Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
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マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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2023年10月23日 （更新しました： 2025年8月2日）
繊維が豊富な果物を食事に取り入れることには多くの利点があります。繊維は、あなたの 消化システムをスムーズにし、規則正しい生活を保ちます。繊維のさまざまな供給源がありますが、果物から摂取することで、果物が提供するビタミンやミネラルの恩恵も受けられます。研究によると、繊維が豊富な食事を摂ることで、心臓病、肥満、糖尿病のリスクが低下します。男性は 1日30〜38グラムの繊維を摂取するべきで、女性は21〜25グラムを目指すべきです。
サービングサイズ: 1カップ
サービングあたりの繊維: 25グラム
繊維が最も多い果物の中で、 パッションフルーツはパワーハウスです。この果物を1カップ食べる女性は、すでに1日の目標に到達しますし、トロピカルな美味しい果物です。また、 さまざまな栄養素、例えばビタミンAやC、カリウム、抗酸化物質、鉄分を含んでいます。パッションフルーツはそのまま食べることも、飲み物、ヨーグルト、サラダ、デザートに加えることもできます。
サービングサイズ: 1カップ
サービングあたりの繊維: 8グラム
ラズベリーは、サービングあたり8グラムの繊維を含む繊維が豊富な果物のカテゴリーに入ります。また、マンガンとビタミンCも提供します。ラズベリーは比較的高価な果物の一つですが、非常に美味しいこともあります。そのまま、ヨーグルトと一緒に、オートミールと一緒に、または他の方法で楽しんでください。
サービングサイズ: 1カップ
サービングあたりの繊維: 10グラム
一部の人々は、 アボカドは野菜だと思うかもしれませんが、実際には果物であり、栄養価が高い果物です。果物は通常あまり脂肪を含みませんが、アボカドは心臓に良い脂肪の優れた供給源です。また、 20種類のミネラルとビタミンに近いものを含んでいます。グアカモレはアボカドの最も人気のある使い方の一つですが、トーストにトマトやハーブと一緒に潰して食べたり、サラダに切ったり、サンドイッチにスライスしたり、ピューレにしてパスタに加えたりすることもできます。塩を加えてそのまま食べたり、クラッカーと一緒に食べたりすることもできます。
サービングサイズ: 1個中サイズ
サービングあたりの繊維: 4.4グラム
リンゴは最も人気のある果物の一つで、甘いリンゴと酸っぱいリンゴの好みに応じてさまざまな品種があります。リンゴは、シンプルで簡単なスナックやランチの追加として持ち運びやすいです。すべての果物と同様に、繊維は果肉や他の果物の成分から来ているため、果物ジュースには全果物のような繊維は含まれていません。
サービングサイズ: 1個中サイズ
サービングあたりの繊維: 5.5グラム
繊維が豊富な果物に関しては、控えめな 梨は良い量の繊維を提供します。繊維摂取量を増やし、全体的な栄養を改善するシンプルな方法を探しているなら、いくつかの梨を ショッピングカートに入れてみてください。そのまま食べたり、スムージーに加えたり、サラダに入れたり、根菜と一緒にローストしたり、グリルしたりできます。チーズ、カッテージチーズ、ナッツを加えれば、完璧な午後や午前中のスナックになります。
サービングサイズ: 1カップ
サービングあたりの繊維: 8グラム
ブラックベリーは、ラズベリーと同様に、食べやすく楽しい果物です。朝のオートミールに振りかけたり、スムージーに1カップ加えたりしてください。ブラックベリーはパンケーキやワッフルとも非常に相性が良いです。繊維に加えて、ビタミンCやK、マンガン、抗酸化物質の良い供給源でもあります。
サービングサイズ: 1カップスライス
サービングあたりの繊維: 3グラム
バナナは赤ちゃんが最初に食べる果物の一つで、食感が柔らかいため、歯がなくても簡単に食べられます。バナナは他の果物よりも少しでんぷん質が多く、さまざまな栄養素を含んでいます。そのまま食べたり、シリアルに加えたり、スムージーを作ったり、スライスしてピーナッツバターサンドイッチに加えたりできます。その甘さはデザートの健康的な選択肢となり、持ち運びも簡単です。
サービングサイズ: 1カップ
繊維含量: 7グラム
1カップの ザクロは、1日の繊維目標の約25%を提供します。この果物は酸味と甘味の組み合わせで、栄養価が高いです。種にたどり着くのは少し手間がかかりますが、たどり着けばご褒美があります。そのまま食べたり、ヨーグルト、オートミール、サラダ、フムスに振りかけたりしてください。
サービングサイズ: 1個中サイズ
サービングあたりの繊維: 3グラム
もう一つの人気の果物で、繊維の良い供給源でもあるのが オレンジです。このジューシーな果物は冬の季節に旬を迎え、寒くて陰鬱な長い日々を明るくしてくれます。オレンジを食べるときは、繊維とビタミンCも含まれている 白いスポンジ状の内側も食べることを恐れないでください。
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I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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