Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
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マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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2023年10月23日 （更新しました： 2025年8月2日）
体はエネルギーやさまざまな機能のために健康的な脂肪を必要としますが、飽和脂肪を過剰に摂取すると、LDL（悪玉）コレステロールが動脈（血管）に蓄積される可能性があります。高いLDLコレステロール値は脳卒中や心臓病のリスクを大幅に増加させるため、食事中の飽和脂肪の量を制限するべきです。幸いなことに、心臓発作のリスクを高めない多くの不飽和料理用油が選べます。このページでは、最も人気のある不飽和植物油のいくつかを紹介します。一般的な目安として、油がどれだけ固体または液体であるかを見ることで、飽和脂肪の量をある程度把握できます：ココナッツオイルのような固体は飽和脂肪が多く、キャノーラ油のような粘度の低い液体は最も少ないです。
オリーブオイルは世界で最も人気のある料理用油の一つで、その理由は明白です。料理の専門家や栄養士は、オリーブオイルを最も健康的で多用途な油の一つと考えています。オリーブオイルは、一価不飽和料理用油および多価不飽和料理用油と見なされています。多くの研究でも、オリーブオイルが心臓の健康を改善することが関連付けられています。
通常のオリーブオイルの代わりにエクストラバージンオリーブオイルを使用すべき時はいつですか？一般的には、生で提供する場合（ドレッシングやパンにかけるなど）にはエクストラバージンを使用し、料理には通常のオリーブオイルを使用することが推奨されています。料理はエクストラバージンオリーブオイルの風味を壊す可能性があるため、その場合は追加の費用をかける価値は通常ありません。
アボカドオイルは、アボカドに似た穏やかな風味を提供し、高温での調理にも耐えやすいため、グリル、ロースト、またはソテーに最適です。多価不飽和脂肪が少なく、オレイン酸が豊富です。いくつかの研究では、アボカドオイルが心血管の健康を改善し、コレステロールを下げ、目の健康に利益をもたらす可能性があることが示されています。国際リウマチ疾患ジャーナルによると、関節炎の症状を改善することもできるかもしれません。ただし、他の多くの油と比較して、アボカドオイルは通常、他の類似の油よりも高価で、見つけるのが難しいことに注意が必要です。
キャノーラオイルは、菜種植物から得られる中立的な味の油です。経済的で多用途な選択肢であり、焼き菓子、グリル、炒め物、さらにはサラダドレッシングの作成にも使用できます。キャノーラオイルは、かなり高い一価不飽和脂肪含有量を持ち、多価不飽和脂肪の優れた供給源です。また、料理用油の中で最も少ない飽和脂肪を含み、植物由来のオメガ-3脂肪（健康的な多価不飽和脂肪）を含む数少ない油の一つです。いくつかの研究では、キャノーラオイルが心臓病のリスクを下げる可能性があることも指摘されています。
中東、インド、東アジアの料理で頻繁に使用されるごま油は、押しつぶしたごまから得られ、ナッツのような風味を持っています。焙煎ごま油は色が濃く、風味が強いです。このため、焙煎ごま油は通常料理には使用されず、代わりに料理の最後にごまの風味を加えるために追加されます。ただし、焙煎されていないごま油は料理用油として使用できます。ごま油は一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪の良い混合物も含んでいます。
ごま油には、抗炎症および抗酸化特性を持つ天然フェノールであるセサモールも含まれています。これらの特性により、セサモールは心血管疾患や癌のリスクを減少させ、血糖値を調整することができるかもしれません。
味が中立で色が淡いひまわり油は、すべての料理用油の中で最も高い多価不飽和脂肪の濃度を持っています。また、飽和脂肪が非常に少なく、一価不飽和脂肪も含まれています。高温に耐える能力があるため、揚げ物やローストに頻繁に使用されます。
アメリカでは、ひまわり油には高リノール酸、中オレイン酸、高オレイン酸の3つの異なるタイプがあります。これらの各タイプは異なる種類の脂肪酸を含んでいます。オレイン酸が豊富な食事は、心臓病のリスクを減少させ、コレステロール値を下げることに関連付けられています。
植物油は、技術的にはさまざまな植物由来の油や植物由来の油のブレンドを指すことができます。しかし、最も一般的には大豆油に適用されます。一価不飽和植物油は、中立的な味で多用途な油であり、揚げ物、ソテー、焼き菓子、またはサラダドレッシングの作成に最適です。大豆から作られ、飽和脂肪はわずか15%です。大豆油には、植物由来の食品源にはあまり見られない心臓に良い脂肪であるオメガ-3脂肪も含まれています。
食事に不飽和植物油を増やすことに興味があるなら、あなたはより良い健康への正しい道を歩んでいます。バターやラードなどの他の代替品よりもはるかに優れています。植物油は、適度に摂取すれば、心臓病、高コレステロール、炎症を避けるのに役立つ特性も持っています。食事を改善するために、私たちのアプリを使用することもできます。このアプリでは、健康的な食事を計画し、食事を追跡し、マクロを調整することができます。
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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