Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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2023年10月23日 （更新しました： 2025年8月2日）
誰もが知っていることですが、朝食は1日の最も重要な食事ですが、栄養価が高くタンパク質が豊富な朝食を確保するのは難しいことがあります。ほとんどの人にとって、朝食は迅速で簡単で、しばしば移動中に食べる必要があります。これらの要件を満たすために、多くの人は健康的な食品にあまり焦点を当てず、非常に少ない準備でできる最もシンプルな朝食アイデアを探します。
幸いなことに、健康的でタンパク質が豊富で作りやすい朝食を見つけるのはそれほど難しくありません。少しの計画が必要です。トースターパストリーやシリアルのボウルを手に取るのをやめて、一日中気分が良くなる朝食を楽しみましょう。
朝食は、睡眠中の数時間の断食の後に摂取される最初の食事です。15〜30グラムのタンパク質を含む健康的な朝食を食べることで、体が1日を迎える準備が整い、筋肉が機能し成長するために必要なエネルギーを得ることができます。アメリカ栄養学会によると、タンパク質が豊富な朝食は、筋肉量を増やし、体重減少を助け、1日を通してグルコースを調整するのに役立ちます。
健康的な朝食を食べることを気にしない人もいれば、まったく朝食を抜く人もいます。もしあなたがそのどちらかをしているなら、今日は変化を起こす日です。タンパク質が豊富で、昼食まで満腹感を保つ朝食アイデアが必要ですか？これらのオプションをチェックして、自分が楽しめそうなものを選んでください。新しい食事法を実施したり、新しい食べ物を食べたりする可能性が高くなります。
17gのタンパク質
通常、朝食にトーストと卵を食べる人には、朝食ケサディーヤは炭水化物を減らし、タンパク質を増やす簡単な方法です。パンを全粒粉のトルティーヤに置き換え、スクランブルエッグ、さらにタンパク質を増やすための黒豆、少しのチーズ、そして手元にある野菜を詰めます。緑のピーマンやほうれん草は美味しいです！この塩味の朝食は、午前中ずっと満腹感を保ち、食事の合間にスナックを避けることができます。
30gのタンパク質
オートミールは美味しく、満腹感のある朝食食品で、何世紀にもわたって人気があります。その理由は明らかです。これは全粒穀物で、心地よく、あなたの好みに合わせて味付けできます。残念ながら、オートミールは砂糖が多すぎて、満足感を得るためのタンパク質が不足していることがあります。オートミールを作るときは、プロテインパウダーを一さじ加えて、持続力を高めましょう。迅速なレシピが必要ですか？この基本的なレシピをチェックしてください。少しアレンジするために、フラックスシードを1杯加え、好きな果物を1/2カップトッピングしてみてください。ブルーベリー、いちご、バナナ - 限界はありません。
7gのタンパク質
いくつかの健康的な朝食アイデアは少し退屈に感じたり、食後1時間でお腹が空いたりすることがあります。高タンパク質のヨーグルトパフェは簡単で美味しく、完全にカスタマイズ可能です。最も重要なことは、賢くヨーグルトを選ぶことです。いくつかのブランドは砂糖が多く、タンパク質が少ないです。ギリシャヨーグルトは、朝食でタンパク質摂取量を増やしたいときの最良の選択肢です。事前に計量された容器は、適切なサービングサイズを守るのが簡単で、さまざまなフレーバーを選ぶことができます。パフェには層が必要ですが、ミューズリーを1/4カップ使用し、グラノーラよりも食物繊維が多く、炭水化物が少ないです - オールブランバッズも素晴らしい選択肢です。オートミールと同様に、1/4カップのベリーや果物を加えて、美味しい朝食にしましょう。
6-12gのタンパク質
トーストが大好きで、絶対にあきらめたくないなら、全粒粉のパンに切り替えることで、より多くの食物繊維と健康的な炭水化物（そして少しの追加のタンパク質）を得ることができます。ポーチドエッグは迅速で簡単で、トーストの上で食べると特に美味しいです。1つの卵には6グラムのタンパク質が含まれているので、朝食に追加したいタンパク質の量に応じて、いくつ選ぶか決めてください。卵をポーチしたことがない場合は、鍋に水を沸かし、少しの酢を加え、卵を水に優しく落とし、火を止めて蓋をして約4分間、黄身が流れないように長めに調理するだけです。
35gのタンパク質
パンケーキは、糖分が多く炭水化物が豊富な朝食として知られていますが、材料を変えることでタンパク質が豊富な朝食にすることができます。ブレンダーに、卵白、オートミール、カッテージチーズをそれぞれ1/2カップ混ぜ、ふわふわにするために小さじ1のベーキングパウダーを加えます。この生地をフライパンで焼き、ピーナッツバター、本物のメープルシロップ、少しの果物をトッピングします。迅速で簡単です！
満足感を保ち、筋肉の成長を助けるタンパク質が豊富な朝食で、良いスタートを切りましょう。毎日適切な量のタンパク質を摂取したいですか？Prospreの食事プランニングアプリを使用して、栄養目標に合わせたカスタム食事プランを取得しましょう。
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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