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Planos de refeições baseados em macros
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23 de outubro de 2023 (Atualizada: 2 de agosto de 2025)
Se você prestar atenção a artigos populares sobre saúde, provavelmente já viu muitas manchetes assustadoras sobre gordura na dieta. Você pode até acreditar que comer uma dieta saudável é sinônimo de comer uma dieta com baixo teor de gordura. Essa atitude simplista ignora o fato de que a gordura desempenha vários papéis vitais em seu corpo e que a ingestão dietética de gordura não é apenas inevitável, mas também necessária para uma boa saúde. Comer gorduras saudáveis é uma maneira simples e deliciosa de aumentar sua nutrição e sua saúde.
Além de fornecer energia, a gordura atua como transporte e armazenamento para as vitaminas A, D, E e K. Esses nutrientes são chamados de vitaminas lipossolúveis, e você precisa de gordura para ajudar seu corpo a absorvê-las adequadamente. Estruturas gordurosas também são um componente importante de muitas partes do seu corpo, incluindo as membranas que literalmente mantêm suas células unidas. Seu cérebro, nervos e outros órgãos não poderiam funcionar corretamente sem gordura. A gordura também é boa para carregar e realçar sabores, o que significa que adicionar um pouco de gordura a vegetais e grãos integrais pode torná-los mais agradáveis e ajudá-lo a manter seu plano de alimentação saudável. Essas são apenas algumas das razões pelas quais você não deve ter medo de toda gordura. Em vez de cortar a gordura da sua dieta, você deve se concentrar em melhorar a qualidade das gorduras que consome.
Enquanto as gorduras saturadas não saudáveis são frequentemente predominantes em uma dieta rica em alimentos gordurosos ou processados, a boa notícia é que escolhas mais saudáveis também são fáceis de encontrar. Algumas das melhores fontes de gorduras podem estar na sua cozinha ou despensa agora mesmo.
Óleos de cozinha como óleo de milho, óleo de soja, óleo de girassol e óleo de oliva contêm ácidos graxos ômega-6. Estes estão associados a níveis mais baixos de triglicerídeos e colesterol. Alguns óleos vegetais também são uma boa fonte de vitamina E, um nutriente essencial para sua pele, vasos sanguíneos e cérebro. A maioria das margarinas disponíveis hoje são feitas de óleos à base de plantas e também são uma fonte de gorduras saudáveis.
Peixes oleosos, incluindo atum, cavala, salmão e sardinhas contêm ácidos graxos ômega-3 que se acredita beneficiar a saúde do seu coração e vasos sanguíneos e podem também reduzir seus níveis de triglicerídeos. Os peixes há muito são chamados de “alimento para o cérebro” por uma boa razão; pesquisas sugerem que comer peixe pode reduzir seu risco de acidente vascular cerebral e até possivelmente melhorar sua memória e concentração! Assim como todos os alimentos, como você prepara seu peixe importa. Evite a frigideira e grelhe ou asse seu peixe em vez disso.
Ovos podem ser uma adição surpreendente a esta lista, mas especialistas reavaliaram o conteúdo nutricional do humilde ovo nos últimos anos. O colesterol dietético agora é considerado menos preocupante do que era antes. Você pode desfrutar de seus ovos mexidos ou omelete matinais sabendo que está obtendo muitas gorduras saudáveis além de proteínas vitais, antioxidantes e vitaminas do complexo B.
Abacates são outra boa fonte de gorduras monoinsaturadas benéficas. Essas frutas cremosas são boas para o seu coração e podem até reduzir seu risco de diabetes tipo 2. Abacates são altamente valorizados porque são uma maneira versátil de obter não apenas gorduras saudáveis, mas também vitaminas essenciais e até fibras. De guacamole a saladas, smoothies e mais, você encontrará muitas maneiras de usar abacate em seu plano de refeições saudáveis.
Nozes como nozes, pecãs, amendoins, castanhas de caju e amêndoas são fontes de boas gorduras. A melhor maneira de comer nozes é em sua forma mais natural, sem sal ou açúcar adicionados. Você também pode desfrutar de nozes como condimento ou cobertura na forma de manteigas de nozes, como manteiga de amendoim ou manteiga de amêndoa. Você deve sempre considerar a densidade calórica das nozes e adicioná-las à sua dieta com moderação.
Sementes são semelhantes às nozes em seu perfil nutricional, particularmente em seu rico conteúdo de ômega-3. Sementes de girassol, sementes de chia, sementes de abóbora e sementes de linhaça são apenas alguns exemplos desses lanches saudáveis que podem ajudá-lo a incluir gorduras mais saudáveis em sua dieta, juntamente com fibras e outros nutrientes.
A conclusão clara é que existem inúmeras opções agradáveis e versáteis para adicionar gorduras essenciais às suas refeições diárias. Embora muitas fontes saudáveis de gordura venham de plantas, você também pode desfrutar de ovos, vários tipos de peixe e até mesmo um corte de carne mais magro de vez em quando, sem medo. Para ajuda adicional na incorporação de gorduras saudáveis em sua vida, confira o aplicativo de planejamento de refeições Prospre hoje.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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