Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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2023年10月23日 （更新しました： 2025年8月2日）
誰もが自分の食事にもっと野菜を追加したいと思っていますが、忙しいスケジュールの中で準備時間を確保するのは簡単ではありません。食事準備のための簡単な野菜の鍵は、事前に準備してもよく持つ野菜と、冷蔵庫で傷みやすい野菜を知ることです。
野菜は、体に必要なビタミンやミネラルを含むだけでなく、他の食品よりも満腹感を得られる低カロリーの食物繊維も含まれています。様々な野菜を準備し、味付けしておくことで、実際にそれらを食べる可能性が高くなります。食事準備に最適な野菜は、丈夫で多用途であり、1週間の食事に組み込む準備が整っています。
ここでは、週末に素早く野菜を準備するための最高の方法を紹介します。これらは1週間ずっと美味しいです。
ピーマンは甘く、パリッとしていて、午後のおやつに最適です。生のピーマンを切ったものは冷蔵庫で非常によく持ち、たくさんのディップと相性が良いです。また、不飽和油で焼くと、瞬時にサイドディッシュになります。ピーマンは周囲の食材に風味を移す傾向があるため、軽く味付けした鶏肉や豆と一緒に食事準備容器に入れることをお勧めします。
サツマイモは、エネルギーを維持するための炭水化物を美味しくビタミン豊富なパッケージで提供します。事前に皮をむいて角切りにしておくと、スープやシチューに簡単に加えられる野菜になります。また、サツマイモを食事準備のために焼くには、半分ほど火が通るまで茹でてから、熱いオーブンで仕上げることができます。
生の玉ねぎを切ると、アリシンという化合物が放出され、これは強い少しスパイシーな風味を持っています。少量のアリシンは健康的でさわやかですが、切った生の玉ねぎは冷蔵庫で不快な量のアリシンを生成します。
玉ねぎを調理するとアリシンの生成が止まるため、調理された玉ねぎは食事準備のための素晴らしい簡単な野菜になります。玉ねぎの袋を完全にキャラメル化すると、スクランブルエッグやパスタ料理に加える美味しいフレーバーボムができます。
また、刻んだ玉ねぎをピーマン、セロリ、ニンニクと一緒に煮込むことで、冷蔵庫でよく持つソフリトのスープベースを作ることができます。鍋に入れ、ストックで覆い、30分待つだけで、瞬時に自家製の野菜スープができます。
葉物野菜、例えばほうれん草を正しく準備して、冷蔵庫でよく持たせましょう。洗った後、サラダスピナーで葉をしっかりと回して水を切ります。プラスチック容器の底にペーパータオルを置いて葉から水分を吸収させると、4～5日間新鮮で美味しく保つことができます。
にんじんは、栄養価が高く、食事準備に多くの用途があります。にんじんをスライスしてスナック用の便利な野菜にします。ビネグレットにすりおろしてエレガントなサラダのトッピングにしたり、ブラウンシュガーで焼いて美味しいサイドディッシュにしたり、ストックとスパイスで全袋を茹でてピューレにしてにんじんスープにすることもできます。
カリフラワーのフローレットは、週末に大量に準備するのに最適な簡単な野菜です。生のカリフラワーは冷蔵庫で非常によく持ち、その穏やかな風味はさまざまな料理と調和します。
インスタントラーメンを作るときに、カリフラワーを麺と一緒に沸騰したお湯に入れると、余分な調理手順なしで必要な栄養を追加できます。クリーミーで少し塩味のある焼きカリフラワーは、マカロニ＆チーズに美味しいアクセントを加えます。キャラメル化した玉ねぎを加えると、レストランに匹敵するベジタリアン料理になります。
野菜と見なすかどうかは人それぞれですが、レンズ豆の袋を常備しておくのは常に良いアイデアです。ストック、野菜、トマトペーストで煮込むと、レンズ豆は簡単でダイエットに優しいスープになり、冷蔵庫で寝かせるほど美味しくなります。インドのダールやレバノンのムジャダラなど、伝統的なレンズ豆とご飯の料理は、ビーガンにとって最も美味しい食事準備の選択肢の一つです。
ひよこ豆は、炭水化物、タンパク質、ビタミンを美味しい小さなパッケージに詰め込んでいます。また、非常に多用途で、風味を吸収するのが得意です。
ひよこ豆はカレー料理で印象的な肉の代替品となり、スープにボディを加えます。野菜が豊富なスナックやディナーには、生の浸したひよこ豆を玉ねぎ、クミン、パセリと一緒にペースト状にして混ぜ、パティにして冷蔵庫や冷凍庫で保存できるファラフェルを作ります。
最も簡単で便利なひよこ豆の準備は、シンプルなローストひよこ豆で、あなたのお気に入りのスパイスをすべて合わせることができます。バーベキュー風味のひよこ豆をバーベキューポテトチップスの代わりにしたり、イタリア風のローストひよこ豆をランチサラダに加えたりしてみてください。
悲しい冷蔵庫のブロッコリーを二度と食べないために、野菜の食事準備の視野を広げましょう。ロースト、ピクルス、スープベースに煮込むなどの正しい準備技術を使えば、ほとんどの簡単な野菜が食事準備に適しています。食事準備をさらに簡単にし、栄養を向上させるために、私たちの食事準備アプリで食事を追跡してみてください。
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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