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23 ottobre 2023 (Aggiornato: 2 agosto 2025)
Stai cercando di ottenere più proteine nella tua dieta? Se sì, non sei solo. Le proteine sono un nutriente immensamente importante, principalmente perché aiutano a costruire muscoli, controllare la fame, ridurre la perdita muscolare e ti aiutano a mantenere un peso sano. Fortunatamente, ci sono molti snack ad alto contenuto proteico che sono veloci e facili. Molti di questi snack sono semplici da preparare e non costano molto. Ecco un elenco di alcune delle migliori idee per snack ad alto contenuto proteico.
Se sei alla ricerca di snack ricchi di proteine, non cercare oltre i frutti di mare in scatola. Il tonno in scatola, gamberetti, granchio o sardine sono spesso trascurati, ma sono un'eccellente fonte di proteine. Una porzione media di tre once contiene 11 grammi di proteine e praticamente nessun carboidrato. Il pesce in scatola è già cotto, quindi tutto ciò che devi fare è aggiungere un tocco di limone o salsa di soia o spolverare con alcune erbe a tua scelta. Con le sardine, puoi anche renderle un po' più gustose riscaldandole in una friggitrice ad aria per rendere la pelle un po' croccante.
Gli affettati, come il tacchino affettato, il prosciutto o il roast beef forniscono circa 10 grammi di proteine per porzione di due once. Il tacchino o il roast beef di alta qualità sono una scelta comune per molti, ma se hai bisogno di uno snack più economico, il prosciutto tende ad essere il più economico. Alcuni marchi di affettati, come il tacchino o il pollo glassato al miele, contengono zucchero aggiunto, quindi se vuoi evitare completamente i carboidrati, scegli carni con poco o nessun zucchero. Per uno snack senza carboidrati aggiuntivi, gustali direttamente dal frigorifero.
Questo elemento potrebbe non sorprendere di essere presente in questa lista, ma non si può negare che siano una delle migliori fonti di proteine che puoi ottenere in uno snack veloce. Solo una porzione di due cucchiai frullata con acqua può fornire 13 grammi di proteine. Se vuoi aggiungere ancora più proteine senza consumare troppi carboidrati, puoi usare latte scremato invece dell'acqua. La polvere proteica contiene solo circa 3,5 grammi di carboidrati netti, ma puoi scegliere la proteina del siero di latte se vuoi evitare completamente i carboidrati.
La polvere proteica è disponibile in una varietà di gusti deliziosi, come biscotti e crema, burro di arachidi, cioccolato e vaniglia. La polvere di proteine di piselli è uno dei tipi di polvere meno costosi ed è una grande opzione per i vegani, ma può essere meno digeribile rispetto ai suoi omologhi non vegetali.
Se i frullati non fanno per te, la polvere proteica può anche essere utilizzata per aumentare il contenuto proteico in una varietà di altri snack, come avena, yogurt o frullati.
Il beef jerky è disponibile in una varietà di gusti, tra cui pepato, affumicato e salsa di soia, ed è facile da mangiare in movimento. Poiché la maggior parte dell'acqua è stata rimossa dal jerky, devi solo consumare due terzi di un'oncia per ottenere 10 grammi di proteine (uno o due pezzi). Il jerky contiene praticamente nessun carboidrato ed è disponibile in comode sacchetti di plastica che possono essere facilmente trasportati. Fai attenzione al contenuto di sodio quando acquisti beef jerky, poiché a volte può essere piuttosto alto.
Le uova sono spesso trascurate come cibo da snack, ma possono costituire un ottimo snack ad alto contenuto proteico. Le uova sode o strapazzate sono veloci, facili e convenienti, e le uova sono relativamente economiche e possono essere mangiate in movimento. Solo due uova forniscono 13 grammi di proteine e meno di un grammo di carboidrati. Per mantenere il contenuto di grassi più basso, mangia solo gli albumi e evita di aggiungere (troppo) olio durante la cottura. Le uova contengono anche una varietà di nutrienti e vitamine, quindi quando le consumi, stai ottenendo più che solo proteine.
Cheddar, svizzero, mozzarella, blu – ci sono così tanti tipi di formaggi che scegliere un tipo può essere difficile. I formaggi offrono un sacco di sapore e proteine; solo una porzione di 1,75 once ti fornisce 11 grammi di proteine e praticamente nessun carboidrato. Tuttavia, i formaggi sono anche piuttosto ricchi di grassi, quindi non sono una grande scelta se stai cercando di ridurre l'assunzione di grassi. In generale, i formaggi duri, come il parmigiano, tendono ad avere più proteine rispetto ai formaggi morbidi, quindi scegli di conseguenza. Come molti degli snack in questa lista, il formaggio può essere consumato direttamente dal frigorifero. Possono anche essere aggiunti a quasi qualsiasi piatto per migliorarlo.
Lo yogurt greco è aumentato in popolarità nell'ultimo decennio circa, ed è apprezzato come un'alternativa a più alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati rispetto allo yogurt tradizionale. Lo yogurt greco contiene più proteine rispetto allo yogurt tradizionale perché è filtrato, il che rimuove alcuni dei carboidrati nel processo. Una porzione di mezza tazza offre 11 grammi di proteine. Lo yogurt greco intero offre qualche caloria in più rispetto a quello senza grassi, ma potrebbe essere una scelta migliore se vuoi sentirti più sazio o desideri una consistenza più cremosa. Lo yogurt greco è anche ottimo per preparare salse a basso contenuto di grassi quando sostituito alla panna acida o alla maionese.
Come puoi vedere, ci sono molti snack ad alto contenuto proteico tra cui scegliere. Se sei interessato ad aggiungere più proteine alla tua dieta, potresti voler provare l'app Prospre. L'app può aiutarti a raggiungere un peso sano offrendoti piani pasto personalizzati, liste della spesa preconfezionate, coaching nutrizionale e funzionalità di tracciamento della dieta.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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