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23 ottobre 2023 (Aggiornato: 2 agosto 2025)
Includere le verdure nella tua dieta è necessario per la tua salute, ma alcune verdure offrono più benefici di altre. Quando consumi regolarmente verdure ricche di nutrienti, il tuo corpo riceve una vasta gamma di vitamine, minerali e antiossidanti. Questo articolo spiega l'importanza e i benefici delle verdure a foglia verde più sane.
Un cibo ricco di nutrienti ha un sacco di nutrienti essenziali come vitamine e minerali, e una quantità minima di grassi saturi, zuccheri aggiunti e sodio. Grammo per grammo, questi alimenti forniscono al tuo corpo una migliore nutrizione rispetto ad altre scelte. Scegliere questi alimenti fornisce al tuo corpo nutrienti che possono supportare il tuo corpo in molti modi:
Alcuni scienziati credono che le verdure verdi come il cavolo riccio possano ridurre il rischio di alcuni tumori, incluso il cancro al colon e il cancro al seno.
Quando si tratta di verdure ricche di nutrienti, le verdure a foglia verde sono in cima alla lista, letteralmente. Delle prime 20 verdure ricche di nutrienti, 17 posti sono occupati da verdure a foglia verde!
È difficile scegliere le preferite tra così tante popolari verdure a foglia verde. Almeno, questa lista può darti ottime idee per aumentare il contenuto nutrizionale dei tuoi pasti.
Freschi o surgelati, gli spinaci sono ricchi di nutrienti, tra cui potassio, acido folico e vitamina K. Cucinare gli spinaci fornisce anche quantità di ferro e calcio. Un ottimo modo per gustare questo verde è abbinarlo a un piatto italiano sostanzioso, come minestrone o ravioli ripieni.
Questa verdura a foglia verde non ha il gusto più popolare, ma il contenuto nutrizionale del cavolo riccio è straordinario:
C'è solo un piccolo problema: per ottenere il massimo da questa verdura a foglia, devi mangiarla cruda. Molti nutrizionisti la frullano in frullati verdi con frutta fresca. Prova ad aggiungere il cavolo riccio a una ciotola di insalata con riso e una fonte di proteine per un pasto equilibrato.
Quando pensi alle verdure a foglia verde scura, l'alga probabilmente non è la prima cosa che ti viene in mente. Nori e altre varietà sono la versione oceanica delle verdure a foglia. Queste verdure ricche di nutrienti sono ricche di minerali importanti: magnesio, manganese, ferro, calcio e iodio.
Non devi aspettare che broccoli, barbabietole o carote crescano completamente per goderne in insalata. Se hai un giardino domestico, puoi raccogliere molti germogli di verdure per i pasti. I microgreens si riferiscono a piccoli germogli di verdure a foglia e erbe, tra cui basilico, coriandolo, prezzemolo e cipollotti. Rispetto alle piante completamente mature, questi germogli possono avere 30 o 40 volte i nutrienti!
Sebbene non sia ricco di nutrienti come il cavolo riccio o gli spinaci, il cavolo offre comunque molte vitamine, fibre e antiossidanti. Con solo 22 calorie a porzione, tutte le varietà di cavolo forniscono oltre il 50% del VNR di vitamina K, il 35% di vitamina C e il 10% di acido folico. Alcune culture asiatiche trasformano il cavolo in kimchi, un alimento piccante fermentato con probiotici per la salute digestiva.
Dalla stessa pianta utilizzata per fare la polvere di senape, le foglie di senape hanno un sapore distintivo con note piccanti. Possono rendere le insalate quotidiane più interessanti. In termini di nutrizione, queste verdure sono eccezionali e includono quantità di:
Per ottenere il massimo dai verdi per insalata, aggiungi un po' di olio extravergine d'oliva e aceto. Mangiare verdure ricche di nutrienti con olio sano può aiutare il tuo corpo ad assorbire più facilmente alcune vitamine.
Se stai cercando beta carotene per supportare la vista, le carote non sono la tua unica opzione. Molte verdure a foglia sono buone fonti di questo nutriente, e la lattuga romaine non fa eccezione. Questo preferito per l'insalata ha anche acido folico e fibre. Se vuoi cambiare le cose, prova a usare la romaine la prossima volta che prepari tacos o hamburger a casa.
Un'altra eccezionale verdura per insalata, la bietola è una superstar per la vitamina K (oltre il 200% VNR), vitamina A e vitamina C. Come molte verdure verdi sane, la bietola offre un'eccezionale flessibilità per i pasti. Per addolcire il suo sapore crudo per le insalate, prova a mescolarla con microgreens, foglie di barbabietola, romaine e rucola. Puoi anche mangiarla cotta in quiche, frittata o con altre verdure saltate.
Spesso mangiate cotte, le foglie di cavolo sono un'incredibile fonte di vitamina K. In una sola tazza di cavolo cotto, ottieni oltre il 1.000% del VNR. Assumere abbastanza vitamina K può supportare ossa forti e sane negli adulti e negli anziani.
Gli spinaci e il cavolo riccio probabilmente non entusiasmano i tuoi bambini, ma ci sono molti modi creativi per includere queste verdure ricche di nutrienti nei pasti. È sorprendentemente facile aggiungere verdure a foglia tritate alla zuppa di pollo, spaghetti, chili, pizza e altri piatti preferiti dalla famiglia. Quando cucinate con erbe, aglio, pomodori e olio d'oliva, le verdure a foglia hanno un sapore delizioso e offrono molti benefici. Per aiutarti a pianificare pasti nutrienti che rendano felice anche la tua famiglia, prova la nostra app per la pianificazione dei pasti con funzionalità macro.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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