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23 ottobre 2023 (Aggiornato: 2 agosto 2025)
Che tu stia cercando di costruire muscolo o semplicemente di seguire una dieta più sana, avere una dieta ricca di proteine può offrire molti benefici. Le proteine sono essenziali per avere la giusta quantità di ossigeno nel sangue, oltre a darti energia e aiutarti a costruire muscolo. Infatti, ci sono oltre 10.000 proteine che compongono il tuo corpo. Tuttavia, queste 10.000 proteine sono tutte catene dei medesimi mattoni fondamentali, gli amminoacidi. Ci sono 20 amminoacidi, che il tuo corpo utilizza per creare proteine.
Molte persone che cercano di costruire muscolo aumentano rapidamente il loro contenuto proteico in modo significativo. Tuttavia, non tutte le proteine sono create uguali. Per i migliori risultati, desideri proteine di alta qualità.
Per essere considerate una proteina di alta qualità, un alimento deve contenere le proporzioni corrette di amminoacidi per essere considerato un pasto nutriente a base di proteine. Si tiene anche conto di quanto facilmente il corpo può digestionarlo e usarlo come carburante.
Dei 20 amminoacidi, ci sono 9 amminoacidi che il tuo corpo non può creare da solo, ma deve invece ottenerli dal cibo. Questi 9 amminoacidi sono noti come amminoacidi essenziali. Affinché un alimento sia una proteina di alta qualità, deve avere questi 9 amminoacidi in proporzioni simili a quelle di cui il tuo corpo ha bisogno.
Sebbene la maggior parte delle persone non debba preoccuparsi della qualità delle proteine negli alimenti della propria dieta (una dieta varia bilancerà gli amminoacidi), mangiare proteine di qualità superiore può aiutare a costruire muscoli extra per atleti di resistenza come i bodybuilder o i powerlifter. Possono anche essere utili per garantire un adeguato apporto proteico se non stai seguendo una dieta varia con molte diverse fonti di proteine. Ecco alcuni esempi di fonti di proteine complete.
Una delle migliori fonti di proteine che troverai è la carne. Le carni animali contengono elevate quantità di proteine, che il tuo corpo può digerire e utilizzare in modo appropriato per la nutrizione. Poiché gli esseri umani sono anche animali, la composizione proteica delle carni è abbastanza simile a quella di cui ha bisogno il corpo umano. La carne offre anche altri benefici, tra cui:
Incorporare diverse fonti di carne nella tua dieta ogni giorno ti offre molteplici benefici oltre a darti un significativo apporto proteico.
Simile alla carne, i prodotti lattiero-caseari sono un'altra fonte animale che è un'eccellente fonte di proteine. Latte, formaggio, yogurt, tutti questi possono darti una buona quantità di proteine. I latticini offrono anche altri benefici per la salute, come:
Che si tratti di latte nella tua ciotola di cereali o di una ciotola di yogurt per uno spuntino di metà pomeriggio, aggiungere latticini alla tua dieta giova alla tua salute in generale.
Il pesce contiene elevate quantità di proteine ed è considerato uno dei cibi più sani del pianeta. Alcuni motivi per questo includono:
Come puoi vedere, incorporare il pesce nella tua dieta può offrirti molti diversi benefici per la salute.
Popolari e altamente versatili, le uova sono un'altra fonte di proteine di alta qualità. Alcuni bodybuilder mangerebbero dozzine di uova al giorno grazie alla loro alta qualità proteica. Inoltre, possono essere consumate in vari modi. Puoi strapazzarle o fare un'omelette per una colazione eccellente, farle sode come spuntino prima o dopo un allenamento o aggiungere un po' di uovo alla tua insalata della cena. Assicurati di cuocerle però - oltre a ridurre il rischio di intossicazione alimentare, cuocere le uova rende la loro proteina molto più digeribile.
Le uova fanno parte delle nostre diete sin dall'inizio dei tempi e sono considerate il superfood originale della Terra. Alcuni altri benefici delle uova includono:
Le uova sono difficili da eguagliare quando si tratta di fonti proteiche naturali. Sono ricche di proteine, oltre a offrire una varietà di altri nutrienti che sono cruciali per la salute.
Per coloro che non mangiano carne o prodotti lattiero-caseari, la soia può essere un'opzione alternativa. Anche se è una pianta, i fagioli di soia hanno un profilo di amminoacidi molto simile a quello delle carni animali. Questo è uno dei motivi per cui è utilizzata nei sostituti della carne vegani come il tofu. Gli alimenti contenenti soia possono aiutare con quanto segue:
Un'altra fonte di proteine senza animali, la quinoa, offre un'ottima qualità proteica. È anche facile da preparare e puoi incorporarla in una varietà di piatti salati e dolci. Ha anche altri benefici per la salute, tra cui:
Queste sono tutte alcune delle migliori fonti di proteine. Trova un modo per incorporarle nella tua dieta per aumentare significativamente i tuoi livelli di proteine e approfittare di tutti gli altri benefici per la salute che questi alimenti offrono. Dai un'occhiata a la nostra app per saperne di più.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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