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23 ottobre 2023 (Aggiornato: 2 agosto 2025)
Lo zucchero può essere un'abitudine, e sfortunatamente, molti dei cibi lavorati che consumiamo regolarmente sono spesso pieni di zucchero extra per renderli più gustosi. Consumare grandi quantità di zucchero può avere un impatto negativo sulla tua salute. L'obesità, i problemi dentali, l'infiammazione, l'ipertensione e la steatosi epatica possono essere causati da un eccesso di consumo di zucchero. Fortunatamente, ci sono molte alternative gustose allo zucchero che possono essere una scelta più sana per molte persone. Alcune di queste alternative rientrano nella categoria dei dolcificanti non nutritivi, che hanno un sapore dolce ma contengono poche o nessuna caloria e altri nutrienti. Un'altra categoria è semplicemente quella dei dolcificanti alternativi, che contengono zucchero, ma possono essere più nutrienti e meno calorici in alcuni casi.
I dolcificanti non nutritivi, o sostituti dello zucchero, sono sostanze chimiche che hanno un sapore dolce, ma forniscono pochi o nessun nutriente (inclusi calorie e zucchero, che sono nutrienti!).
Se stai cercando un dolcificante non nutritivo gustoso e approvato dalla FDA, la stevia potrebbe essere giusta per te. La stevia non contiene zucchero né calorie. È derivata da piante ed è circa 250 volte più dolce dello zucchero normale. La stevia è famosa per avere meno retrogusto rispetto ad altri dolcificanti simili a basso contenuto calorico e non provoca picchi nei livelli di zucchero nel sangue. È anche abbastanza stabile per la cottura e capace di dissolversi in acqua.
L'eritritolo è un sostituto dello zucchero meno dolce e senza calorie, rendendolo perfetto per bevande e cibi che non richiedono un sapore estremamente dolce. L'eritritolo è un alcol zuccherino ed è leggermente meno dolce dello zucchero da tavola e ha un impatto significativamente inferiore sui livelli di zucchero nel sangue. Usa l'eritritolo come sostituto 1:1 dello zucchero quando cucini o inforni – ci sono anche sostituti di zucchero di canna e zucchero a velo disponibili sul mercato. Poiché l'eritritolo contiene meno alcol zuccherino dello zucchero da tavola, probabilmente non sperimenterai effetti collaterali negativi come gonfiore, diarrea o gas se lo consumi in grandi quantità.
Il dolcificante frutto del monaco non è solo privo di calorie, ma è anche privo di carboidrati. Prodotto dalla polvere concentrata del frutto del monaco, un piccolo melone verde, il cui estratto è naturalmente 150-300 volte più dolce dello zucchero da tavola, il frutto del monaco è tipicamente mescolato con altri dolcificanti a basso contenuto calorico per ridurre la sua dolcezza. È generalmente riconosciuto come sicuro (GRAS) dalla FDA, ma non è minimamente lavorato. Può dissolversi in acqua e può essere utilizzato come sostituto cup-for-cup dello zucchero quando si cuoce. Può anche resistere al calore, quindi non esitare a usarlo nella tua tazza di tè o caffè del mattino.
Derivato dal fruttosio, l'allulosio è un monosaccaride (una singola molecola di zucchero). Può essere trovato naturalmente in frutti come fichi e uva passa. Ha circa il 60-70% della dolcezza dello zucchero da tavola, ma ha solo 0,2 calorie per grammo. L'allulosio ha un sapore simile a quello dello zucchero da tavola e non influisce sui livelli di insulina, quindi è una grande alternativa allo zucchero per le persone con diabete. Usa con cautela, tuttavia – consumare troppo può causare disagio gastrointestinale.
La saccarina, comunemente venduta con il nome di marca Sweet‘n Low, è stato il primo dolcificante non nutritivo scoperto. Fu scoperta da Constantin Fahlberg nel 1878, che notò che c'era un sapore dolce stranamente lasciato sulle sue mani dopo essere tornato a casa dal lavoro con sostanze chimiche per il catrame per l'industria del carbone. La saccarina è 550 volte più dolce dello zucchero e non ha calorie. Tuttavia, ha un retrogusto amaro, che molte persone non gradiscono.
