Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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2021年1月27日 （更新しました： 2025年8月2日）
葉物野菜は良い食事の欠かせない部分です。ほとんどの人はそれを食べるべきだと知っていますが、いくつかのことがそれを難しくすることがあります。
葉物野菜が好きでない人もいれば、忘れてしまう人もいます。あなたが葉物野菜を摂取するのに挑戦を感じる理由が何であれ、私たちは新しい楽しみ方を見つける手助けができることを願っています…
あるいは、ただ飲み込むだけかもしれません。
ピーター・パーカーが自転車から車の上にバックフリップして「運動、十分な休息、緑の野菜を食べること」と言った時のことを覚えていますか？
彼は特に緑の野菜についてのコメントで何かを言い当てていたかもしれません。放射能を持つクモに噛まれるのと同じ運動能力を与えることはないかもしれませんが、彼らがもたらす良いことはたくさんあります。
国によって果物と野菜の摂取に関する健康当局の推奨は異なりますが、共通していることがあります。彼らは、平均的なアメリカ人が摂取している量よりも多くを推奨しています。
USDAは、平均的なアメリカ人が約0.9カップの果物と1.4カップの野菜を摂取していることを発見しました。これはかなり良い量に聞こえるかもしれませんが、アメリカ人のための食事ガイドラインが2カップの果物と2.5カップの野菜を推奨していることを知ると、そうでもありません。さらに、19歳から30歳の人々は、推奨されている2-2.5カップの代わりに、週にわずか0.5カップの濃い緑の野菜しか食べていないことがわかりました。
それは全く近くない… ここで何が起こっているのでしょうか？
総野菜の推奨を満たすのにかかる費用は、1日あたり3.00ドル未満です。したがって、より恵まれた読者にとって、価格が原因である可能性は低いでしょう。
新鮮な野菜は大事です！これらの栄養補助食品を作るために食品を重加工すると、多くの利点が失われます。ビタミンは劣化し、繊維は失われ、もちろん、満腹感を得ることはありません。
しかし、サプリメントをいくつか摂取して野菜をスキップすることができないもう一つの理由があります。
人々が見落としがちなのは、果物と野菜にはさまざまなフィトケミカルが含まれていることです。フィトケミカルは文字通り「植物化学物質」であり、私たちが繁栄するのを助ける非必須栄養素です。
ビタミンとミネラルは必須であり、不足すると病気や死に至る可能性があります。ひゃあ、だから人々がそれに過剰に集中するのも無理はありません。
フィトケミカルには同じことは当てはまりませんが、病気を防ぎ、健康を守るのに役立ちます！
フィトケミカルは5000種類以上あるため、それぞれの特定の量を追求するのは愚かなゲームです。ハーバード・ヘルスや他の情報源は、解決策は代わりに「虹を食べること"に焦点を当てることだと言っています。この方法は、フィトケミカルが植物の物理的な外観にしばしば関与しているため、効果的です。多様性が王です！
では、緑の野菜は何が特別なのでしょうか？あなたの虹は、中心に濃くて豊かな緑がなければ完成しません。USDAの報告によると、多くのアメリカ人が全く緑を摂取していないようです。
私の使命は、人々の「食の虹」を不完全にしている最も重要な問題を解決することです。
アメリカ人のための食事ガイドラインは、「濃い緑の野菜」として何がカウントされるかについて非常に厳格であり、良い理由があります。
アイスバーグレタス、ピーマン、きゅうり、その他の緑の野菜はそれぞれ健康的ですが、推奨摂取量の同じグループに含まれるには、濃い葉物野菜と似た栄養プロファイルを持っていません。
濃い緑の野菜について話すとき、通常は以下のいくつかを指します：
計画しないことは失敗することを計画することです。
まあ、少し厳しいかもしれませんが… もしあなたが葉物野菜を食べるのを忘れてしまうなら、スケジュールを作ることが本当に役立つかもしれません。
どれくらい食べたいか、いつ食べるかを知り、それを書き留めてください。何を食べるかを知っていると、買い物が簡単になります。さらに、どれだけ食べるかを事前に計画しているので、物を捨てる心配もありません。うまくいけば、週の終わりには葉物野菜が残らないでしょう！
Prospreのような食事計画ツールは、緑でいっぱいの計画を立てるのに役立ちます。また、すべてをシンプルに保つための自動買い物リストも提供します。
葉物野菜を茹でることは、大量に摂取する素晴らしい方法です！生の葉物野菜をすべて噛むのは顎に負担がかかり、時には時間がないこともあります。
ほうれん草は、調理するとそのサイズがわずか6分の1に減少し、迅速に食べられる葉物野菜の爆弾になります。
