Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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2023年10月23日 （更新しました： 2025年8月2日）
野菜には、誰もが長く健康的な生活を楽しむために必要なビタミン、ミネラル、食物繊維が含まれています。野菜を多く食べることは、体重管理に役立ち、エネルギーレベルを向上させることにもつながります。すべての人がすべての野菜を楽しむわけではありませんが、安価な野菜を使ってさまざまな調理法を試すことで、長期的な食事の改善が期待できます。
USDAは、各成人が毎日 2.5カップ の野菜を摂取することを推奨しています。また、複数の色のグループ（例えば、緑の葉野菜、オレンジや白の野菜）を取り入れることも推奨しています。さまざまな種類の野菜を食べることで、単一の種類に固執するよりも多くの健康効果が得られます。この推奨は、多くの地域で野菜が高価であるため、圧倒されることがあるかもしれません。小さなプレミアムサラダバッグがパンの1斤や冷凍ミール全体と同じくらいの価格になることもあります。
ここでは、あなたの買い物リストに加えるべき9つの最も安価な野菜を紹介します。
にんじんは、健康的なライフスタイルを楽しむために高価な食品を購入する必要がないことの証明です。複数ポンドのにんじんの袋は、野菜売り場で最も安価な野菜の一つです。にんじんは低カロリーで、ビタミンAとカリウムが豊富です。
ベビーカーのにんじんをスキップし、フルサイズのにんじんをプランク状に切って、健康的なスナックのコストを節約しましょう。美味しい食事の準備のために、にんじんをすりおろして、お気に入りのビネグレットに混ぜてください。にんじんは冷蔵庫でビネグレットを吸収し、サラダやサンドイッチのトッピングにいつでも使えるように美味しくなります。
緑キャベツは、驚くほど多用途で予算に優しい緑の野菜です。非常に高い食物繊維を含み、他の多くの野菜よりも満腹感を促進します。
キャベツを茹でると、不快な硫黄化合物が放出されることがありますので注意してください。代わりに、この野菜を炒めてパスタやスープに混ぜてください。キャベツを薄くスライスし、ドレッシングに混ぜて簡単なオーバーナイトスローを作りましょう。
玉ねぎは、どんな平日のディナーにも風味とビタミンを加えます。これらの安価な野菜を美味しく贅沢にするために、週末にキャラメライズした玉ねぎを大量に作り、週の間に食事に混ぜてください。また、ほとんどの料理に風味のベースとしても素晴らしい働きをします - おそらくあなたはすでにほとんどの料理に玉ねぎを加えています。
ブロッコリーは、非常に健康的な緑の野菜で、財布に優しいです。お金のためにもっと栄養を得るために、茎を捨てないでください。ブロッコリーは、一般的に多くの人が慣れている（しばしば味気なくて柔らかい）蒸しブロッコリー以上の調理法がたくさんあります。
炒め物に加えて、余分なカリカリ感を出しましょう。代わりにフードプロセッサーで刻んで、玉ねぎ、ニンニク、オリーブオイルで炒め、この混合物をライスやパスタに加えて簡単で健康的なサイドディッシュにしましょう。さらに、エアフライヤーでブロッコリーをカリッとさせることもできます！
セロリの満足感のあるカリカリ感は、人気のスナックオプションです。この野菜は主に水分と食物繊維のように見えるかもしれませんが、重要な抗酸化物質が豊富に含まれています。次のディナーの主役にセロリを使い、健康的で美味しい安価なセロリのクリームスープを煮込みましょう。また、フランスの有名なミレポワの一部として、スープやシチューに風味のベースとしてセロリを加えることもできます。
多くの人が生のきゅうりを楽しんでいますが、これらの健康的な安価な野菜は、ピクルスやマリネサラダに最適です。高い水分含量により、周囲の風味を簡単に吸収します。
きゅうり、玉ねぎ、トマトを使ったクラシックな中東サラダを準備して、毎日の野菜のサービングを楽しんでください。また、青ねぎ、ゴマ油、コチュカルを使った韓国のきゅうりサラダを作ることもできます。きゅうりのサラダは、午後のスナックや重い食事の軽いサイドに最適です。
ズッキーニは夏に豊富に育ちますので、年の中頃に生産セクションでこの多用途の野菜の素晴らしい取引を探してください。すりおろしたズッキーニは、ブラウニーやバナナブレッドなどの多くの焼き菓子にシームレスに混ぜることができます。カリカリのパンフライドズッキーニは、実際よりも高価に感じられる美味しい野菜のお気に入りです。ズッキーニのヌードルは、一部の料理でパスタの健康的な代替品としても機能します。
コラードグリーンは、ケールの優れた予算に優しい代替品です。彼らはすべて同じ葉物野菜の食物繊維と栄養素を、わずかな価格で提供します。コラードグリーンをベーコンと鶏肉のスープで煮込んで、アメリカ南部の伝統的な調理法を楽しむか、ストリップに切ってスープに加えてください。コラードグリーンがその特徴的なシルキーな食感に柔らかくなるには、3〜4時間の煮込みが必要です。
レンズ豆は、購入できる最も安価な野菜の一つであるだけでなく、USDAによってタンパク質源と野菜の両方に分類される唯一の食品の一つでもあります。レンズ豆を野菜と見なさない人もいるかもしれませんが、彼らはエンドウ豆に植物学的に似ており、一般的には野菜と見なされています。分類に関係なく、彼らは安価で健康的な植物性食品です！
他の豆や豆類とは異なり、レンズ豆は調理前に浸す時間を必要としません。カレー粉、玉ねぎ、ニンニク、生姜でレンズ豆にスパイスを加え、財布に優しいダールを作りましょう。冷蔵庫でさらに風味が増します。また、鶏肉のヌードルスープや他の健康的なスープのヌードルの代わりにレンズ豆を使うこともできます。
一見すると、野菜に食料品予算の大部分を費やすことは悪い取引のように見えるかもしれません。なぜなら、通常は長持ちせず、棚に安定したアイテムほど便利ではないからです。しかし、時間が経つにつれて、野菜が豊富な食事は実際にあなたの全体的な健康を改善することでお金を節約します。Prospreの使いやすい食事計画アプリを使って、買い物リストの健康的な安価な野菜を最大限に活用しましょう。
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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