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23 de outubro de 2023 (Atualizada: 2 de agosto de 2025)
Os frutos do mar oferecem muitos benefícios à saúde, mas muitos americanos não consomem quase o suficiente. Embora muitos tipos de frutos do mar contenham proteínas saudáveis e ácidos graxos ômega-3, alguns tipos são mais saudáveis e nutritivos do que outros. Os frutos do mar mais nutritivos disponíveis contêm os nutrientes mais benéficos em relação ao conteúdo calórico. Portanto, da próxima vez que você planejar uma refeição e quiser adicionar frutos do mar densos em nutrientes à rotação, considere cozinhar um dos seguintes tipos.
Não é segredo que salmão está entre os frutos do mar mais saudáveis disponíveis. Repleto de ômega-3, o salmão também contém proteínas, antioxidantes, vitaminas do complexo B, magnésio e potássio, entre outros benefícios à saúde. Como um bônus adicional, o salmão é super versátil e ideal para café da manhã, almoço ou jantar. Experimente usar uma variedade defumada sobre um bagel com cream cheese e tomate, ou sirva-o no almoço ou jantar ao lado de arroz integral ou legumes frescos.
Sardinhas são subestimadas, e também são um dos frutos do mar mais nutritivos que você pode desfrutar. Enquanto uma única xícara fornece toda a vitamina D e vitamina B12 que você precisa em um dia, as sardinhas também contêm quantidades significativas de outros nutrientes benéficos, incluindo cálcio, ferro, cobre e fósforo. Embora comer sardinhas diretamente da lata seja uma escolha popular, muitas pessoas também as colocam em bolachas ou as misturam em molhos ou temperos para salada, entre outros usos comuns.
Econômico e repleto de ácidos graxos ômega-3 e vitamina D, arenque é uma escolha inteligente se você tem dificuldade em obter luz solar suficiente durante o dia. Como um bônus adicional, o arenque tem um teor de mercúrio muito baixo, o que significa que é um dos alimentos mais seguros e limpos que vêm do oceano. Embora você possa desfrutar do arenque em conserva ou curado, você também pode querer experimentá-lo assado com cebolas e ervas ou grelhado em óleo de girassol ou vegetal antes de cobri-lo com um molho saudável e saboroso.
Frutos do mar, como mexilhões, ostras, lagosta e camarões, também estão entre os frutos do mar mais densos em nutrientes. Mesmo porções pequenas fornecem doses significativas de vitamina B-12, que aumenta a energia e a saúde do cérebro, mas muitos tipos de frutos do mar também contêm ferro, selênio, potássio e outros nutrientes benéficos. Experimente substituir carne moída ou frango por camarões, vieiras, mexilhões, lulas ou mexilhões da próxima vez que você fizer macarrão, ou comece sua manhã da maneira certa misturando-os em ovos mexidos ou uma omelete.
Não subestime o atum em lata! Acessível e fácil de encontrar, atum em lata é portátil, versátil e durável. Também é baixo em calorias, denso em nutrientes e uma fantástica fonte de proteínas e ácidos graxos ômega-3. Se você gosta de salada de atum, pode colocá-la sobre uma salada tradicional para obter sua dose de vegetais, e a salada de atum também faz um delicioso atum derretido, se você estiver procurando algo mais substancial. Você não precisa necessariamente misturá-lo com maionese, no entanto. Experimente combiná-lo com azeite de oliva extra-virgem ou desfrutá-lo diretamente da lata ou embalagem para um almoço ou jantar fácil e de baixo custo.
Baixo em gordura e alto em proteínas, o bacalhau é uma ótima opção para você se preferir um sabor de peixe mais suave. Saboroso e fácil de preparar, é delicioso grelhado, assado e coberto com manteiga de ervas, entre outros estilos de preparação populares. Bacalhau também é rico em vitaminas e minerais e pode ajudar a melhorar a saúde do coração, regular a pressão arterial e ajudar a prevenir doenças cardiovasculares, entre outros benefícios notáveis à saúde que oferece.
Uma escolha inteligente para você se achar que sardinhas ou salmão têm um sabor “muito forte”, a truta steelhead é uma deliciosa substituição para o salmão que oferece muitos benefícios à saúde semelhantes. Para começar, contém uma dose saudável de ácidos graxos ômega-3. Também fornece uma grande dose de vitamina C, vitamina B-12 e outras vitaminas e minerais conhecidos por aumentar a saúde óssea e cardíaca. Não tem certeza de como usar ou preparar a truta steelhead? Cozinhe-a e cubra com manteiga, alho e chalotas, ou experimente com um molho de mostarda Dijon se preferir deixar a manteiga de fora.
É frequentemente o ingrediente principal em palitos de peixe, e também é uma escolha popular entre crianças e adultos que preferem um sabor de peixe mais suave. O que torna pollock do Alasca tão denso em nutrientes, no entanto, é a grande dose de ácidos graxos ômega-3 que contém. Além disso, é uma ótima fonte de proteína magra, selênio, fósforo e vitamina B-12. Existem também muitas maneiras de preparar o pollock do Alasca que não envolvem fritura. Experimente misturá-lo em um ensopado de frutos do mar, assá-lo coberto com manteiga e migalhas de pão, ou adicioná-lo a cascas de taco ou tortilhas para criar alguns tacos de peixe frescos e saborosos.
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I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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