Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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2021年12月9日 （更新しました： 2025年8月2日）
注：この記事は一般的な情報のみを含んでいます。科学的または医療的な情報源として使用することを意図していません。
栄養とダイエットに不慣れな方にとって、よく話題にされる重要な概念はマクロ栄養素（しばしば「マクロ」と略されます）です。しかし、マクロ栄養素とは正確には何であり、何がマクロと見なされるのでしょうか？
名前が示すように、マクロ栄養素は「大きな栄養素」であり、ここでの「大きい」は生存するために体が消費する必要がある量を指し、栄養素自体のサイズを指しているわけではありません。それを超えると、定義はあいまいになります。アイデアを得るためには、Wikipediaのエントリーにリストされているさまざまな定義を確認してください。明らかに、ここでの明確な答えは不可能です。
しかし、マクロ栄養素の定義にはしばしば2つの重要な要素が含まれます：
上記の2つのポイントは、USDAの許容マクロ栄養素分布範囲（AMDR）にリストされているすべての栄養素を説明しており、通常はほとんどの人がマクロについて話すときに意味することです。AMDRから見ると、マクロの3つの主要カテゴリはタンパク質、脂肪、炭水化物です。だからこそ、これらは私たちのアプリでカスタム食事プランを生成する際に設定できる3つのマクロです。
水は頻繁にマクロ栄養素として分類され、USDAのマクロ栄養素リストにも表示されています。これは、水が生存するために（比較的）大量に消費される必要があるからです。しかし、タンパク質、脂肪、炭水化物とは異なり、水はエネルギーを提供せず、したがってカロリーはゼロです。これにより、体重減少や筋肉増加のようなことに関してはあまり関連性がなくなります。これは通常、人々が食事にカジュアルな変更を加える際に最も気にすることです。そのため、水は特定のダイエットのマクロについて話すときにはほとんど言及されません。水自体は微量栄養素ではありませんが、水には小さな量の他の微量栄養素が溶け込んでいるか、水処理中に添加されることがあります。
アルコールは技術的にはマクロ栄養素ではありませんが、マクロを追跡している場合は、アルコールも追跡したいと思うでしょう。これは、アルコールが水とは逆で、生存のために大量に消費する必要がないからです（もちろん、消費すべきではありません）。しかし、消費されると、体にエネルギーを提供します。必須栄養素ではないため、医療的な観点からは通常マクロ栄養素として分類されません。しかし、アルコールの1グラムには約7カロリーが含まれているため（カロリー密度では脂肪に次ぐ）、多くの人はマクロを数える際にアルコールを含めます。これは、ダイエットの観点から理にかなっています。なぜなら、アルコールを過剰に摂取すると、フィットネス目標に悪影響を及ぼすことが確実だからです。したがって、アルコールを消費することを選択する場合は無視するのは良くないアイデアです。
上記で説明したように、水は（一般的に）技術的にはマクロ栄養素と見なされますが、アルコールはそうではありません。しかし、マクロを数える場合、通常は逆に分類したいと思うでしょう。これは、マクロカウントは実際には食べているカロリーの源を追跡し、それらが健康的な割合で消費されることを確認することに関するものだからです。
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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