生のほうれん草はオキサレートが豊富で、過剰に摂取すると腎結石を引き起こす可能性があります。ほうれん草を茹でると、オキサレート含量が大幅に減少するため、ほうれん草は調理して食べる方が良いという意見もあります。
調理方法は食品の栄養価を変えるため、同じ食品の異なる調理法を混ぜることで、その食品が提供するすべての利点を享受できます。調理はまた、食品の風味や全体的な体験を変えます。
もしかしたら、茹でた葉物野菜の方がずっと好きになるかもしれません！
スムージーは食事に果物を追加する素晴らしい方法ですが、野菜を追加する機会にもなります。スムージーやシェイクに葉物野菜を加えることで、味や食感が完全に取り除かれますが、単独で食べるのと同じくらい良いです。
葉物野菜をスムージーに混ぜるのは、葉物野菜が好きでない人には素晴らしいトリックです。しかし、葉物野菜が好きな人にも次の自家製スムージーに少量加えることをお勧めします。十分な葉物野菜を加えれば、風味に良い影響を与えることができます！好みの問題です。
スムージーがどれだけ満足感を与えるか（飲んだ後にどれだけ満腹感を感じるか）を心配する人もいます。もし心配なら、ほとんどカロリーがない果物なしのグリーンスムージーがたくさんあります！
自家製ピザの上にのせたり、ラザニアソースに葉物野菜を忍ばせたりしてください。ほとんどのオーブン料理は、少しの葉物野菜を混ぜることで美味しくなります。特にトマトソースベースの料理にはよく合います。
これには少し機材が必要です。葉物野菜を処理できるジューサーがあれば、すでにこれを利用しているでしょう。そうでなければ、安くはありませんが、安価なマスティケーティングジューサーが役立ちます。
グリーンジュースは葉物野菜を摂取する非常に便利な方法です。単独で飲むことも、他の新鮮なジュースやスムージーに混ぜることもできます。
野菜のビタミンやミネラルはすべて含まれていますが、繊維が欠けていることに注意することが重要です。以前に葉物野菜を食べていてジュースに切り替えた場合は、繊維摂取量が十分であることを再評価する必要があるかもしれません！
また、繊維はしばしば単に堆肥化されたり捨てられたりするため、非常に無駄になることがあります。その繊維を別の美味しい方法で使用する創造的な方法を見つけることをお勧めします。たとえば、これらのクラッカーなどです。
ケールチップスは、通常のポテトチップスの美味しい代替品です。サクサクしていて、風味豊かで、低カロリーです。ケールチップスの魅力は、望む風味を得るために好きなだけ調味料を加えられることです。
もちろん、調味料はナトリウムが高くなる傾向があるので、あまり加えすぎないように注意してください。ケールチップスは、塩気の欲求を抑えつつ、ダイエットを続けながら葉物野菜を摂取するのに役立ちます。それはウィンウィンです！
卵が好きな方には、これは完璧なトリックです！
朝食に野菜をどうやって取り入れるかを考えるのは難しいことがあります。私は卵が好きで、これが私が最も頻繁に使う方法です。葉物野菜は私のオムレツを一段と引き立てます。
ほうれん草やお気に入りの葉物野菜をオムレツに加えることは、栄養価の高い緑の食事を作る簡単な方法です。
サンドイッチは、外出時に手軽に食べられる食事で、葉物野菜の摂取量を増やすのに役立ちます。
サンドイッチにレタスやほうれん草を加えると、圧倒されることなく新鮮な味わいを与えます。私の意見では、葉物野菜は良いサンドイッチと素晴らしいサンドイッチを分けるものです！
ただし、私たちは皆、異なる好みを持っています。したがって、全く葉物野菜が好きでない場合は、肉やソース、他の野菜でその味を隠すことができます。
サラダは退屈である必要はありません。サラダドレッシングやサクサクのトッピングを恐れないでください。サラダを美味しく作れば、カロリーがゼロでないことを気にしなくなります。
サラダは非常に満腹感があり、単独で食事になることもあります。美味しい材料を使うことと低カロリーのサラダを持つことの間にはトレードオフがあります。あなたにとって適切なバランスを見つけるために、好きな量の高カロリートッピングを使用できます。
私はたくさんのくるみ、かぼちゃの種、そしてドライクランベリーを使うのが好きです。これはかなり高カロリーのサラダになりますが、私はそれをとても楽しんでおり、非常に満足のいくランチだと感じています！ナッツ、種子、ドライフルーツはすべて非常に高品質な食品源であることを指摘しておきたいです。カロリーはすべてではありません！
美味しいサラダを作るには、好きなものを加えるだけです。どんな葉物野菜でもベースとして使えます。その後、鶏肉や卵などのタンパク質源、お気に入りの野菜、好きなトッピング、そしてドレッシングを加えることができます！
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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