Prospre: pianificatore dei pasti
Piani pasto basati sui macro
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4 dicembre 2021 (Aggiornato: 2 agosto 2025)
Il modo migliore per attenersi al tuo piano dietetico è includere alcuni dei cibi che pensavi di non poter mai più gustare. Esatto: occasionalmente, i cibi ad alto contenuto di grassi e carboidrati che hai escluso dal tuo cuore e dalla tua mente potrebbero tornare sulla tavola. Non ti entusiasmare troppo, però, perché con grande potere viene grande responsabilità. Impara quando pianificare i tuoi pasti di sfida per farli funzionare a tuo favore e come resistere all'impulso di trasformare un singolo pasto in una settimana di sfida per rimanere in carreggiata.
La leptina è l'ormone che il tuo corpo utilizza per regolare e ridurre il tuo appetito. Viene secreta dalle cellule adipose e influisce sul modo in cui il tuo corpo decide di utilizzare l'energia. Alcune persone sperimentano resistenza alla leptina e possono avvertire costantemente fame persistente come risultato. La leptina lavora in combinazione con un altro ormone, la grelina, che segnala le prime sensazioni di fame. La grelina può anche operare in deficit, e quando i due non sono prodotti come dovrebbero, le persone avvertono una grande fame nonostante i loro migliori sforzi per prevenirla.
I pasti di sfida possono talvolta ridurre l'effetto che la leptina e la grelina hanno sul tuo corpo. Quando consumi un pasto di sfida, aumenta il tuo metabolismo, che lavora fianco a fianco con i livelli aumentati di leptina provenienti dal pasto per spostare il tuo corpo in modalità perdita di peso.
Invece di lasciare che le opportunità tentatrici accadano da sole, prendi il controllo dei calcoli necessari per pianificare i tuoi pasti di sfida nella tua nutrizione settimanale. Ci sono molte settimane davanti a te per includere un pasto che potresti non essere in grado di avere questa settimana.
Pianifica il tuo pasto di sfida per una festa di compleanno, un matrimonio o un altro evento a cui parteciperai quella settimana. Non c'è motivo di non goderti appieno i tuoi obblighi mentre ti riunisci con amici, colleghi e persone care.
Potresti anche voler pianificare il tuo giorno di sfida quando i tuoi risultati di esercizio iniziano a plateau. Se smetti di vedere risultati, pianifica un pasto di sfida piuttosto che il tuo solito cardio e poi passa all'allenamento a circuito per i migliori risultati.
Se non hai nient'altro pianificato per la settimana, pensa al giorno della settimana in cui la tua dedizione e motivazione soffrono di più. Se ti trovi costantemente con una ciotola di gelato il sabato sera, smettila di sentirti in colpa e pianifica il tuo pasto di sfida in anticipo in modo da poterlo calcolare di conseguenza.
Quando pianifichi il tuo pasto di sfida, pensa a quali cibi o pasti devi modificare nel tuo piano settimanale in modo da poterli sostituire con cibi con calorie o macro equivalenti. Un approccio astuto ai pasti di sfida è trovare opzioni che influenzano meno la tua dieta rispetto ad altre, in modo che il tuo duro lavoro e l'esercizio non ne risentano a causa delle tue voglie. I pasti di sfida sani con opzioni a basso contenuto calorico o sostituzioni a base vegetale per dolci ad alto contenuto di grassi sono anche un ottimo modo per risparmiare calorie senza scegliere di imbrogliare in piccole quantità.
L'idea romanticizzata dietro i pasti di sfida proviene da persone che potrebbero allenarsi per eventi specifici o avere esigenze dietetiche non dichiarate. Un pasto di sfida per la persona media non dovrebbe consistere in una dozzina di pancake, due barche di sushi, una scatola di biscotti e un gallone di succo d'arancia. Per perdere peso o mantenere i tuoi progressi finora, continua le dimensioni delle porzioni che segui per tutta la settimana.
Quando ti godi il tuo pasto di sfida, opta per porzioni più piccole se sei in un ristorante. Il modo migliore per garantire che ciò accada è chiamare in anticipo e spiegare le tue esigenze dietetiche. Più spesso di quanto non si pensi, le tue richieste verranno soddisfatte. Se non puoi optare per una porzione più piccola, chiedi al tuo cameriere di mettere immediatamente in scatola metà del pasto prima ancora di portarlo al tavolo. Puoi inviare la metà non toccata a casa con altri commensali o consegnarla a una persona cara che potrebbe apprezzare un pasto veloce in una serata impegnata. Questa pratica garantisce che tu non faccia più di un pasto dal tuo pasto di sfida programmato e che nessun cibo venga sprecato nel processo.
La cosa più importante che devi gestire per i pasti di sfida è assicurarti che accadano solo una volta a settimana. Fai attenzione che il tuo pasto di sfida non si trasformi in un giorno di sfida o in una settimana di sfida o più a lungo. Includendo dolcetti gratificanti e saporiti che ti piacciono nella pianificazione dei pasti settimanali, dovresti avere accesso costante ai cibi che ami senza privarti. Rimanere impegnato nel piano più ampio è essenziale e i risultati arriveranno con il tempo, purché tu rimanga diligente.
Scarica l'app di pianificazione dei pasti macro Prospre per aiutarti a tenere traccia delle tue scelte alimentari e del tuo unico pasto di sfida ogni settimana. Imparare di più su come inserire quel trattamento in modo esperto può aiutarti a rimanere in carreggiata e mantenere i tuoi obiettivi.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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