Prospre: pianificatore dei pasti
Piani pasto basati sui macro
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10 dicembre 2024 (Aggiornato: 2 agosto 2025)
Quando si cerca di guadagnare muscolo, la proteina è il tuo migliore amico. La proteina è un macronutriente essenziale, specialmente quando ci si allena e si cerca di diventare più forti. La proteina ti tiene anche sazio più a lungo, quindi è meno probabile che tu mangi troppo. Sfortunatamente, le fonti di proteine possono essere costose, rendendo le persone meno propense a consumarle. Fortunatamente, ci sono alcune opzioni proteiche che sono accessibili, quindi non temere! Puoi consumare grandi quantità di proteine anche con un budget ristretto. Ecco alcuni esempi per iniziare.
Controlla il nostro calcolatore di macro per trovare una raccomandazione calorica giornaliera che sia personalizzata per te e il tuo stile di vita! Puoi quindi utilizzare il nostro Generatore di Piani Pasti Macro per creare un piano pasto personalizzato basato sui tuoi obiettivi di macronutrienti.
Forse la fonte di proteine più economica, i ceci sono un'ottima fonte di proteine. I ceci possono essere la scelta migliore per i vegetariani o vegani che non possono rivolgersi a fonti animali per le proteine. Naturalmente, dovresti mangiare molti ceci per raggiungere il tuo obiettivo proteico giornaliero, ma è un'ottima opzione per proteine economiche se considerata come parte di una dieta equilibrata.
Puoi aggiungere i ceci alla pasta o all'insalata o usarli come base per una ricetta di hummus. Puoi anche usarli nelle zuppe e nei stufati. I curry di ceci sono anche una grande opzione!
Il tonno in scatola è un'altra eccellente fonte di proteine. Puoi mangiarlo semplice, in panini o nella pasta. Hai mai provato i maccheroni e formaggio con il tonno? Fai qualche esperimento per vedere come puoi incorporare il tonno nella tua dieta. Naturalmente, mangiarlo semplice offre il massimo beneficio, poiché non stai ingerendo grandi quantità di carboidrati insieme. Tuttavia, incorporarlo in un modo che lo renda piacevole per te aumenterà la probabilità che tu continui a mangiarlo. Potresti aver sentito che il tonno può essere un problema per il mercurio, ma per il tonno bianco in scatola, è di solito non una grande preoccupazione.
Il latte, o latte intero, in particolare, offre una grande quantità di proteine in ogni bicchiere. Che tu beva un bicchiere di latte freddo ogni mattina o lo aggiunga a un cereale proteico, il latte può essere una grande opzione e relativamente economica. Considera di aggiungere il latte alla tua dieta per avere un'altra eccellente fonte di proteine.
Alcune idee per aggiungere il latte alla tua dieta sono aggiungerlo a un frullato, aggiungere qualche aromatizzante o aggiungerlo alla tua ciotola di cereali proteici ogni mattina. Sfortunatamente, questo potrebbe non essere un'opzione per chi ha un'allergia ai latticini o intolleranza al lattosio, ma il latte di soia ha anche una buona quantità di proteine se non puoi bere latte di mucca.
Anche se non è l'opzione più economica di questa lista, il petto di pollo è un'ottima fonte di carne per le proteine ed è più accessibile rispetto a molte altre opzioni a base di carne. Per risparmiare, acquista polli interi e impara a tagliarli. Il pollo è versatile e puoi usarlo in una varietà di ricette. Ad esempio, puoi tagliarlo a pezzi e metterlo in un'insalata o farne un panino con insalata di pollo. Puoi aggiungerlo alla pasta o condirlo e grigliarlo come fonte di proteine per la cena. Incorpora più pollo, una delle carni più economiche, nella tua dieta per un ottimo modo di aggiungere proteine.
Il pesce bianco è un'altra eccellente opzione per consumare grandi quantità di proteine. Anche se semplice, è altamente nutriente ed economico. È anche basso in calorie e grassi, rendendolo un'opzione salutare per il cuore e ottimo per le persone che cercano di perdere peso. Inoltre, offre molti altri nutrienti oltre alle proteine, tra cui le vitamine B6 e B12, niacina e fosforo.
Il burro di arachidi è un'altra opzione versatile per il consumo di proteine. Un cucchiaio prima di un allenamento o prima di andare a letto può darti una buona porzione di proteine. In alternativa, puoi mangiarlo su una fetta di pane tostato, in un frullato o in vari altri pasti e snack. Sedano e burro di arachidi, ad esempio, possono essere uno spuntino gustoso e sensato a metà pomeriggio.
In alternativa, altri tipi di burro di noci, come il burro di mandorle o il burro di anacardi, contengono una buona quantità di proteine.
Probabilmente hai sentito parlare di bodybuilder che mangiano dozzine di uova ogni giorno. Lo fanno perché sono ricche di proteine e, quindi, ottime per costruire muscolo. Che tu scelga di avere uova strapazzate per colazione o alcune uova sode come spuntino, ci sono vari modi in cui puoi incorporare le uova nella tua dieta.
Le mandorle, anche se non tecnicamente una noce, sono considerate parte della categoria delle noci e uno spuntino eccellente per le proteine. Considera di tenerne alcune nel cassetto della scrivania al lavoro o nella tua auto per quei momenti in cui vuoi prendere uno spuntino veloce. Il loro alto contenuto proteico ti aiuterà anche a sentirti sazio più a lungo, il che può aiutarti a resistere alla tentazione di fermarti in un fast food sulla strada di casa dal lavoro.
Questi sono tutti ottimi cibi per incorporare proteine nella tua dieta. Utilizzare opzioni proteiche accessibili può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi senza sforare il tuo budget per la spesa. Prova alcuni dei cibi in questa lista e trova modi per incorporarli nella tua dieta regolare, prova la nostra app che può aiutarti in questo processo.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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