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23 de outubro de 2023 (Atualizada: 2 de agosto de 2025)
Densidade nutricional é a relação entre ingredientes ricos em nutrientes e o conteúdo energético de um alimento para a quantidade que está sendo consumida. Alimentos com densidades nutricionais mais altas são considerados mais saudáveis, e usando pontuações de densidade nutricional, os alimentos podem ser classificados e analisados. Muitos alimentos, especialmente lanches, são ricos em calorias, mas pobres em nutrientes como vitaminas e minerais. Com as carnes, muitas também são ricas em gorduras saturadas, que muitas pessoas consomem em excesso. Se você está interessado em consumir mais proteínas saudáveis, os seguintes nove alimentos ricos em nutrientes podem ser incorporados à sua dieta.
Salmão, que é um peixe oleoso, é extremamente rico em ácidos graxos ômega-3, além de proteínas, minerais e vitaminas. Todos esses nutrientes são essenciais (todas as células do seu corpo requerem ácidos graxos ômega-3), e eles podem ter um impacto positivo em seus olhos, cérebro, vasos sanguíneos, sistema imunológico, pulmões e coração. Uma porção de 100 gramas de salmão atlântico oferece quase 25,4 gramas de proteína de alta qualidade, além de vitaminas e minerais como potássio, magnésio, vitaminas do complexo B e selênio. Como possui tanta proteína por porção, pode ajudar você a se sentir satisfeito com apenas algumas calorias.
Ovos são uma das melhores fontes de proteína e contêm uma variedade de gorduras saudáveis. Eles são relativamente baixos em calorias e ricos em proteínas, então comê-los pode ajudar você a se sentir satisfeito ao longo do dia. Alguns estudos até mostram que comer ovos no café da manhã pode ajudar na perda de peso. É importante notar, no entanto, que a maioria dos nutrientes de um ovo, que incluem luteína, colina e antioxidantes, estão na gema. A gema também contém uma quantidade significativa de colesterol dietético, mas a menos que você esteja comendo um número muito grande de ovos, isso é geralmente não uma preocupação. Os ovos são tão ricos em nutrientes que às vezes são chamados de “multivitamínico da natureza.” Eles também são baratos e fáceis de cozinhar.
Embora o fígado tenha uma má reputação e seja uma proteína um tanto polarizadora, ainda é rico em vitaminas e minerais. O fígado também tem a capacidade de ajudar seu corpo a armazenar nutrientes importantes. Uma porção de 100 gramas de fígado contém uma quantidade considerável de vitaminas B12, B5, B6, B2, folato e niacina, além de vitamina A, ferro, cobre e zinco. Também é uma fonte de proteína animal de alta qualidade. Muitos nutricionistas recomendam comer fígado uma vez por semana para aproveitar seus benefícios.
Iogurte grego é uma das fontes de proteína de alta qualidade mais saborosas e baratas. Também contém vitaminas A e B12, além de uma quantidade significativa de cálcio, zinco e selênio. Uma porção média de iogurte grego contém cerca de 12g de proteína (muitas marcas contêm mais), então você não terá que se preocupar em se sentir satisfeito após consumi-lo. Embora existam versões com baixo teor de gordura do iogurte grego disponíveis, elas geralmente contêm menos nutrientes do que a versão integral.
Assim como o iogurte grego, queijo cottage é rico em proteínas, fósforo, cálcio e uma série de vitaminas e minerais. Uma xícara de queijo cottage fornece 35g de proteína, o que é extremamente alto considerando que é relativamente baixo em calorias para um produto lácteo. O queijo cottage também é uma adição maravilhosa a praticamente qualquer dieta, incluindo dietas vegetarianas e cetogênicas. Embora muitas pessoas não gostem do sabor do queijo cottage por conta própria, ele também pode ser misturado em uma variedade de pratos para aumentar sua proteína ou reduzir sua gordura.
Semelhante ao salmão, frutos do mar, como caranguejo, camarões, vieiras e mexilhões são ricos em proteínas e muito baixos em calorias. Eles também fornecem uma variedade de vitaminas e minerais. Por exemplo, apenas uma porção de mexilhões contém quase 17g de proteína. Embora os frutos do mar não sejam tão baratos quanto o salmão, você pode economizar um pouco de dinheiro comprando frutos do mar congelados em vez de frescos, que normalmente fornecem as mesmas quantidades de nutrientes. Apenas certifique-se de que os frutos do mar que você compra são de uma fonte sustentável.
Tofu é popular em países asiáticos e entre vegetarianos, mas muitos não sabem quão rico em proteínas ele é. É produzido a partir de leite de soja condensado e vem em uma variedade de níveis de firmeza. Também é às vezes usado como uma alternativa à carne. Nutricionalmente, tem um perfil de aminoácidos muito semelhante ao das carnes. Uma porção de 100 gramas de tofu contém 120 calorias, 12g de proteína e uma variedade de aminoácidos, ferro, vitaminas e zinco.
Carne magra, porco e aves são alguns dos alimentos ricos em proteínas mais conhecidos. Eles são fontes nutritivas de proteína e também contêm ferro, vitamina B12 e vitamina B6. Apenas certifique-se de escolher fontes magras de carne (existem muitas versões mais gordurosas disponíveis).
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I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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