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23 de outubro de 2023 (Atualizada: 2 de agosto de 2025)
O açúcar pode ser viciante e, infelizmente, muitos dos alimentos processados que consumimos regularmente estão frequentemente cheios de açúcar extra para torná-los mais saborosos. Consumir grandes quantidades de açúcar pode ter um impacto negativo na sua saúde. A obesidade, problemas dentários, inflamação, pressão arterial elevada e doença hepática gordurosa podem ser causados pelo consumo excessivo de açúcar. Felizmente, existem muitas alternativas saborosas ao açúcar que podem ser uma escolha mais saudável para muitas pessoas. Algumas dessas alternativas se enquadram na categoria de adoçantes não nutritivos, que têm sabor doce, mas contêm pouco ou nenhum caloria e outros nutrientes. Outra categoria é simplesmente adoçantes alternativos, que contêm açúcar, mas podem ser mais nutritivos e menos calóricos em alguns casos.
Adoçantes não nutritivos, ou substitutos do açúcar, são produtos químicos que têm sabor doce, mas fornecem poucos ou nenhum nutriente (incluindo calorias e açúcar, que são nutrientes!).
Se você está procurando um adoçante não nutritivo saboroso e aprovado pela FDA, a stevia pode ser a escolha certa para você. A stevia não contém açúcar ou calorias. É derivada de plantas e é aproximadamente 250 vezes mais doce que o açúcar normal. A stevia é famosa por ter menos gosto residual do que outros adoçantes semelhantes de baixa caloria e não causa picos nos níveis de açúcar no sangue. Também é estável o suficiente para assar e capaz de se dissolver em água.
O eritritol é um substituto de açúcar menos doce e sem calorias, tornando-o perfeito para bebidas e alimentos que não requerem um sabor extremamente doce. O eritritol é um álcool de açúcar e é ligeiramente menos doce que o açúcar de mesa, tendo um impacto significativamente menor no açúcar no sangue. Use eritritol como um substituto 1:1 para açúcar ao cozinhar ou assar – também existem substitutos de açúcar mascavo e açúcar de confeiteiro disponíveis no mercado. Como o eritritol contém menos álcool de açúcar do que o açúcar de mesa, você provavelmente não experimentará efeitos colaterais negativos, como inchaço, diarreia ou gases, se consumi-lo em grandes quantidades.
O adoçante de fruta do monge não só é livre de calorias, mas também é livre de carboidratos. Produzido a partir do pó concentrado da fruta do monge, um pequeno melão verde, cujo extrato é naturalmente 150 a 300 vezes mais doce que o açúcar de mesa, a fruta do monge é tipicamente misturada com outros adoçantes de baixa caloria para reduzir sua doçura. É geralmente reconhecida como segura (GRAS) pela FDA, mas não é minimamente processada. Pode se dissolver em água e pode ser usada como substituto em uma xícara para açúcar ao assar. Também suporta calor, então não hesite em usá-la na sua xícara de chá ou café pela manhã.
Derivada da frutose, a alulose é um monossacarídeo (uma única molécula de açúcar). Pode ser encontrada naturalmente em frutas como figos e passas. Tem cerca de 60-70% da doçura do açúcar de mesa, mas contém apenas 0,2 calorias por grama. A alulose tem um gosto semelhante ao açúcar de mesa e não impacta os níveis de insulina, sendo uma ótima alternativa ao açúcar para pessoas com diabetes. Use com cautela, no entanto – consumir demais pode resultar em desconforto gastrointestinal.
A sacarina, comumente vendida sob a marca Sweet‘n Low, foi o primeiro adoçante não nutritivo a ser descoberto. Foi descoberta por Constantin Fahlberg em 1878, que notou que havia um gosto estranhamente doce em suas mãos após voltar para casa de seu trabalho com produtos químicos de alcatrão para a indústria do carvão. A sacarina é 550 vezes mais doce que o açúcar e não contém calorias. No entanto, tem um gosto residual amargo, que muitas pessoas não gostam.
