Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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2023年10月23日 （更新しました： 2025年8月2日）
バランスの取れた食事には、適切な量の食物繊維が含まれている必要があります。食物繊維は血糖値を維持するための重要な成分であり、コレステロール値を下げるのに役立ち、人々が満腹感を感じるのを助けます。食物繊維が健康的な腸内微生物叢にとっても重要であるという証拠が増えています。果物、野菜、穀物はすべて食物繊維の良い供給源です。
1回分あたりの食物繊維: 2.8グラム
大麦製品は、食物繊維が豊富な穀物として見落とされがちですが、1回分あたりの食物繊維のレベルは比較的高いです。大麦は、満腹感に顕著な影響を与えるため、過食を避けたい人にとって優れた食物繊維の選択肢です。
また、他のいくつかの必須栄養素も含まれています。大麦を食事に取り入れる最良の方法の1つは、スープやシチューに加えることですが、一部のパン、朝食用シリアル、プロテインバーの材料としても使用されます。
1回分あたりの食物繊維: 2.0グラム
全粒小麦パンは、世界で最も一般的な食物繊維が豊富な穀物の1つです。白いパンから全粒小麦パンに切り替えるのは比較的簡単で、パンは一般的に非常に多用途です。トースト、サンドイッチ、その他の簡単な食事を作ることができ、さまざまなレシピに取り入れることもできます。
全粒小麦パンは、特定のビタミンやミネラルのレベルが高い傾向があります。また、通常は小麦と他の穀物（例えば大麦）を含む全粒粉のパンを選ぶこともできます。
1回分あたりの食物繊維: 1.7グラム
オートミールは、もう1つの優れた食物繊維の供給源です。高食物繊維のオート麦は、果物、種子、ナッツなどの他の高食物繊維食品で補うこともできます。ホットまたはコールドで楽しむ一般的な朝食食品であるオートミールは、可溶性および不溶性食物繊維の重要な供給源です。可溶性食物繊維は健康的な血糖値に寄与し、不溶性食物繊維は腸の健康に重要なバルク形成を行います。
オートミールを食べる方法はたくさんあります。ロールドオーツまたはスチールカットオーツから選ぶことができます。鍋で調理するか、電子レンジで調理するか、オーバーナイトオーツを準備することもできます。蜂蜜、シロップ、砂糖で甘くして楽しんだり、卵などの塩味のトッピングと一緒に試してみたりできます。
1回分あたりの食物繊維: 1.4グラム
ミレットのような食物繊維の供給源は、住んでいる場所によっては見つけるのが難しいかもしれませんが、他の穀物と同様に食事に食物繊維を追加するのに役立ちます。 ダイエット追跡アプリやオンラインの食料品ショッピングリソースを使用して、ミレットや他の高食物繊維穀物を見つけることができます。
ミレットは小麦に似ています。アフリカやユーラシアで一般的な穀物作物であり、パールミレットやソルガムなどのいくつかの品種があります。全体の形で調理して食べることができ、最も一般的にはロースト、ポップ、またはポリッジで食べられます。また、さまざまなパン製品を作るために粉に挽くこともできます。
1回分あたりの食物繊維: 1.2グラム
トウモロコシは多くの文化にとって重要な一般的な穀物ですが、食物繊維の良い供給源でもあります。茹でたり、ローストしたり、コブの上または外で調理したり、ポップコーンとして調理したりするなど、さまざまな方法で準備できます。多くの人々は、トウモロコシから作った粉を使用してパン、トルティーヤ、焼き菓子を作ります。
トウモロコシを食べることで食物繊維を追加できますが、調理方法によって健康上の利点が影響を受けることを覚えておいてください。たとえば、多くの人々は塩、バター、その他の調味料や風味を加えたポップコーンを楽しむため、脂肪やナトリウムの摂取が増え、特定の食事目標には不適切な選択肢になることがあります。
1回分あたりの食物繊維: 1.1グラム
キヌアは、グルテンフリーの食事をしている人にとって特に有用な食物繊維の供給源です。多くの高食物繊維穀物にはグルテンが含まれているため、グルテン不耐症やセリアック病の人はそれらを避ける必要があります。キヌアはグルテンを含まず、食物繊維やビタミンB2、鉄分などの他の必須栄養素の良い供給源です。
キヌアは、朝食、昼食、夕食、スナックに含めることができる多用途の食品です。食物繊維の良い供給源であるだけでなく、優れた肉の代替品でもあります。
1回分あたりの食物繊維: 0.6グラム
すべての種類の米には食物繊維が含まれていますが、高食物繊維の米を探している場合は、玄米を選ぶべきです。白米が加工されると、最も食物繊維を含むぬかと胚芽の層が取り除かれます。玄米では、それらの層がそのまま残されています。
白米と同じ方法で玄米を楽しむことができますが、玄米は加工方法の違いにより、白米よりも長い時間調理する必要があることを覚えておいてください。
私たちの食事計画アプリは、あなたとあなたの栄養ニーズに合わせたパーソナライズされた食事プランを作成することで、ボタンをクリックするだけで十分な食物繊維や他の栄養素を摂取するのを助けることができます。
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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