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10 de dezembro de 2024 (Atualizada: 2 de agosto de 2025)
Ao tentar ganhar músculo, a proteína é sua melhor amiga. A proteína é um macronutriente essencial, especialmente ao se exercitar e tentar ficar mais forte. A proteína também o mantém saciado por mais tempo, então você tem menos probabilidade de comer em excesso. Infelizmente, as fontes de proteína podem ser caras, tornando as pessoas menos propensas a consumi-las. Felizmente, existem algumas opções de proteína que são acessíveis, então não tema! Você pode consumir grandes quantidades de proteína mesmo com um orçamento apertado. Aqui estão alguns exemplos para você começar.
Confira nosso calculador de macronutrientes para encontrar uma recomendação diária de calorias que seja adaptada a você e ao seu estilo de vida! Você pode então usar nosso Gerador de Plano de Refeições Macro para criar um plano de refeições personalizado com base em suas metas de macronutrientes.
Talvez a fonte de proteína mais barata, grão-de-bico é uma excelente fonte de proteína. O grão-de-bico pode ser a melhor escolha para vegetarianos ou veganos que não podem recorrer a fontes animais de proteína. Claro, você teria que comer muito grão-de-bico para atingir sua meta diária de proteína, mas é uma excelente opção de proteína barata quando considerado como parte de uma dieta equilibrada.
Você pode adicionar grão-de-bico a massas ou saladas ou usá-lo como base para uma receita de homus. Você também pode usá-los em sopas e ensopados. Curries de grão-de-bico também são uma ótima opção!
Atum enlatado é outra excelente fonte de proteína. Você pode consumi-lo puro, em sanduíches ou massas. Você já experimentou macarrão com queijo e atum? Faça alguns experimentos para ver como pode incorporar atum em sua dieta. Claro, comê-lo puro oferece o maior benefício, pois você não está ingerindo grandes quantidades de carboidratos junto com ele. No entanto, incorporá-lo de uma maneira que o torne agradável para você aumentará a probabilidade de que você continue consumindo. Você pode ter ouvido que o atum pode ser um problema devido ao mercúrio, mas para o atum branco enlatado, geralmente não é uma grande preocupação.
Leite, ou leite integral, em particular, oferece uma alta quantidade de proteína em cada copo. Seja você beba um copo de leite frio todas as manhãs ou o adicione a um cereal proteico, o leite pode ser uma ótima e relativamente barata opção. Considere adicionar leite à sua dieta para ter outra excelente fonte de proteína.
Algumas ideias para adicionar leite à sua dieta incluem adicioná-lo a um smoothie, adicionar algum sabor a ele ou adicioná-lo à sua tigela de cereal proteico todas as manhãs. Infelizmente, isso pode não ser uma opção para aqueles com alergia a laticínios ou intolerância à lactose, mas o leite de soja também tem uma boa quantidade de proteína se você não puder beber leite de vaca.
Embora não seja a opção mais barata desta lista, peito de frango é uma excelente fonte de carne para proteína e mais acessível do que muitas outras opções à base de carne. Para economizar, compre frangos inteiros e aprenda a cortá-los. O frango é versátil, e você pode usá-lo em uma variedade de receitas. Por exemplo, você pode cortá-lo e tê-lo em uma salada ou transformá-lo em um sanduíche de salada de frango. Você pode adicioná-lo a massas ou temperar e grelhar um peito de frango como sua fonte de proteína para o jantar. Incorpore mais frango, uma das carnes mais baratas, em sua dieta para uma ótima maneira de adicionar proteína.
Peixe branco é outra excelente opção para consumir altas quantidades de proteína. Embora simples, é altamente nutritivo e barato. Também é baixo em calorias e gordura, tornando-se uma opção saudável para o coração e ótima para pessoas que estão tentando perder peso. Além disso, oferece muitos outros nutrientes além da proteína, incluindo vitaminas B6 e B12, niacina e fósforo.
Manteiga de amendoim é outra opção versátil para o consumo de proteína. Uma colher antes de um treino ou antes de dormir pode lhe dar uma boa porção de proteína. Alternativamente, você pode consumi-la em torradas, em um smoothie ou em várias outras refeições e lanches. Aipo com manteiga de amendoim, por exemplo, pode ser um lanche saboroso e sensato no meio da tarde.
Alternativamente, outros tipos de manteiga de nozes, como manteiga de amêndoa ou manteiga de caju, contêm uma quantidade razoável de proteína.
Você provavelmente já ouviu falar de fisiculturistas que comem dezenas de ovos todos os dias. Eles fazem isso porque são ricos em proteína e, portanto, ótimos para construir músculo. Seja você optar por ovos mexidos no café da manhã ou alguns ovos cozidos como lanche, há uma variedade de maneiras de incorporar ovos em sua dieta.
Amêndoas, embora não sejam tecnicamente uma noz, são consideradas parte da categoria de nozes e um excelente lanche proteico. Considere manter algumas na gaveta da sua mesa no trabalho ou no seu carro para aqueles momentos em que você deseja um lanche rápido. O alto teor de proteína também ajudará você a se sentir saciado por mais tempo, o que pode ajudá-lo a resistir à tentação de parar em um drive-thru no caminho de casa do trabalho.
Todos esses são ótimos alimentos para incorporar proteína em sua dieta. Usar opções de proteína acessíveis pode ajudá-lo a atingir suas metas sem estourar seu orçamento de supermercado. Experimente alguns dos alimentos desta lista e encontre maneiras de incorporá-los em sua dieta regular, experimente nosso aplicativo que pode ajudá-lo nesse processo.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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