Prospre: planejador de refeições
Planos de refeições baseados em macros
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23 de outubro de 2023 (Atualizada: 2 de agosto de 2025)
Nutrientes são substâncias que o corpo precisa para crescer, reproduzir-se e sobreviver. Os nutrientes são necessários para fornecer a energia que você precisa para passar o dia. Sem eles, o corpo eventualmente desliga. É importante entender os alimentos densos em nutrientes e quais deles ajudarão a melhorar sua nutrição.
A densidade nutricional funciona como medições per capita. Isso significa que você considera o número de vitaminas, minerais e outros nutrientes em proporção ao número de calorias da porção.
A densidade nutricional nos alimentos tem dois propósitos principais. O primeiro é ajudar você a alcançar sua meta diária de macronutrientes sem consumir muitas calorias. Os micronutrientes incluem gordura, carboidratos e proteínas e não estão disponíveis em todos os alimentos que você come.
O outro objetivo da densidade nutricional é ajudar você a evitar deficiências de vitaminas e minerais. Frutas, verduras e sementes são ótimos exemplos de alimentos densos em nutrientes com grandes quantidades de macronutrientes em apenas uma pequena porção. Adicionar uma variedade desses alimentos à sua dieta pode eliminar suplementos vitamínicos da sua alimentação.
Observe que não há uma maneira específica de medir a densidade nutricional, pois depende de quais nutrientes você inclui e como você pesa cada nutriente em termos de importância. No entanto, várias fórmulas foram propostas para calcular uma pontuação única para cada alimento.
Estes são alguns dos melhores alimentos que você pode adicionar à sua dieta para garantir que você está obtendo refeições saborosas e os nutrientes de que precisa.
Salmão e outros peixes oleosos são ricos em ácidos graxos ômega-3 que cada célula do seu corpo precisa para sobreviver. Os ácidos graxos ômega-3 são necessários para o funcionamento correto do seu cérebro, coração, pulmões, sistema imunológico e muito mais.
Há cerca de 2,2 gramas de ácidos graxos ômega-3 em uma porção de 100 gramas de salmão selvagem do Atlântico. Ele também contém 25,4 gramas de proteína de alta qualidade e uma variedade de outros nutrientes, incluindo potássio e vitaminas do complexo B. Melhor ainda, o salmão é rápido e fácil de preparar e sacia com menos calorias.
Embora muitas pessoas não os consumam, as carnes de órgãos como o fígado são alguns dos alimentos mais nutritivos do planeta. A carne vermelha, em geral, tem muito ferro e proteína, mas itens como o fígado são ainda mais saudáveis. Uma única porção de fígado de boi inclui a quantidade diária recomendada de vitaminas B12, B2 e A. Também contém 65% das suas vitaminas B9, 80% do seu RDA de ferro e uma grande quantidade de colina e cobre. O fígado de boi também é fácil de preparar e combina bem com alho, especiarias ou alimentos e molhos doces.
Não é apenas o fígado de boi que é altamente denso em nutrientes. Como o fígado é essencialmente o laboratório químico para produzir e armazenar nutrientes no corpo, a maioria dos fígados de animais tem alta densidade nutricional. Tenha cuidado, no entanto, pois devido ao papel do fígado na filtragem de toxinas, o fígado de alguns animais pode também ter altas concentrações de produtos químicos tóxicos, o que torna alguns perigosos para consumo. Os fígados de ursos polares são conhecidos por ter quantidades toxicamente altas de vitamina A.
Pequenas e oleosas, sardinhas são peixes que contêm quase todos os nutrientes que seu corpo requer. Por serem peixes gordurosos, também são ricos em ácidos graxos ômega-3 que promovem a saúde do coração. Uma única lata de sardinhas contém 23 gramas de proteína, quase 11 gramas de gorduras saudáveis, muitas vitaminas D e B12, além de uma variedade de outras vitaminas e minerais que você precisa. Não pense que a única maneira de comê-las é direto da lata - há muitas maneiras de adicionar sardinhas aos seus pratos.
Você não pode superar os nutrientes que encontrará nos ovos de galinhas criadas soltas. Os ovos são uma poderosa fonte de gordura, proteína e outros nutrientes. Um único ovo é cheio de vitaminas A, B5, B12 e B2. Também inclui folato, fósforo, ácidos graxos ômega-3 e selênio. Se você fizer uma omelete com 2 ovos, consumirá até 50% da quantidade diária recomendada de vitaminas e minerais. Se você não gosta de ovos sozinhos, experimente adicioná-los a torradas, arroz frito, panquecas ou sopas. Os ovos também são, infelizmente, conhecidos por serem ricos em colesterol dietético. No entanto, isso é geralmente não é uma preocupação ao comer ovos com moderação.
Folhosa e verde, couve é um vegetal rico em vitaminas e minerais, bem como antioxidantes, fibras e outros compostos bioativos. Uma única porção de couve fornece vitaminas B6, C, K e A. Também inclui cálcio, cobre, magnésio e manganês. Além disso, uma única xícara contém apenas 9 calorias. Adicione-a a saladas ou smoothies de frutas para os melhores resultados.
Algas marinhas têm uma composição densa de vitaminas e minerais e são um dos alimentos mais saudáveis que você pode comer. Embora existam muitos tipos, os mais comuns comestíveis são nori, dulse, kombu e furikake. Outros tipos comuns incluem wakame e chlorella. As algas marinhas podem ser usadas de várias maneiras, como em rolos de sushi, como tempero ou até mesmo como um pó suplementar. Podem até ser usadas como cobertura para saladas ou em ensopados e sopas. Elas são ricas em riboflavina, folato, cobre, tiamina, magnésio e ferro.
Frutas silvestres e seus pós são consideradas superalimentos no departamento de nutrição. Uma onça de frutas goji tem 11% do seu ferro diário recomendado e 15% da sua vitamina C recomendada. Frutas açaí têm vitamina A e uma ampla gama de minerais traço que você precisa. Ambas são ricas em antioxidantes, portanto, também são boas para a sua pele. Você pode encontrar frutas goji e açaí na seção de alimentos congelados do seu supermercado local. Adicione-as a smoothies ou aveia.
Quando você está em movimento, é mais difícil garantir que você consuma seus alimentos densos em nutrientes. Prospre é um aplicativo de planejamento de refeições que facilita a criação de planos de refeições que se concentram na nutrição e no cumprimento de suas metas de macronutrientes. Confira nosso site para saber mais e baixar o aplicativo!
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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