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23 de outubro de 2023 (Atualizada: 2 de agosto de 2025)
Começar uma dieta e mantê-la pode trazer muitos desafios. Pode ser um incômodo fazer compras para alimentos saudáveis todos os dias e cozinhar uma refeição fresca todas as noites. Você também pode querer evitar comer a mesma coisa em cada refeição para não enjoar rapidamente dessas opções. A preparação de refeições é uma ótima maneira de resolver esses problemas. Ao se esforçar uma ou duas vezes por semana, você come bem todos os dias enquanto economiza tempo. Conheça alguns alimentos deliciosos para preparar e como fazer a preparação de refeições funcionar para você.
Confira nosso calculador de macronutrientes para encontrar uma recomendação diária de calorias que seja adequada a você e ao seu estilo de vida! Você pode então usar nosso Gerador de Planos de Refeição Macro para criar um plano de refeição personalizado com base em suas metas de macronutrientes.
Quando você procura os melhores alimentos para preparar refeições, há alguns critérios que você deseja que cada alimento atenda. Eles devem ser fáceis de preparar com antecedência, devem ser fáceis de reaquecer, se necessário, e devem durar na geladeira por alguns dias sem estragar. Aqui estão 10 itens básicos fáceis para adicionar ao seu menu.
O peito de frango grelhado é uma opção versátil e rica em proteínas, tornando-se um dos melhores alimentos para a preparação de refeições. Tempere o peito de frango com uma variedade de especiarias para diferentes sabores, facilitando a combinação com uma variedade de acompanhamentos. Grelhe uma grande quantidade de peitos de frango para usar em saladas, wraps, sanduíches ou combinado com vegetais assados para refeições de baixa caloria.
Para um acompanhamento fácil e saudável em suas refeições preparadas, cozinhe um pouco de quinoa. Este grão é cheio de nutrientes e é fácil preparar muito de uma vez. Tempere com caldo, ervas ou especiarias para criar seus perfis de sabor favoritos. Use a quinoa como base para tigelas de grãos, uma adição a saladas ou coma sozinha como acompanhamento.
Os vegetais assados são alimentos fáceis de preparar e aproveitar por vários dias. Basta jogar seus vegetais favoritos em um pouco de óleo saudável para o coração e tempero e assá-los em um forno ou air fryer. Experimente opções como batatas-doces, brócolis, cenouras ou pimentões. Assar realça seus sabores naturais e faz com que durem mais na geladeira.
Um dos melhores alimentos para preparar refeições é um que você pode não ter esperado: ovos cozidos. Você pode cozinhar alguns no fim de semana e adicioná-los aos seus cafés da manhã e almoços. Eles têm muita proteína para alimentar seu corpo. Coma um sozinho como um lanche, combine-o com alguns vegetais cortados para uma refeição leve ou corte em saladas para adicionar proteína às refeições. Os ovos cozidos podem durar até 7 dias na geladeira.
Há uma razão pela qual as saladas em potes de conserva se tornaram tão populares: são uma ideia divertida e fácil de preparar refeições para pessoas ocupadas que querem comer bem. Essas saladas são ótimas para a preparação de refeições devido à forma como você empilha os ingredientes. Ao colocar os ingredientes molhados na parte inferior do pote e as folhas verdes na parte superior, você pode evitar que os vegetais murchem tão rapidamente e fazer saladas para alguns dias de uma só vez.
Se você quer alimentos para a preparação de refeições que funcionem para café da manhã, sobremesa ou lanche, comece a fazer pudim de sementes de chia. Deixe as sementes de chia de molho em leite de amêndoa ou aveia durante a noite e adicione canela, mel e frutas para um lanche de baixo esforço que você pode fazer no fim de semana e ter durante toda a semana.
O café da manhã é uma refeição importante, então por que não preparar refeições para isso? A aveia de um dia para o outro é um alimento popular para a preparação de refeições porque é fácil e satisfatória para quem está em movimento. Basta colocar aveia em flocos em um recipiente de sua escolha com leite e deixá-las na geladeira durante a noite. Experimente adicionar iogurte, frutas ou nozes para personalizar ao seu gosto. Pegue a aveia da geladeira pela manhã para uma refeição rápida antes do trabalho ou de ir à academia.
Para pessoas dispostas a cozinhar um pouco mais diariamente com seus alimentos para a preparação de refeições, experimente um refogado. Prepare o molho no fim de semana, combinando molho de soja, gengibre, alho e mel, e depois armazene a mistura na geladeira. Prepare seus vegetais no fim de semana, picando-os e armazenando-os na geladeira. Durante a semana, jogue sua proteína de escolha e os vegetais picados com seu molho em uma panela quente para um jantar fresco e satisfatório.
Chilis, sopas e ensopados são ótimos alimentos para a preparação de refeições. Cozinhar grandes panelas de comida é uma maneira fácil de preparar várias porções de uma só vez. Basta pegar uma tigela para o jantar ou dividir a sopa em recipientes para levar para o almoço. Você pode adicionar todos os alimentos que desejar, dando a oportunidade de personalizar ao seu gosto, por exemplo, sopa vegetariana ou ensopado rico em proteínas.
Lembre-se de pensar na sobremesa ao fazer sua lista de alimentos para a preparação de refeições. Você pode fazer muitos doces fáceis sem muito esforço que durarão a semana toda. Experimente biscoitos de aveia, bolinhas de energia ou muffins de banana. Versões caseiras também terão menos açúcar e aditivos do que as versões de loja.
Assuma o controle de sua dieta preparando refeições. Com alguns alimentos para a preparação de refeições à mão, você pode evitar fast food e refeições convenientes. Obtenha Prospre para mais ajuda.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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