Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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2023年10月23日 （更新しました： 2025年8月2日）
最近では、ミールプレッパーでない限り、健康的な食事をするのはほぼ不可能です。週の始まりに数分を使って、食べる準備ができた食事を調理して保存しましょう。これは、予算を守りながら良い食事をする最も簡単で効果的な方法の一つです。タンパク質は、バランスの取れた食事の重要な要素であり、最も簡単なミールプレップ用の肉はそれをたっぷり含んでいます。また、すぐに調理でき、冷蔵庫でもよく持ちます。
健康的なミールプレップに関しては、赤身のタンパク質が最適な選択肢です。製品によって調理時間は異なることがありますが、ほとんどの肉は、調理後3日から4日冷蔵庫で保存できます。その後は冷凍庫に保存する必要があります。
スライスされたデリミートは、毎日の選択肢としてはあまり推奨されません。ナトリウムやその他の添加物が多いことがありますが、適度に楽しむことで、ミールプランのルーチンにバラエティを加える素晴らしい方法です。赤身のハム、ターキー、またはチキンは、低脂肪で高タンパク質、どんな食事やスナックにも風味を加える素晴らしい方法です。サラダキットに加えたり、ボリュームのあるサンドイッチやラップを作ったり、チーズ、クラッカー、果物と組み合わせて簡単なミールキットにすることができます。ほとんどのオプションは冷蔵庫で約5日持ちます。
最も簡単なミールプレップ用肉のチャンピオンとも言える骨なし皮なし鶏肉は、真の栄養スーパースターです。多用途で経済的で、タンパク質が豊富で、低脂肪、さらに picky eaters にも愛される満足感のある選択肢です。調理後は、冷蔵庫で適切に保存すれば3日から4日以内に食べることができます。ここでの食事の選択肢はほぼ無限です。
ミールプランにおいて最も活用されていない肉の一つがエビです。この美味しい選択肢は高タンパク質で低脂肪、ヨウ素や抗酸化物質の優れた供給源です。カロリーが低く、すぐに調理できるため、ミールプレップの日にキッチンで長時間過ごす必要がありません。ローストまたはパンシアードしたエビは、特にアジア風の味付けを楽しむときに、さまざまな料理に適した優れたタンパク質源です。冷蔵庫で調理後1日または2日以内に食べてください。調理されたエビは冷凍しても非常によく持ち、数ヶ月間保存できます。事前に調理された冷凍エビは、購入するのに最適な方法の一つです。
もう一つの最も簡単なミールプレップ用肉は挽き肉のターキーで、（あまり赤身でない）牛肉の代替品として人気があります。適切に味付けすれば、挽き肉のターキーは低脂肪で高タンパク質の代替品で、美味しいバーガー、タコス、またはボロネーゼソースを作ることができます。大量にすぐに調理できるため、ミールプレップのローテーションには欠かせません。冷蔵庫で最大4日間保存できます。
卵は技術的にはミールプラン用の肉ではありませんが、素晴らしい冷蔵庫に優しい肉の代替品であるため、このリストに載せる価値があります。卵はタンパク質と健康的な脂肪が豊富で、非常に満足感があり、すぐに調理できる経済的な選択肢です。週の初めに大量の卵を茹でておけば、素早い朝食、美味しいサラダのトッピング、または持ち運びに便利なスナックとして使えます。何よりも、ゆで卵は冷蔵庫で約1週間保存できるため、ほとんどの調理された肉の2倍の長さです。
ミールプレップの時間を最大限に活用し、各選択肢が美味しく安全に食べられるようにするために、これらのヒントに従ってください。
どの肉を選んでも、必ず完全に火が通っていることを確認し、有害なバクテリアが生き残っていないことを確認してください。異なる肉は異なる温度が必要であり、温度計を使用することが、食べ物が安全であることを確認する最も信頼できる方法です。完全に調理されていない肉は、冷蔵され再加熱されても残り物としては安全ではありません。
調理が終わったら、物が冷えるのを長時間待たないでください。最も簡単なミールプレップ用肉でも、新鮮さを保ち、新しいバクテリアの成長を防ぐために適切に保存する必要があります。すべての肉は、調理後1時間以内に密閉して冷蔵庫に入れるべきです。また、容器にバクテリアを持ち込まないように注意してください - 清潔な食器で提供し、食べ残しを容器に戻さないでください。
ミールプレップ用の肉を選ぶ際は、あなたを楽にするオプションを選んでください。鶏肉のテンダーロインのような小さめのカットは、適切な温度に達するのにかなり短い時間で済みます。また、柔らかくなるまで数時間かかる肉（チャックロースや豚肩肉など）は避けてください。これらは時間がかかり、また不健康な脂肪が多くなる傾向があるため、特別な機会のために取っておいてください。
あなたのミールプランのルーチンを始める準備はできていますか？最も簡単なミールプレップ用肉を選ぶことは始まりに過ぎません。Prospreを使えば、定期的に取り入れるべき栄養価の高い食品を学び、全体的な栄養をサポートできます。私たちのアプリをダウンロードして、あなたのパーソナライズされたミールプランを始めましょう。
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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