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Planos de refeições baseados em macros
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23 de outubro de 2023 (Atualizada: 2 de agosto de 2025)
O arroz e o macarrão são ingredientes básicos em muitas das melhores cozinhas do mundo. Eles são deliciosos e versáteis, e ambos os alimentos são populares e comumente consumidos em todo o mundo. Embora o arroz e o macarrão tenham valor nutricional como alimentos básicos, ambos são ricos em carboidratos, que muitas pessoas estão tentando reduzir em suas dietas.
Em particular, as variedades brancas de arroz e macarrão são compostas principalmente por carboidratos simples, que proporcionam menos saciedade do que os carboidratos complexos. Isso é especialmente ruim para aqueles que estão tentando perder peso. Isso significa que você precisa cortar completamente dois dos seus alimentos favoritos da sua dieta? De forma alguma. Existem excelentes alternativas de arroz com baixo teor de carboidratos, assim como muitos substitutos de macarrão.
O arroz é um grão que é saboroso por si só, mas também pode ser usado em refogados, sopas e com outras refeições. É um componente satisfatório de qualquer refeição, mas para pessoas que estão tentando perder alguns quilos, existem substitutos para o arroz.
Porção: 1/2 xícara
Calorias: 13
Carboidratos: 1,5 gramas
O arroz de couve-flor é um favorito de muitas pessoas que buscam reduzir carboidratos e calorias. A couve-flor pode ser passada por um processador de alimentos, ou processada em um processador de alimentos, o que a quebra em pequenos pedaços semelhantes a grãos de arroz. Pode ser usada no lugar do arroz em praticamente qualquer prato. É mais baixa em calorias e tem 18 vezes menos carboidratos do que o arroz.
Porção: 1/2 xícara
Calorias: 15
Carboidratos: 5 gramas
Arroz de Brócolis pode ser uma maneira divertida e diferente de adicionar mais brócolis à sua refeição se você está cansado de comer brócolis cozidos no vapor. Assim como a couve-flor, o brócolis pode ser ralado e, em termos de benefícios à saúde, é uma das melhores alternativas ao arroz. A cor e o sabor fazem com que pareça um substituto de arroz muito menos perfeito do que o arroz de couve-flor, mas, se você estiver aberto a mudar as coisas, pode ser ótimo. Tem muito menos carboidratos do que o arroz e também é carregado com Vitamina C, um antioxidante importante para uma boa saúde.
Porção: 3 onças
Calorias: 0
Carboidratos: 3 gramas
Shirataki pode servir como um substituto para macarrão (na forma de macarrão shirataki) ou arroz (em pequenos pedaços em forma de arroz chamados arroz shirataki). Shirataki é um macarrão japonês feito de raiz de konjac. Eles são compostos quase inteiramente de água e fibra (97% e 3%, respectivamente). Como tem menos de cinco calorias por porção, pode ser legalmente listado como zero e muitas vezes aparece dessa forma nos rótulos nutricionais. No entanto, tenha cuidado, pois o shirataki pode ser muito sem sabor por si só, então funciona melhor com molhos ou temperos para dar sabor.
Porção: 1/2 xícara
Calorias: 6
Carboidratos: 1,3 gramas
Assim como o arroz, o repolho tem um sabor suave e combina bem com outros alimentos. Tem muito menos calorias e carboidratos do que o arroz, tornando-se uma excelente escolha para aqueles que estão de dieta. Pode ser facilmente picado em pequenos pedaços e branqueado para imitar a forma dos grãos de arroz. Assim como o arroz de brócolis, isso terá um gosto bastante diferente de comer arroz de verdade, mas pode funcionar como um acompanhamento semelhante ao arroz.
O macarrão é a base da culinária italiana e muitos tipos de macarrão são usados em outros estilos de cozinha. O macarrão é muito rico em carboidratos, mas felizmente, assim como existem substitutos de arroz com baixo teor de carboidratos, você pode usar alternativas para o macarrão e reduzir seus carboidratos.
Porção: 3,5 onças
Calorias: 42
Carboidratos: 6,5 gramas
Seu nome por si só já diz que a abóbora espaguete funciona como um substituto para o macarrão. É uma ótima maneira de tornar seu espaguete mais saudável, substituindo o macarrão por um vegetal (ou fruta, se você preferir chamá-la assim). Uma vez cozida, você pode usar um garfo para puxá-la em fios que podem ser servidos com seu molho favorito. É deliciosa e tem apenas 20% dos carboidratos que a mesma porção de macarrão tem. Também é muito mais baixa em calorias.
Porção: 3,5 onças
Calorias: 18
Carboidratos: 6 gramas
O repolho pode ser cortado em formas de macarrão e faz um substituto tão bom para o macarrão quanto para o arroz. Não terá a mesma textura ou sabor que o macarrão, mas ainda funciona muito bem como um veículo para molhos deliciosos. Sirva com um pesto ou molho vermelho. Uma porção tem apenas seis gramas de carboidratos, tornando-a ideal para perder peso ou tentar reduzir carboidratos por outros motivos.
Porção: 1 xícara
Calorias: 19
Carboidratos: 3,5 gramas
Graças a um pequeno dispositivo chamado espiralizador, muitos vegetais podem ser cortados em formas de macarrão e usados no lugar do macarrão em seus pratos favoritos. Um dos melhores é abobrinha. Tem uma textura semelhante a macarrão, um sabor neutro que combina bem com molhos, e seu conteúdo calórico e de carboidratos é muito menor do que o do macarrão.
Porção: 1 xícara
Calorias: 94
Carboidratos: 7,2 gramas
Semelhante às abobrinhas, os pepinos têm um sabor suave que não interferirá em nenhum dos molhos que você adora colocar no macarrão. Eles saem do espiralizador com cores vibrantes, formando fios finos semelhantes a espaguete. Embora tenham mais calorias do que a abobrinha, os pepinos são muito baixos em carboidratos, tornando-os uma boa escolha para cortar em forma de macarrão.
Porção: 1/2 xícara
Calorias: 37
Carboidratos: 8,5 gramas
Outro candidato para o espiralizador é beterraba. Elas têm um sabor forte, o que significa que provavelmente não funcionarão com todos os tipos de molho, mas se você encontrar um que goste, podem ser outra ótima opção. Baixas em calorias e carboidratos e ricas em nutrientes, os amantes de beterraba estarão fazendo um favor a si mesmos ao experimentar essa alternativa.
Porção: 1 xícara
Calorias: 20
Carboidratos: 4,8 gramas
A berinjela é um ingrediente comum na culinária italiana e berinjela à parmegiana é um prato delicioso. Você também pode usar fatias de berinjela no lugar de macarrão para fazer lasanha. Você obtém todo o sabor, textura e satisfação de uma lasanha tradicional com muito menos calorias e carboidratos.
Pessoas que estão perdendo peso ou são diabéticas precisam reduzir a ingestão de carboidratos. Graças às alternativas de arroz e substitutos de macarrão, elas ainda podem comer suas refeições favoritas sem obter uma quantidade excessiva de carboidratos. Se você está procurando uma maneira de planejar e acompanhar os carboidratos (e outros macronutrientes) em sua dieta, confira nosso aplicativo gratuito de planejamento de refeições.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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