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23 de outubro de 2023 (Atualizada: 2 de agosto de 2025)
Incluir vegetais em sua dieta é necessário para sua saúde, mas alguns vegetais oferecem mais benefícios do que outros. Quando você consome vegetais ricos em nutrientes regularmente, seu corpo recebe uma ampla variedade de vitaminas, minerais e antioxidantes. Este artigo explica a importância e os benefícios dos vegetais folhosos verdes mais saudáveis.
Um alimento rico em nutrientes contém muitos nutrientes essenciais, como vitaminas e minerais, e pouca gordura saturada, açúcar adicionado e sódio. Grama por grama, esses alimentos oferecem uma melhor nutrição ao seu corpo em comparação com outras opções. Escolher esses alimentos fornece ao seu corpo nutrientes que podem apoiar seu corpo de várias maneiras:
Alguns cientistas acreditam que vegetais verdes, como a couve, podem reduzir seu risco de alguns tipos de câncer, incluindo câncer de cólon e câncer de mama.
Quando se trata de vegetais ricos em nutrientes, os vegetais folhosos estão no topo da lista, literalmente. Dos 20 principais alimentos ricos em nutrientes, os vegetais folhosos ocupam 17 das posições!
É difícil escolher favoritos entre tantos vegetais folhosos populares. No mínimo, esta lista pode lhe dar ótimas ideias para aumentar o conteúdo nutricional de suas refeições.
Fresco ou congelado, espinafre é repleto de nutrientes, incluindo potássio, ácido fólico e vitamina K. Cozinhar espinafre também fornece quantidades de ferro e cálcio. Uma ótima maneira de aproveitar este verde é combiná-lo com um prato italiano robusto, como minestrone ou ravioli recheado.
Este vegetal folhoso não tem o gosto mais popular, mas o conteúdo nutricional da couve é impressionante:
Há apenas uma pequena ressalva: Para obter o máximo deste vegetal folhoso, você precisa comê-lo cru. Muitos nutricionistas o misturam em smoothies verdes com frutas frescas. Experimente adicionar couve a uma tigela de salada com arroz e uma fonte de proteína para uma refeição equilibrada.
Quando você pensa em vegetais folhosos escuros, alga marinha provavelmente não é a primeira coisa que vem à mente. Nori e outras variedades são a versão oceânica dos vegetais folhosos. Esses vegetais ricos em nutrientes são ricos em minerais importantes: magnésio, manganês, ferro, cálcio e iodo.
Você não precisa esperar que brócolis, beterrabas ou cenouras cresçam totalmente para aproveitá-los em saladas. Se você tem uma horta em casa, pode colher muitas mudas de vegetais para as refeições. Microverdes referem-se a pequenas mudas de vegetais folhosos e ervas, incluindo manjericão, coentro, salsa e cebolinhas. Comparadas a plantas totalmente maduras, essas mudas podem ter 30 ou 40 vezes mais nutrientes!
Embora não seja tão rico em nutrientes quanto a couve ou o espinafre, o repolho ainda oferece muitas vitaminas, fibras e antioxidantes. Com apenas 22 calorias por porção, todas as variedades de repolho fornecem mais de 50% do VD de vitamina K, 35% de vitamina C e 10% de ácido fólico. Algumas culturas asiáticas transformam o repolho em kimchi, um alimento fermentado picante com probióticos para a saúde digestiva.
Da mesma planta usada para fazer pó de mostarda, as verduras de mostarda têm um sabor distinto com notas apimentadas. Elas podem tornar as saladas do dia a dia mais interessantes. Em termos de nutrição, essas verduras são excepcionais e incluem quantidades de:
Para obter o máximo de benefícios das verduras de salada, adicione um pouco de azeite de oliva extra virgem e vinagre. Comer vegetais ricos em nutrientes com óleo saudável pode ajudar seu corpo a absorver certas vitaminas mais facilmente.
Se você está procurando beta-caroteno para suporte à visão, cenouras não são sua única opção. Muitos vegetais folhosos são boas fontes desse nutriente, e a alface romana não é exceção. Este favorito de salada também tem ácido fólico e fibra. Se você quiser mudar um pouco, experimente usar alface romana na próxima vez que fizer tacos ou hambúrgueres em casa.
Outro vegetal folhoso excepcional, a acelga é uma estrela para vitamina K (mais de 200% VD), vitamina A e vitamina C. Como muitos vegetais verdes saudáveis, a acelga oferece uma flexibilidade incrível para as refeições. Para domar seu sabor cru em saladas, experimente misturá-la com microverdes, folhas de beterraba, alface romana e rúcula. Você também pode comê-la cozida em quiche, frittata ou com outros vegetais salteados.
Frequentemente consumida cozida, a couve-flor é uma fonte incrível de vitamina K. Em apenas uma xícara de couve-flor cozida, você obtém mais de 1.000% do VD. Obter vitamina K suficiente pode apoiar ossos fortes e saudáveis em adultos e idosos.
Espinafre e couve provavelmente não animam seus filhos, mas há muitas maneiras criativas de incluir esses vegetais ricos em nutrientes nas refeições. É surpreendentemente fácil adicionar folhas verdes picadas à sopa de frango, espaguete, chili, pizza e outros favoritos da família. Quando cozidos com ervas, alho, tomates e azeite, os vegetais folhosos ficam deliciosos e oferecem muitos benefícios. Para ajudar a planejar refeições nutritivas que também deixem sua família feliz, experimente nosso aplicativo de planejamento de refeições com recursos de macro.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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