O aspartame é um dos adoçantes não nutritivos mais conhecidos, em grande parte devido ao seu uso em muitos refrigerantes de baixa caloria, como Diet Coke. O aspartame é 200 vezes mais doce que o açúcar. Devido ao seu alto perfil, o aspartame passou por pesquisas extremamente extensas sobre seus efeitos à saúde e foi considerado seguro para uso em alimentos de acordo com a FDA. No entanto, em 2023, a OMS classificou o aspartame como "possivelmente cancerígeno," embora deva ser observado que esta é uma classificação inferior a outros itens alimentares, como carnes processadas ("cancerígenas") e carne vermelha ("provavelmente cancerígena").
A sucralose, frequentemente vendida sob a marca Splenda, é outro dos adoçantes mais populares. É 320-1000 vezes mais doce que o açúcar. Devido à sua capacidade de suportar temperaturas relativamente altas sem se decompor, a sucralose é comumente usada em produtos assados. No entanto, ela começa a se decompor acima de 119C, o que significa que provavelmente não é adequada para receitas de alta temperatura, como aquelas que envolvem caramelização.
Acesulfame-K, frequentemente referido apenas como Ace-K, é outro adoçante que é capaz de suportar em produtos assados. No entanto, também tem um gosto residual amargo como a sacarina e, por essa razão, é frequentemente usado em conjunto com outros adoçantes como sucralose ou aspartame para mascarar isso. Sua doçura é muito próxima à do aspartame, sendo 200 vezes a do açúcar.
Os adoçantes nesta seção são nutritivos e contêm açúcar em quantidades significativas. No entanto, eles podem ser uma alternativa mais saudável ao açúcar branco padrão por algumas razões. Primeiro, eles contêm mais propriedades nutricionais adicionais do que o açúcar branco, como vitaminas e minerais. Em segundo lugar, alguns deles são mais doces que o açúcar grama por grama, o que significa que você pode não precisar usar tanto.
Oferecendo um leve sabor de caramelo e apenas 18 calorias por porção, açúcar de coco pode ser uma escolha melhor do que o açúcar de mesa (do ponto de vista nutricional). É menos processado do que o açúcar de mesa e é derivado da seiva das palmeiras de coco, o que lhe proporciona nutrientes adicionais, como fibras, minerais e antioxidantes. Também se dissolve facilmente em líquidos. A maioria dos açúcares de coco é verificada como orgânica pelo USDA. Use açúcar de coco em pratos e bebidas que normalmente pedem açúcar mascavo.
Um dos adoçantes mais populares e melhores do mundo, mel é produzido por abelhas que coletam néctar de flores, que é decomposto dentro dos favos de mel. O mel não é particularmente baixo em calorias, mas uma pequena quantidade é suficiente. Se você não se sentir à vontade para usar colheradas de açúcar para adoçar seus alimentos ou bebidas, pode usar uma quantidade muito menor de mel e, assim, consumir menos calorias. Certos tipos de mel, como o Manuka, têm propriedades antibacterianas e medicinais. O mel também é famoso pelo fato de que nunca expira - mel com mais de 3000 anos foi encontrado na tumba de Tutancâmon no Egito, e ainda estava perfeitamente bom.
Quando muitas pessoas pensam na planta de agave, elas imediatamente pensam em tequila. Isso é esperado, mas na realidade, o xarope da planta espinhosa é um adoçante potente e eficaz. É frequentemente usado como uma alternativa ao mel para veganos rigorosos. É relativamente baixo no índice glicêmico, então não fará seu açúcar no sangue disparar como muitos outros adoçantes, e seu sabor neutro permite que seja usado em uma variedade de pratos e bebidas. No entanto, o agave é 1,5 vezes mais doce que o açúcar e contém frutose, que foi associada a doenças cardíacas e diabetes. Portanto, se você pretende usar agave, use com moderação e conservadoramente.
O melado é um subproduto do processo de refinação do açúcar, e é a substância que torna o açúcar mascavo marrom. No entanto, o melado é muito mais nutritivo do que o açúcar branco refinado, especialmente se você usar a variedade blackstrap. O melado blackstrap contém quantidades significativas de cálcio, potássio, ferro e outros nutrientes. No entanto, o melado tem um gosto metálico distintivo, que nem todos gostam. Isso pode torná-lo inadequado para algumas receitas.
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I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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