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23 ottobre 2023 (Aggiornato: 2 agosto 2025)
Negli ultimi anni, l'importanza degli acidi grassi omega-3 è stata enfatizzata da medici e dietisti. Questi acidi grassi sono noti per aiutare il cuore a battere a un ritmo costante, riducendo la probabilità di attacchi cardiaci. Possono anche abbassare la pressione sanguigna, alleviare l'infiammazione e migliorare la funzione dei vasi sanguigni. I pesci grassi sono alcune delle migliori fonti alimentari di questi acidi grassi omega-3, e poiché il corpo umano è incapace di produrre omega-3 naturalmente, sono una fonte importante di questo nutriente. Se vuoi incorporare più pesce grasso nella tua dieta, ecco un elenco di otto dei pesci grassi più sani e le loro quantità di grasso.
Grassi per 100g: 16.6g
L'aringa atlantica è principalmente popolare in Scandinavia e in altre parti del nord Europa. Viene spesso marinata nell'aceto, ma può anche essere marinata nella panna o nel vino. Sono pesci relativamente piccoli, quindi possono facilmente adattarsi a un panino e sono una grande alternativa al tonno. Alcune persone le servono anche con panna acida, patate o uova sode.
Grassi per 100g: 11.9g
Lo sgombro è un pesce relativamente piccolo (che raggiunge un massimo di dieci libbre) che offre un sapore forte. Questi pesci possono vivere fino a 20 anni in natura e vengono spesso catturati nell'Atlantico. Provali grigliati interi e serviti con sale, limone e olio d'oliva. È importante notare, tuttavia, che lo sgombro atlantico ha significativamente più omega-3 e meno mercurio rispetto al pesce spada (sgombro reale).
Grassi per 100g: 9.7g
Le acciughe sono un condimento popolare per la pizza, ma molte persone sono scoraggiate dal loro profumo e dalla loro salinità. In un certo senso, sono il condimento per pizza originale controverso prima che l'ananas prendesse la sua corona. Tuttavia, possono essere deliziose se usate correttamente. Infatti, le acciughe sono così cariche di sapore umami (salato) che molti chef le definiscono il bacon del mare - come il bacon, rendono ogni piatto a cui le aggiungi più buono.
In Italia, le acciughe vengono comunemente aggiunte alle salse per la pasta (si sciolgono in nulla in una salsa) per dare più profondità di sapore. In Spagna, vengono frequentemente marinate (con la pelle) in aceto e olio e mangiate con birra e pane. Qualunque sia il modo in cui le cucini, aggiungeranno un apporto di omega-3 al tuo piatto. Quando le acquisti in scatola, cerca varietà a basso contenuto di sodio per essere più attento alla salute.
Grassi per 100g: 7.9g
Famoso per la sua carne densa e il suo sapore delicato, il pesce spada è un ottimo pesce da grigliare. La loro dieta consiste principalmente di pesci più piccoli, quindi hanno livelli più elevati di mercurio rispetto al salmone e dovrebbero essere evitati da donne in gravidanza o in allattamento, così come dai neonati. Il pesce spada è anche una meravigliosa fonte di selenio, un nutriente noto per i suoi benefici per la salute del cuore e contro il cancro. Poiché il pesce spada è povero di calorie e grassi, puoi consumarlo senza sensi di colpa.
Grassi per 100g: 6.6g
Uno dei pesci d'acqua dolce più popolari da mangiare, la trota è apprezzata dai pescatori ricreativi ovunque. La trota è ideale per arrostire, grigliare, friggere in padella o affumicare. La trota può essere catturata fresca o acquistata congelata nei negozi di alimentari, e i suoi bassi livelli di mercurio e alti livelli di DHA ed EPA garantiscono che possa essere consumata in sicurezza da donne in gravidanza e in allattamento. Come l'albacore, cerca di consumare trota almeno una o due volte a settimana.
Grassi per 100g: 4.4g
Il salmone è una delle migliori fonti di omega-3. Se stai cercando di aumentare il tuo apporto di pesce grasso a un prezzo relativamente basso, il salmone allevato è una grande scelta. Il salmone allevato, come suggerisce il nome, viene allevato in fattorie, e sebbene sia più economico, ha meno mercurio e meno tossine rispetto al salmone fresco.
Il salmone selvatico, d'altra parte, offre leggermente meno grasso rispetto ai suoi omologhi allevati. Rimangono comunque un'ottima fonte di acidi grassi, ed è una grande scelta per le donne in allattamento e in gravidanza perché hanno livelli relativamente bassi di mercurio. Se intendi catturare salmone selvatico, assicurati solo che il fiume o il lago da cui li prendi sia pulito.
Il salmone può essere preparato in tantissimi modi, come probabilmente sai. Alcune opzioni gustose sono il salmone affumicato con formaggio cremoso o uova, il salmone in camicia con limone e aneto, e il salmone nero con il tuo contorno preferito. Inoltre, non avere paura del salmone in scatola - può funzionare magnificamente in alcuni piatti, come una frittata!
Grassi per 100g: 1g
Il tonno albacore è un pesce ad alto contenuto di grassi che praticamente chiunque può permettersi. Le ricerche attuali suggeriscono di consumare pesce grasso una o due volte a settimana, e una singola porzione di albacore è di circa 3.5 once cotte. Puoi anche consumare albacore in scatola in un'insalata o in un panino se hai bisogno di un pasto veloce ed economico. Rispetto al tonno normale, l'albacore ha più di tre volte gli omega-3. Se vuoi consumare albacore fresco, la pancia contiene più grassi rispetto ad altre parti del pesce. Poiché il tonno è in cima alla catena alimentare, può contenere quantità significative di tossine bioaccumulative come il mercurio. Tuttavia, per il tonno albacore in scatola, il mercurio di solito non è una preoccupazione.
Grassi per 100g: 0.8g
Spesso chiamato lucioperca, il pollock alaskano è un pesce popolare che viene frequentemente utilizzato per fare bastoncini di pesce negli Stati Uniti. Uno dei pesci più catturati, è noto per il suo sapore delicato, che consente di essere aromatizzato artificialmente, come nel granchio o nei gamberi imitativi. È povero di tossine e mercurio, e poiché è così comunemente pescato, il governo consente solo ai pescatori commerciali di catturare un certo numero.
Se stai cercando di incorporare più pesce grasso nella tua dieta, la nostra app per la pianificazione dei pasti può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo. L'app aiuta a creare piani pasto personalizzati e liste della spesa automatiche. Può anche aiutarti a tenere traccia delle calorie e dei nutrienti e a monitorare i tuoi obiettivi di perdita di peso (o altri obiettivi!).
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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