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13 febbraio 2024 (Aggiornato: 2 agosto 2025)
La dieta mediterranea è un modello nutrizionale ispirato alle abitudini alimentari tradizionali delle persone che vivono nei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo. Questa regione include paesi come Grecia, Italia, Spagna e sud della Francia. Si differenzia da molti altri tipi di diete, come vegana, cheto o paleo, in quanto enfatizza l'importanza di concentrarsi su cucine con cibi naturalmente sani, piuttosto che stabilire regole rigide su ciò che puoi e non puoi mangiare. La dieta ha attirato l'attenzione a metà del XX secolo quando i ricercatori hanno osservato che le popolazioni in queste aree mostrano tassi più bassi di malattie croniche e un'aspettativa di vita aumentata (comunemente chiamate zone blu).
Una cosa da tenere a mente riguardo alla dieta mediterranea è che non è esattamente la stessa cosa della cucina mediterranea, poiché non tutto ciò che mangiano nei paesi mediterranei è sano. Quindi non pensare di poter mangiare solo pasta, croissant e baklava per seguirla correttamente. Tuttavia, la cosa bella di questa dieta è che ti offre accesso a tonnellate di ricette che sono sia nutrienti che deliziose - non sentirai affatto di essere a dieta.
Per aiutarti a capire cosa puoi mangiare per seguirla, vedi le caratteristiche chiave della dieta qui sotto.
Come per molte diete sane, un'enfasi sui cibi vegetali costituisce il nucleo della dieta mediterranea. La maggior parte della dieta è composta da cibi vegetali come frutta, verdura, legumi, noci e semi. Questi alimenti forniscono una ricca gamma di vitamine, minerali e antiossidanti.
L'olio d'oliva è una fonte primaria di grassi nella dieta mediterranea. È ricco di grassi monoinsaturi, che sono considerati salutari per il cuore. L'olio d'oliva è stato anche collegato a un rischio ridotto di mortalità per tutte le cause. Altre fonti di grassi sani nel Mediterraneo includono noci, semi e pesci grassi come salmone e sgombro.
I cereali integrali come riso integrale, quinoa, orzo e grano integrale sono alimenti base nella dieta mediterranea. Questi cereali sono una buona fonte di fibra e nutrienti. Sebbene i cereali raffinati, come la farina bianca, siano abbastanza comuni nelle cucine del Mediterraneo, è comunque consigliato minimizzare l'assunzione di cereali raffinati per ottenere i migliori risultati per la salute.
La dieta incoraggia un consumo moderato di fonti di proteine magre, come pollame, pesce, legumi e uova. Sebbene la carne rossa non sia vietata, viene consumata in quantità minori rispetto a molte diete occidentali. Questo porta a un'assunzione complessiva inferiore di grassi saturi nella dieta, il che è benefico per la salute del cuore.
I prodotti lattiero-caseari, in particolare yogurt e formaggio, sono consumati con moderazione. Questo può aiutare ad aumentare l'assunzione di calcio, e i probiotici in alimenti come lo yogurt possono aiutare con la salute intestinale. Tuttavia, il punto della moderazione è fondamentale, poiché troppi latticini possono portare a un eccesso di grassi saturi nella tua dieta.
Erbe e spezie sono utilizzate abbondantemente per aggiungere sapore ai piatti. Sebbene le erbe e le spezie possano non avere un grande impatto sulla salute da sole, riducono la necessità di sale eccessivo nella dieta. Le scelte comuni includono basilico, origano, rosmarino e pepe nero. Aromatici come cipolle e aglio sono anche utilizzati frequentemente.
In alcune culture mediterranee, il consumo moderato di vino rosso è una pratica comune. Gli antiossidanti nel vino rosso, in particolare il resveratrolo, sono considerati utili per la salute del cuore. Tuttavia, questo è probabilmente il punto più controverso di questa lista. Il consumo di alcol in generale è rraccomandato da minimizzare da la maggior parte delle autorità sanitarie. Quindi, mentre avere un bicchiere di vino ogni tanto o aggiungerne un po' alle salse è probabilmente accettabile, se attualmente non bevi alcol, probabilmente non c'è bisogno di iniziare a bere in questa dieta. Questo non conta nemmeno come scusa per bere tutta la bottiglia in una volta (scusa, amanti del vino!).
L'ultimo punto di questa lista non riguarda la dieta in sé, ma gli altri fattori di stile di vita che contribuiscono ai miglioramenti della salute in alcune culture mediterranee. In particolare, enfatizza l'importanza delle connessioni sociali, dell'attività fisica regolare e di un approccio rilassato ai pasti. Queste sono buone abitudini da cercare di avere indipendentemente dalla tua dieta.
Sebbene ci siano molti ottimi dessert che provengono dal Mediterraneo (tiramisu, baklava, cannoli, ecc.), questa dieta enfatizza la moderazione quando si tratta di dolci. Le raccomandazioni variano, ma generalmente non più di due volte a settimana è consigliato.
La ricerca ha costantemente dimostrato che la dieta mediterranea è associata a numerosi benefici per la salute. È stata collegata a un rischio ridotto di malattie cardiache, diabete, e alcuni tipi di cancro. Inoltre, può contribuire a gestione del peso, miglioramento della funzione cognitiva, e longevità complessiva. L'approccio più flessibile della dieta mediterranea all'alimentazione può anche renderla molto più facile da sostenere nel lungo periodo, rendendola migliore per un cambiamento di stile di vita permanente rispetto a diete più restrittive, e spesso impraticabili. Anche solo cucinare un paio di pasti sani ispirati al Mediterraneo a settimana può aiutare a migliorare la tua nutrizione complessiva. Dai un'occhiata alla nostra app per la pianificazione dei pasti per ricevere aiuto su come integrarla nella tua dieta oggi.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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