Prospre: pianificatore dei pasti
Piani pasto basati sui macro
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23 ottobre 2023 (Aggiornato: 2 agosto 2025)
Il riso e la pasta sono ingredienti fondamentali in molte delle migliori cucine del mondo. Sono deliziosi e versatili e entrambi gli alimenti sono popolari e comunemente consumati in tutto il mondo. Anche se il riso e la pasta hanno un valore nutrizionale come alimenti base, entrambi sono ricchi di carboidrati, che molte persone cercano di ridurre nelle loro diete.
In particolare, le varietà bianche di riso e pasta sono composte principalmente da carboidrati semplici, che forniscono meno sazietà rispetto ai carboidrati complessi. Questo è particolarmente negativo per coloro che stanno cercando di perdere peso. Significa che devi eliminare completamente due dei tuoi cibi preferiti dalla tua dieta? Affatto. Ci sono ottime alternative al riso a basso contenuto di carboidrati così come molti sostituti per la pasta.
Il riso è un cereale che è gustoso da solo ma può anche essere utilizzato in un saltato, zuppe e con altri pasti. È un componente soddisfacente di qualsiasi pasto, ma per le persone che stanno cercando di perdere qualche chilo, ci sono sostituti del riso.
Porzione: 1/2 tazza
Calorie: 13
Carboidrati: 1.5 grammi
Il riso di cavolfiore è un favorito di molte persone che cercano di ridurre carboidrati e calorie. Il cavolfiore può essere passato attraverso un ricer, o frullato in un robot da cucina, che lo sminuzza in piccoli pezzi simili a chicchi di riso. Può essere utilizzato al posto del riso in quasi tutti i piatti. È più basso in calorie e ha 18 volte meno carboidrati rispetto al riso.
Porzione: 1/2 tazza
Calorie: 15
Carboidrati: 5 grammi
Il Riso di Broccoli può essere un modo divertente e diverso per aggiungere un po' più di broccoli al tuo pasto se sei stanco di mangiare broccoli al vapore semplici. Come il cavolfiore, anche il broccolo può essere grattugiato e in termini di benefici per la salute è una delle migliori alternative al riso. Il colore e il sapore lo fanno sembrare molto meno perfetto come sostituto del riso rispetto al riso di cavolfiore, ma, se sei aperto a cambiare, può essere ottimo. Ha molti meno carboidrati rispetto al riso ed è anche ricco di vitamina C, un importante antiossidante per una buona salute.
Porzione: 3 once
Calorie: 0
Carboidrati: 3 grammi
Shirataki può fungere da sostituto sia per la pasta (sotto forma di noodles shirataki) che per il riso (in piccoli pezzi a forma di riso chiamati riso shirataki). Shirataki è un noodle giapponese fatto con radice di konjac. Sono composti quasi interamente da acqua e fibra (97% e 3%, rispettivamente). Poiché ha meno di cinque calorie per porzione, può essere legalmente elencato come zero e spesso appare in questo modo sulle etichette nutrizionali. Tuttavia, fai attenzione che lo shirataki può essere molto insipido da solo, quindi funziona meglio con salse o condimenti per dargli sapore.
Porzione: 1/2 tazza
Calorie: 6
Carboidrati: 1.3 grammi
Come il riso, il cavolo ha un sapore delicato e si abbina bene con altri alimenti. Ha molte meno calorie e carboidrati rispetto al riso, rendendolo un'ottima scelta per chi è a dieta. Può essere facilmente tritato in piccoli pezzi e sbollentato per imitare la forma dei chicchi di riso. Come il riso di broccoli, questo avrà un sapore piuttosto diverso rispetto al riso vero, ma può funzionare come un contorno simile al riso.
La pasta è il pilastro della cucina italiana e molti tipi di noodle sono utilizzati in altri stili di cucina. La pasta è molto ricca di carboidrati, ma fortunatamente, proprio come ci sono sostituti per il riso a basso contenuto di carboidrati, puoi utilizzare alternative per la pasta e ridurre i tuoi carboidrati.
Porzione: 3.5 once
Calorie: 42
Carboidrati: 6.5 grammi
Il suo nome stesso ti dice che la zucchina spaghetti funziona come sostituto della pasta. È un ottimo modo per rendere il tuo spaghetti più sano sostituendo la pasta con un vegetale (o frutto, se preferisci chiamarlo così). Una volta cotto, puoi usare una forchetta per tirarlo in fili che possono essere serviti con la tua salsa preferita. È delizioso e ha solo il 20% dei carboidrati che ha la stessa porzione di pasta. È anche molto più basso in calorie.
Porzione: 3.5 once
Calorie: 18
Carboidrati: 6 grammi
Il cavolo può essere tagliato a forma di noodle e funge da ottimo sostituto per la pasta così come per il riso. Non avrà la stessa consistenza o sapore della pasta, ma funziona comunque bene come veicolo per salse deliziose. Servilo con un pesto o una salsa rossa. Una porzione ha solo sei grammi di carboidrati, rendendolo ideale per perdere peso o cercare di ridurre i carboidrati per altri motivi.
Porzione: 1 tazza
Calorie: 19
Carboidrati: 3.5 grammi
Grazie a un pratico dispositivo chiamato spiralizzatore, molte verdure possono essere tagliate a forma di noodle e utilizzate al posto della pasta nei tuoi piatti preferiti. Uno dei migliori è la zucchina. Ha una consistenza simile a quella dei noodle, un sapore neutro che si abbina bene con le salse, e il suo contenuto calorico e di carboidrati è molto inferiore rispetto alla pasta.
Porzione: 1 tazza
Calorie: 94
Carboidrati: 7.2 grammi
Simile alle zucchine, i cetrioli hanno un sapore delicato che non interferirà con nessuna delle salse che ami mettere sulla pasta. Escono dallo spiralizzatore con colori vivaci, creando fili sottili molto simili agli spaghetti. Anche se hanno più calorie delle zucchine, i cetrioli sono molto bassi in carboidrati, rendendoli una buona scelta per essere tagliati a noodle.
Porzione: 1/2 tazza
Calorie: 37
Carboidrati: 8.5 grammi
Un altro candidato per lo spiralizzatore è la barbabietola. Hanno un sapore forte, il che significa che probabilmente non funzioneranno con ogni tipo di salsa, ma se ne trovi una che ti piace, possono essere un'altra ottima opzione. Basse in calorie e carboidrati e ricche di nutrienti, gli amanti delle barbabietole faranno un favore a se stessi provando questa alternativa.
Porzione: 1 tazza
Calorie: 20
Carboidrati: 4.8 grammi
La melanzana è un ingrediente comune della cucina italiana e la parmigiana di melanzane è un piatto delizioso. Puoi anche usare fette di melanzana al posto dei noodle per fare la lasagna. Ottieni tutto il sapore, la consistenza e la soddisfazione di una lasagna tradizionale con molte meno calorie e carboidrati.
Le persone che stanno perdendo peso o sono diabetiche devono ridurre il loro apporto di carboidrati. Grazie alle alternative al riso e ai sostituti della pasta, possono ancora mangiare i loro piatti preferiti senza ottenere un'eccessiva quantità di carboidrati. Se stai cercando un modo per pianificare e monitorare i carboidrati (e altri macro) nella tua dieta, dai un'occhiata alla nostra app gratuita per la pianificazione dei pasti.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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