最も不飽和な料理油

2025年7月25日

最も不飽和な料理油

体はエネルギーやさまざまな機能のために健康的な脂肪を必要としますが、飽和脂肪を過剰に摂取すると、LDL（悪玉）コレステロールが動脈（血管）に蓄積される可能性があります。高いLDLコレステロール値は脳卒中や心臓病のリスクを大幅に高めるため、食事中の飽和脂肪の量を制限する必要があります。幸いなことに、心臓発作のリスクを高めない多くの不飽和料理油が選べます。このページでは、最も人気のある不飽和植物油のいくつかを紹介します。一般的な目安として、油がどれだけ固体または液体であるかを見ることで、飽和脂肪の量をある程度把握できます：ココナッツオイルのような固体は飽和脂肪が多く、キャノーラ油のような粘度の低い液体は最も少ないです。

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1.    オリーブオイル – 14% 飽和脂肪

オリーブオイルは世界で最も人気のある料理油の一つで、その理由は明白です。料理の専門家や栄養士は、オリーブオイルを最も健康的で多用途な料理油の一つと考えています。オリーブオイルは一価不飽和料理油であり、多価不飽和料理油でもあります。多くの研究でも、オリーブオイルが心臓の健康を改善することが示されています。

エクストラバージンオリーブオイルを通常のオリーブオイルの代わりに使用すべき時はいつですか？一般的には、風味が豊かなので生で提供する場合（ドレッシングやパンにかけるなど）にはエクストラバージンを使用し、料理には通常のオリーブオイルを使用することが推奨されます。料理はエクストラバージンオリーブオイルの風味を壊す可能性があるため、その場合は追加の費用をかける価値は通常ありません。

2.    アボカドオイル – 10% 飽和脂肪

アボカドオイルはアボカドに似た穏やかな風味を提供し、高温での調理にも耐えることができるため、グリル、ロースト、またはソテーに最適です。多価不飽和脂肪が少なく、オレイン酸が豊富です。いくつかの研究では、アボカドオイルが心血管の健康を改善し、コレステロールを下げ、目の健康に利益をもたらす可能性があることが示されています。国際リウマチ病学ジャーナルによると、関節炎の症状を改善することもできるかもしれません。ただし、他の多くの油と比較して、アボカドオイルは通常、他の類似の油よりも高価で、見つけるのが難しいことに注意が必要です。

3.    キャノーラオイル – 6% 飽和脂肪

キャノーラオイルは、菜種植物から得られる中立的な味の油です。経済的で多用途な選択肢であり、焼き菓子、グリル、炒め物、さらにはサラダドレッシングの作成にも使用できます。キャノーラオイルは比較的高い一価不飽和脂肪含量を持ち、多価不飽和脂肪の優れた供給源です。また、料理油の中で最も低い飽和脂肪量を持ち、植物由来のオメガ-3脂肪（健康的な多価不飽和脂肪）を含む数少ない油の一つです。いくつかの研究では、キャノーラオイルが心臓病のリスクを下げる可能性があることも示されています。

4.    ごま油 – 14% 飽和脂肪

中東、インド、東アジアの料理で頻繁に使用されるごま油は、圧搾されたごまから得られ、ナッツのような風味を持っています。焙煎ごま油は色が濃く、風味が豊かです。このため、焙煎ごま油は通常料理には使用されず、代わりに料理の最後にごまの風味を加えるために加えられます。ただし、焙煎されていないごま油は料理油として使用できます。ごま油は一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪の良い混合物も含んでいます。

ごま油には、抗炎症および抗酸化特性を持つ天然フェノールであるセサモールも含まれています。これらの特性により、セサモールは心血管疾患や癌のリスクを減少させ、血糖値を調整することができるかもしれません。

5.    ひまわり油 – 11% 飽和脂肪

味が中立で色が淡いひまわり油は、すべての料理油の中で最も高い多価不飽和脂肪濃度の一つを持っています。また、飽和脂肪が非常に少なく、一価不飽和脂肪も含まれています。高温に耐える能力があるため、揚げ物やローストに頻繁に使用されます。

アメリカでは、ひまわり油には高リノール酸、中オレイン酸、高オレイン酸の3つの異なるタイプがあります。これらの各タイプは異なる種類の脂肪酸を含んでいます。オレイン酸が豊富な食事は、心臓病のリスクを低下させ、コレステロール値を下げることに関連しています。

6.    植物油 – 15% 飽和脂肪

植物油は技術的にはさまざまな植物由来の油、または植物由来の油のブレンドを指すことができます。ただし、最も一般的には大豆油を指します。一価不飽和植物油は中立的な味で多用途な油であり、揚げ物、ソテー、焼き菓子、またはサラダドレッシングの作成に最適です。大豆から製造され、飽和脂肪はわずか15%です。大豆油にはオメガ-3脂肪も含まれており、これは植物由来の食品源ではあまり見られない心臓に良い脂肪です。

食事中の不飽和植物油の量を増やす

食事中の不飽和植物油の量を増やすことに興味がある場合、あなたはより良い健康への正しい道を歩んでいます。これらは、バターやラードなどの他の代替品よりもはるかに優れています。植物油は、適度に摂取すれば心臓病、高コレステロール、炎症を避けるのに役立つ特性も持っています。食事を改善するために、私たちのアプリを使用することもできます。このアプリでは、健康的な食事を計画し、食事を追跡し、マクロを調整することができます。

Colin Hunt

I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.

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