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23 ottobre 2023 (Aggiornato: 2 agosto 2025)
Se presti attenzione agli articoli di salute popolari, probabilmente hai visto molti titoli spaventosi sui grassi alimentari. Potresti anche credere che mangiare una dieta sana sia sinonimo di mangiare una dieta a basso contenuto di grassi. Questo atteggiamento semplicistico trascura il fatto che i grassi svolgono diversi ruoli vitali nel tuo corpo e che l'assunzione dietetica di grassi non è solo inevitabile ma anche necessaria per una buona salute. Mangiare grassi sani è un modo semplice e delizioso per migliorare la tua nutrizione e la tua salute.
Oltre a fornire energia, i grassi fungono sia da trasporto che da deposito per le vitamine A, D, E e K. Questi nutrienti sono noti come vitamine liposolubili, e hai bisogno di grassi per aiutare il tuo corpo ad assorbirle correttamente. Le strutture grasse sono anche un componente principale di molte parti del tuo corpo, comprese le membrane che letteralmente tengono insieme le tue cellule. Il tuo cervello, i nervi e altri organi non potrebbero funzionare correttamente senza grassi. I grassi sono anche bravi a trasportare e migliorare i sapori, il che significa che aggiungere un po' di grasso a verdure e cereali integrali può renderli più piacevoli e aiutarti a mantenere il tuo piano alimentare sano. Queste sono solo alcune delle ragioni per cui non dovresti avere paura di tutti i grassi. Invece di eliminare i grassi dalla tua dieta, dovresti concentrarti sul migliorare la qualità dei grassi che mangi.
Mentre i grassi saturi poco salutari sono spesso pervasivi in una dieta ricca di cibi grassi o lavorati, la buona notizia è che le scelte più sane sono anche facili da trovare. Alcune delle migliori fonti di grassi potrebbero essere già nella tua cucina o dispensa.
Oli da cucina come olio di mais, olio di soia, olio di girasole e olio d'oliva contengono acidi grassi omega-6. Questi sono associati a livelli più bassi di trigliceridi e colesterolo. Alcuni oli vegetali sono anche una buona fonte di vitamina E, un nutriente essenziale per la tua pelle, i vasi sanguigni e il cervello. La maggior parte delle margarine disponibili oggi sono fatte con oli vegetali e sono anche una fonte di grassi sani.
Il pesce grasso, inclusi tonno, sgombro, salmone e sardine contengono acidi grassi omega-3 che si ritiene possano beneficiare la salute del tuo cuore e dei tuoi vasi sanguigni e possono anche ridurre i tuoi livelli di trigliceridi. Il pesce è stato a lungo chiamato "cibo per il cervello" per una buona ragione; la ricerca suggerisce che mangiare pesce può ridurre il rischio di ictus e persino migliorare la tua memoria e concentrazione! Come per tutti i cibi, come prepari il tuo pesce è importante. Salta la padella, e griglia o cuoci al forno il tuo pesce invece.
Le uova potrebbero essere un'aggiunta sorprendente a questo elenco, ma gli esperti hanno rivalutato il contenuto nutrizionale dell'umile uovo negli ultimi anni. Il colesterolo alimentare è ora considerato meno preoccupante di quanto lo fosse una volta. Puoi goderti le tue uova strapazzate o omelette del mattino sapendo che stai assumendo molti grassi più sani oltre a proteine vitali, antiossidanti e vitamine del gruppo B.
Gli avocado sono un'altra buona fonte di grassi monoinsaturi benefici. Questi frutti cremosi sono buoni per il tuo cuore e possono persino ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Gli avocado sono molto apprezzati perché sono un modo versatile per ottenere non solo grassi sani ma anche vitamine chiave e persino fibra. Da guacamole a insalate a frullati e altro, troverai molti modi per usare l'avocado nel tuo piano alimentare sano.
Le noci come noci, noci pecan, arachidi, anacardi e mandorle sono fonti di buoni grassi. Il modo migliore per mangiare le noci è nella loro forma più naturale, senza sale o zucchero aggiunti. Puoi anche gustare le noci come condimento o guarnizione sotto forma di burri di noci come burro di arachidi o burro di mandorle. Dovresti sempre considerare la densità calorica delle noci e aggiungerle alla tua dieta con moderazione.
I semi sono simili alle noci nel loro profilo nutrizionale, in particolare nel loro ricco contenuto di omega-3. I semi di girasole, semi di chia, semi di zucca e semi di lino sono solo alcuni esempi di questi snack sani che possono aiutarti a inserire grassi più sani nella tua dieta, insieme a fibra e altri nutrienti.
Il messaggio chiaro è che ci sono numerose opzioni piacevoli e versatili per aggiungere grassi essenziali ai tuoi pasti quotidiani. Mentre molte fonti sane di grassi provengono dalle piante, puoi anche gustare uova, diversi tipi di pesce e persino un taglio di carne più magro di tanto in tanto senza paura. Per ulteriore aiuto nell'incorporare grassi sani nella tua vita, dai un'occhiata all'app per la pianificazione dei pasti Prospre oggi.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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