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23 ottobre 2023 (Aggiornato: 2 agosto 2025)
La densità nutrizionale è il rapporto tra ingredienti ricchi di nutrienti e il contenuto energetico di un alimento per la quantità consumata. Gli alimenti con densità nutrizionale più alta sono considerati più sani e, utilizzando punteggi di densità nutrizionale, gli alimenti possono essere classificati e analizzati. Molti alimenti, specialmente gli snack, sono ricchi di calorie ma poveri di nutrienti come vitamine e minerali. Con le carni, molte sono anche ricche di grassi saturi, che molte persone consumano in eccesso. Se sei interessato a consumare più proteine sane, i seguenti nove alimenti ricchi di nutrienti possono essere incorporati nella tua dieta.
Il salmone, che è un pesce grasso, è estremamente ricco di acidi grassi omega-3, oltre che di proteine, minerali e vitamine. Tutti questi nutrienti sono essenziali (ogni cellula del tuo corpo richiede acidi grassi omega-3), e possono avere un impatto positivo sui tuoi occhi, cervello, vasi sanguigni, sistema immunitario, polmoni e cuore. Una porzione di 100 grammi di salmone atlantico offre quasi 25,4 grammi di proteine di alta qualità, oltre a vitamine e minerali come potassio, magnesio, vitamine del gruppo B e selenio. Poiché ha così tante proteine per porzione, può aiutarti a sentirti sazio con solo poche calorie.
Le uova sono una delle migliori fonti di proteine e contengono una varietà di grassi sani. Sono abbastanza basse in calorie e alte in proteine, quindi mangiarle può aiutarti a sentirti sazio durante il giorno. Alcuni studi mostrano addirittura che mangiare uova a colazione può aiutare con la perdita di peso. È importante notare, tuttavia, che la maggior parte dei nutrienti di un uovo, che includono luteina, colina e antiossidanti, si trova nel tuorlo. Il tuorlo contiene anche una grande quantità di colesterolo alimentare, ma a meno che tu non stia mangiando un numero molto elevato di uova, questo è generalmente non un problema. Le uova sono così ricche di nutrienti che a volte vengono definite “il multivitaminico della natura.” Sono anche economiche e facili da cucinare.
Sebbene il fegato abbia una cattiva reputazione ed è una proteina piuttosto polarizzante, è comunque ricco di vitamine e minerali. Il fegato ha anche la capacità di aiutare il tuo corpo a immagazzinare nutrienti importanti. Una porzione di 3,5 once di fegato contiene una quantità considerevole di vitamine B12, B5, B6, B2, folato e niacina, oltre a vitamina A, ferro, rame e zinco. È anche una fonte di proteine animali di alta qualità. Molti nutrizionisti raccomandano di mangiare fegato una volta a settimana per godere dei suoi benefici.
Lo yogurt greco è una delle fonti di proteine di alta qualità più gustose ed economiche. Contiene anche vitamine A e B12, oltre a una quantità significativa di calcio, zinco e selenio. Una porzione media di yogurt greco contiene circa 12g di proteine (molti marchi ne contengono di più), quindi non dovrai preoccuparti di sentirti sazio dopo averlo consumato. Anche se ci sono versioni a basso contenuto di grassi di yogurt greco disponibili, di solito contengono meno nutrienti rispetto alla versione intera.
Proprio come lo yogurt greco, la ricotta è ricca di proteine, fosforo, calcio e una serie di vitamine e minerali. Una tazza di ricotta fornisce 35g di proteine, che è estremamente alto considerando che è relativamente bassa in calorie per un prodotto lattiero-caseario. La ricotta è anche un'ottima aggiunta a praticamente qualsiasi dieta, comprese le diete vegetariane e keto. Anche se molte persone non gradiscono il sapore della ricotta da sola, può anche essere frullata in una varietà di piatti per aumentare le loro proteine o ridurre i loro grassi.
Simile al salmone, i crostacei, come granchio, gamberi, capesante e vongole sono ricchi di proteine e molto bassi in calorie. Forniscono anche una varietà di vitamine e minerali. Ad esempio, solo una porzione di cozze contiene quasi 17g di proteine. Anche se i crostacei non sono economici come il salmone, puoi risparmiare un po' di soldi acquistando crostacei surgelati invece di freschi, che forniscono tipicamente le stesse quantità di nutrienti. Assicurati solo che i crostacei che acquisti provengano da una fonte sostenibile.
Il tofu è popolare nei paesi asiatici e tra i vegetariani, ma molti non sanno quanto sia ricco di proteine. È prodotto da latte di soia condensato e viene in una varietà di livelli di compattezza. A volte viene anche utilizzato come alternativa alla carne. Nutrizionalmente, ha un profilo di aminoacidi molto simile a quello delle carni. Una porzione di 3,5 once di tofu contiene 120 calorie, 12g di proteine e una varietà di aminoacidi, ferro, vitamine e zinco.
La carne magra, il maiale e il pollame sono alcuni dei cibi ad alto contenuto proteico più conosciuti. Sono fonti di proteine nutrienti e contengono anche ferro, vitamina B12 e vitamina B6. Assicurati solo di scegliere fonti di carne magra (ci sono molte versioni più grasse disponibili).
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I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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