L'aspartame è uno dei dolcificanti non nutritivi più conosciuti, principalmente a causa del suo utilizzo in molte bibite a basso contenuto calorico, come Diet Coke. L'aspartame è 200 volte più dolce dello zucchero. A causa della sua alta visibilità, l'aspartame ha subito ricerche estremamente approfondite sui suoi effetti sulla salute ed è stato trovato sicuro per l'uso negli alimenti secondo la FDA. Tuttavia, nel 2023, l'OMS ha classificato l'aspartame come "possibilmente cancerogeno," sebbene si debba notare che questa è una classificazione inferiore rispetto ad altri alimenti come le carni lavorate ("cancerogene") e la carne rossa ("probabilmente cancerogena").
Il sucralosio, spesso venduto con il nome di marca Splenda, è un altro dei dolcificanti più popolari. È 320-1000 volte più dolce dello zucchero. Grazie alla sua capacità di resistere a temperature relativamente elevate senza degradarsi, il sucralosio è comunemente usato nei prodotti da forno. Tuttavia, inizia a degradarsi sopra i 119C, il che significa che probabilmente non è adatto per ricette ad alta temperatura, come quelle che coinvolgono la caramellizzazione.
L'acesulfame-K, spesso chiamato semplicemente Ace-K, è un altro dolcificante che è in grado di resistere nei prodotti da forno. Tuttavia, ha anche un retrogusto amaro come la saccarina e, per questo motivo, è spesso utilizzato insieme ad altri dolcificanti come sucralosio o aspartame per mascherarlo. La sua dolcezza è molto simile a quella dell'aspartame, essendo 200 volte quella dello zucchero.
I dolcificanti in questa sezione sono nutritivi e contengono zucchero in quantità significative. Tuttavia, potrebbero essere un'alternativa più sana rispetto allo zucchero bianco standard per un paio di motivi. Innanzitutto, contengono più proprietà nutrizionali aggiuntive rispetto allo zucchero bianco, come vitamine e minerali. In secondo luogo, alcuni di essi sono più dolci dello zucchero grammo per grammo, il che significa che potresti non aver bisogno di usarne tanto.
Offrendo un leggero sapore di caramello e solo 18 calorie per porzione, lo zucchero di cocco potrebbe essere una scelta migliore rispetto allo zucchero da tavola (da un punto di vista nutrizionale). È meno lavorato dello zucchero da tavola ed è derivato dalla linfa delle palme da cocco, che gli fornisce nutrienti aggiuntivi come fibre, minerali e antiossidanti. Si dissolve anche facilmente nei liquidi. La maggior parte degli zuccheri di cocco sono verificati USDA Organic. Usa lo zucchero di cocco in piatti e bevande che richiedono tipicamente zucchero di canna.
Uno dei dolcificanti alternativi più popolari e migliori al mondo, il miele è prodotto dalle api che raccolgono il nettare dei fiori, che viene scomposto all'interno dei favi. Il miele non è particolarmente basso in calorie, ma una piccola quantità è sufficiente. Se non hai voglia di usare cucchiaiate di zucchero per addolcire il tuo cibo o le tue bevande, puoi usare una quantità molto minore di miele e, di conseguenza, consumare meno calorie. Alcuni tipi di miele, come il Manuka, hanno proprietà antibatteriche e medicinali. Il miele è anche famoso per il fatto che non scade mai - miele di oltre 3000 anni è stato trovato nella tomba di re Tut in Egitto, ed era ancora perfettamente buono.
Quando molte persone pensano alla pianta di agave, pensano immediatamente a tequila. Questo è prevedibile, ma in realtà, lo sciroppo della pianta spinosa è un dolcificante potente ed efficace. È spesso usato come alternativa al miele per vegani rigorosi. È relativamente basso sull'indice glicemico, quindi non farà schizzare il tuo zucchero nel sangue come molti altri dolcificanti, e il suo sapore neutro consente di utilizzarlo in una varietà di piatti e bevande. Tuttavia, l'agave è 1,5 volte più dolce dello zucchero e contiene fruttosio, che è stato collegato a malattie cardiache e diabete. Quindi, se intendi usare l'agave, usala con parsimonia e cautela.
La melassa è un sottoprodotto del processo di raffinazione dello zucchero, ed è ciò che rende lo zucchero di canna marrone. Tuttavia, la melassa è molto più nutriente dello zucchero bianco raffinato, specialmente se usi la varietà blackstrap. La melassa blackstrap contiene quantità significative di calcio, potassio, ferro e altri nutrienti. Tuttavia, la melassa ha un sapore metallico distintivo, che non a tutti piace. Questo potrebbe renderla inadatta per alcune ricette.
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I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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