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23 ottobre 2023 (Aggiornato: 2 agosto 2025)
Quando fai un piano pasto, dovresti considerare la densità nutrizionale. Questa misura tiene conto della quantità di nutrienti essenziali presenti in ogni porzione di cibo, dai macronutrienti come le proteine e i grassi sani alle vitamine e ai minerali. Scopri di più su sette delle carni più ricche di nutrienti da considerare di includere nel tuo piano pasto.
Le carni più nutrienti contengono più macronutrienti, vitamine e minerali per porzione rispetto alla maggior parte degli altri alimenti. È importante notare la differenza tra densità nutrizionale per porzione e nutrienti per caloria.
Alcuni alimenti a basso contenuto calorico, come le verdure non amidacee, hanno molti nutrienti per caloria senza fornire abbastanza calorie per soddisfare la fame. Ogni porzione delle carni più sane contiene proteine e grassi per la sazietà insieme ad altri nutrienti vitali.
L'agnello è una delle carni più ricche di nutrienti. Che tu scelga di mangiare costolette d'agnello o un cosciotto d'agnello, questa carne offre un buon equilibrio di grassi sani, proteine, vitamine e minerali. Una porzione di 3,5 once di agnello contiene circa 258 calorie, 16,5 grammi di grassi e 25,6 grammi di proteine.
Uno dei vantaggi unici dell'agnello è che questa carne fornisce acido linoleico coniugato. Questo grasso trans sano supporta la forza delle ossa, la salute del cuore e la funzione immunitaria, promuovendo anche la perdita di grasso. L'agnello ha anche alti livelli di vitamine del gruppo B e minerali tra cui selenio, zinco, fosforo, rame e ferro.
Le carni d'organo rappresentano alcune delle carni più ricche di nutrienti. Il fegato di manzo è conosciuto come "il multivitaminico della natura," poiché una singola porzione supera il valore giornaliero raccomandato di molti nutrienti, tra cui vitamina A e vitamina B12.
Una porzione di 3,5 once di fegato di manzo contiene 133 calorie, 3,6 grammi di grassi e oltre 20 grammi di proteine. Il fegato di manzo si distingue anche per contenere l'enzima epatico citocromo P450 che supporta la salute del fegato.
La carne di rene è anche tra le carni più sane. Una porzione di 3 once di rene di manzo ha 134 calorie, 4 grammi di grassi, più di 23 grammi di proteine e fornisce l'882% del valore giornaliero raccomandato di vitamina B12.
Il rene di manzo fornisce ferro eme bio disponibile, rame, selenio e zinco. Anche se il fegato e il rene di manzo sono alcune delle carni più ricche di nutrienti, gli esperti raccomandano di mangiare carne d'organo con moderazione per evitare di ingerire troppa vitamina A e ferro.
Il grasso di maiale è stato l'unico alimento derivato dalla carne rossa a essere presente in una recente classifica dei 100 alimenti più nutrienti. Una porzione di 3 once di pancetta di maiale contiene 435 calorie, 44 grammi di grassi e 9 grammi di proteine.
La pancetta di maiale proviene dalla stessa parte di un maiale della pancetta, ma non è stagionata e non contiene nitriti. Tuttavia, contiene una molto grande quantità di grassi saturi. Una combinazione di vitamine del gruppo B, acidi grassi omega-3 e minerali rende la pancetta di maiale una delle carni più nutrienti da avere occasionalmente.
Il pollame è talvolta chiamato carne bianca e può essere un'alternativa nutriente a basso contenuto di grassi alla carne rossa. Una porzione di 3 once di petto di tacchino arrosto contiene 135 calorie, poco più di 3 grammi di grassi e quasi 25 grammi di proteine.
Il petto di tacchino è una delle carni più sane che puoi mangiare regolarmente. È sicuro avere questa proteina magra più volte a settimana, mentre potresti voler limitare il consumo di carni d'organo o pancetta di maiale a una volta a settimana.
Il pollo è un'altra proteina magra proveniente dal pollame. La coscia di pollo media pesa 2,5 once, che è leggermente meno di una porzione di 3 once, e fornisce 135 calorie, 7,5 grammi di grassi e quasi 17 grammi di proteine.
In passato, i nutrizionisti raccomandavano di rimuovere la pelle dal pollo poiché contiene alcune calorie e grassi. La pelle di pollo contiene anche ferro, calcio e potassio e contribuisce a rendere il pollo una delle carni più nutrienti.
La bistecca di manzo è un'altra delle carni più nutrienti, anche se il profilo nutrizionale della bistecca varia in base al taglio. Per i migliori risultati, attieniti a tagli con minori quantità di grasso. Una porzione di 3 once di controfiletto magro fornisce 181 calorie, 10 grammi di grassi e 23 grammi di proteine. La bistecca contiene anche vitamine del gruppo B e minerali come ferro, niacina, selenio e zinco.
Un altro taglio da considerare è la bistecca New York strip. Una porzione di 3,5 once di bistecca strip ha 117 calorie, 1,7 grammi di grassi e 23 grammi di proteine. Rimuovere la striscia di grasso sul bordo può ulteriormente ridurre l'apporto di calorie e grassi saturi.
Un piano pasto che include carni sane può fornire tutti i nutrienti di cui hai bisogno e aiutarti a sentirti energico e sazio. È anche importante includere carboidrati complessi e fibre nella tua dieta per una salute ottimale. Usa l'app Prospre per creare un piano pasto che includa carni ricche di nutrienti.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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