura, mas é na forma de ácidos graxos ômega-3, que são excelentes para a saúde do coração e do cérebro. Uma porção de 4 onças de salmão contém mais de 23 gramas de proteína, 5 gramas de gordura e zero carboidratos, tornando-o um dos melhores alimentos para bulking.
Proteína por 200 calorias: 28.2g
Coxas de frango são mais suculentas e têm mais sabor do que os peitos. Elas também podem ser cozidas de várias maneiras, consumidas com muitos acompanhamentos diferentes e combinadas em diversos pratos. Uma porção de 4 onças contém quase 28 gramas de proteína, 9 gramas de gordura e nenhum carboidrato. As coxas de frango devem ser uma das principais carnes em uma dieta de ganho de peso.
Proteína por 200 calorias: 25.7g
Queijo cottage é um alimento típico de dieta que funciona tanto para ganhar quanto para perder peso. Uma porção de 1 xícara tem quase 24 gramas de proteína, 5 gramas de gordura e 10 gramas de carboidratos. Contém muitos aminoácidos essenciais para a construção muscular e é um alimento favorito entre os fisiculturistas. Comê-lo logo antes de dormir ajuda seu corpo a adicionar massa muscular durante a noite.
Proteína por 200 calorias: 22.7g
A carne bovina é uma excelente fonte de proteína e calorias. Cortes mais magros, como carne moída 90% magra têm menos gordura e a carne moída é uma fonte de carne versátil. Pode ser feita em hambúrgueres, almôndegas ou bolo de carne. Uma porção de 4 onças tem quase 23 gramas de proteína, 11 gramas de gordura e zero carboidratos. É uma maneira deliciosa de ganhar peso que pode ser usada em vários tipos de pratos.
Proteína por 200 calorias: 7.8g
As manteigas de nozes são ótimos alimentos para ganho de peso, e a manteiga de amendoim pode ser a melhor de todas. Uma porção de 2 colheres de sopa deste delicioso alimento espalhável contém 7 gramas de proteína, 15 gramas de gordura e 8 gramas de carboidratos. Pode ser consumida em um sanduíche, espalhada em uma banana ou usada em um smoothie. Quando estiver sem tempo, uma colher rápida resolve.
Azeite de oliva não é um alimento consumido sozinho, mas é ótimo para cozinhar e faz uma ótima base para molho de salada caseiro. Uma única porção contém 14 gramas de gordura, mas nenhuma proteína ou carboidratos. O azeite de oliva é denso em calorias e pode ajudar a reduzir o colesterol e a inflamação, além de prevenir coágulos sanguíneos. Tem muitos benefícios à saúde para ser deixado de fora da lista de alimentos em uma dieta de bulking.
O planejamento de refeições para uma dieta de bulking pode ser desafiador. O aplicativo Prospre pode ajudá-lo a escolher alimentos, planejar e acompanhar refeições para manter a dieta certa para adicionar massa muscular e ganhar peso.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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