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13 de fevereiro de 2024 (Atualizada: 2 de agosto de 2025)
A dieta mediterrânea é um padrão nutricional inspirado pelos hábitos alimentares tradicionais das pessoas que vivem nos países que fazem fronteira com o Mar Mediterrâneo. Esta região inclui países como Grécia, Itália, Espanha e sul da França. Ela difere de muitos outros tipos de dietas, como vegana, keto ou paleo, ao enfatizar o foco em cozinhas com alimentos que são naturalmente saudáveis, em vez de estabelecer regras rígidas sobre o que você pode e não pode comer. A dieta ganhou atenção em meados do século XX, quando pesquisadores observaram que as populações nessas áreas apresentavam taxas mais baixas de doenças crônicas e maior expectativa de vida (comumente referidas como zonas azuis).
Uma coisa a ter em mente sobre a dieta mediterrânea é que ela não é exatamente a mesma que a culinária mediterrânea, pois nem tudo o que eles comem nos países mediterrâneos é saudável. Portanto, não pense que você pode se empanturrar apenas de macarrão, croissants e baklava para segui-la corretamente. No entanto, a grande vantagem da dieta é que ela oferece acesso a uma infinidade de receitas que são tanto nutritivas quanto deliciosas - você não sentirá que está em uma dieta.
Para ajudá-lo a entender o que você pode comer para segui-la, veja as principais características da dieta abaixo.
Como acontece com muitas dietas saudáveis, uma ênfase em alimentos à base de plantas compõe o núcleo da dieta mediterrânea. A maior parte da dieta é composta por alimentos à base de plantas, como frutas, vegetais, leguminosas, nozes e sementes. Esses alimentos fornecem uma rica variedade de vitaminas, minerais e antioxidantes.
O azeite de oliva é uma fonte primária de gordura na dieta mediterrânea. Ele é rico em gorduras monoinsaturadas, que são consideradas saudáveis para o coração. O azeite de oliva também foi associado a reduzido risco de mortalidade por todas as causas. Outras fontes de gorduras saudáveis no Mediterrâneo incluem nozes, sementes e peixes gordurosos como salmão e cavala.
Grãos integrais como arroz integral, quinoa, cevada e trigo integral são alimentos básicos na dieta mediterrânea. Esses grãos são uma boa fonte de fibra e nutrientes. Embora grãos refinados, como farinha branca, sejam bastante comuns nas culinárias do Mediterrâneo, ainda é recomendado minimizar a ingestão de grãos refinados para melhores resultados de saúde.
A dieta incentiva o consumo moderado de fontes de proteína magra, como aves, peixes, leguminosas e ovos. Embora a carne vermelha não seja proibida, ela é consumida em menores quantidades em comparação com muitas dietas ocidentais. Isso leva a uma menor ingestão geral de gorduras saturadas na dieta, o que é benéfico para a saúde do coração.
Os produtos lácteos, particularmente iogurte e queijo, são consumidos com moderação. Isso pode ajudar a aumentar a ingestão de cálcio, e os probióticos em alimentos como iogurte podem ajudar na saúde intestinal. No entanto, o ponto da moderação é fundamental, pois o consumo excessivo de laticínios pode levar a excesso de gordura saturada na sua dieta.
Ervas e especiarias são usadas abundantemente para adicionar sabor aos pratos. Embora ervas e especiarias possam não ter um grande impacto na saúde por si só, elas reduzem a necessidade de sal excessivo na dieta. As escolhas comuns incluem manjericão, orégano, alecrim e pimenta-do-reino. Aromáticos como cebolas e alho também são usados com frequência.
Em algumas culturas mediterrâneas, o consumo moderado de vinho tinto é uma prática comum. Os antioxidantes no vinho tinto, particularmente o resveratrol, são acreditados como contribuintes para a saúde do coração. No entanto, este é provavelmente o ponto mais controverso desta lista. O consumo de álcool em geral é recomendado para ser minimizado por a maioria das autoridades de saúde. Portanto, enquanto ter um copo ocasional de vinho ou adicionar um pouco a molhos é provavelmente aceitável, se você não bebe álcool atualmente, provavelmente não há necessidade de começar a beber nesta dieta. Isso também não conta como uma desculpa para beber a garrafa inteira de uma vez (desculpe, amantes do vinho!).
O último ponto desta lista não é sobre dieta em si, mas sobre os outros fatores de estilo de vida que contribuem para os resultados de saúde melhorados em algumas culturas mediterrâneas. Em particular, enfatiza a importância das conexões sociais, atividade física regular e uma abordagem relaxada às refeições. Esses são bons hábitos a tentar ter independentemente da sua dieta.
Embora haja muitos excelentes doces que vêm do Mediterrâneo (tiramisu, baklava, cannolis, etc.), esta dieta enfatiza a moderação quando se trata de doces. As recomendações variam, mas geralmente não mais do que duas vezes por semana é o recomendado.
Pesquisas têm mostrado consistentemente que a dieta mediterrânea está associada a numerosos benefícios à saúde. Ela foi ligada a um risco reduzido de doenças cardíacas, diabetes, e certos cânceres. Além disso, pode contribuir para gerenciamento de peso, melhora da função cognitiva, e longevidade geral. A abordagem mais flexível da dieta mediterrânea em relação à alimentação também pode torná-la muito mais fácil de sustentar ao longo de períodos mais longos, tornando-a melhor para uma mudança de estilo de vida permanente do que dietas mais restritivas e, muitas vezes, impraticáveis. Mesmo apenas cozinhar algumas refeições saudáveis inspiradas no Mediterrâneo por semana pode ajudar a melhorar sua nutrição geral. Confira nosso aplicativo de planejamento de refeições para ajuda na incorporação dela à sua dieta hoje.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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