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25 luglio 2025
In superficie, potrebbe sembrare un po' sciocco avere un elenco di pesci e frutti di mare ad alto contenuto proteico. Ma non tutti i frutti di mare sono creati uguali! Che tu stia cercando di perdere peso, guadagnare muscoli o semplicemente mangiare più cibi sani, probabilmente hai sentito alcuni consigli riguardo l'assunzione di proteine.
Sebbene la quantità di proteine necessarie sia ancora oggetto di dibattito (e vari a seconda di vari fattori), le autorità sanitarie raccomandano di avere una varietà di carni magre e ricche di proteine nella tua dieta.
Pesci e frutti di mare sono particolarmente ricchi di proteine e di solito molto poveri di grassi. Questi alimenti ricchi di proteine possono aiutarti a costruire nuovi muscoli e riparare muscoli strappati – e se stai cercando di enfatizzare le proteine nella tua dieta, ha senso chiedersi quale pesce sia il più ricco di proteine.
Questo post condivide i pesci e i frutti di mare ad alto contenuto proteico che dovresti aggiungere alla tua dieta per aumentare l'assunzione di proteine. Ognuno è basato su una porzione di 100 grammi, così puoi facilmente confrontarli e utilizzare questa conoscenza quando pianifichi i tuoi pasti.
Il tonno fresco ha il maggior contenuto di proteine per grammo di qualsiasi frutto di mare in questo elenco. Con 30.7g di proteine in una porzione di 100 grammi, il tonno fresco ha il maggior contenuto di proteine per peso ed è in cima alla lista dei pesci ad alto contenuto proteico disponibili commercialmente. È facile da gustare scottato, al forno o anche crudo in sushi o sashimi.
Anche il tonno in scatola, un'opzione più conveniente, contiene 25.5g di proteine per porzione. Il tonno in scatola è economico, ha una durata incredibilmente lunga e può essere utilizzato in una varietà di ricette (spesso senza cottura richiesta!).
Qualunque sia il modo in cui gusti questo pesce ricco di proteine, è anche carico di vitamina D e altri nutrienti essenziali come potassio, ferro e iodio. Tuttavia, poiché i tonni sono incredibilmente grandi e si trovano in cima alla catena alimentare acquatica, tendono ad avere alti livelli di mercurio a causa della bioaccumulazione. Limita il tuo consumo di questo pesce ad alto contenuto proteico come raccomandato dalle autorità sanitarie come la FDA e USDA.
Credici o meno, il polpo è molto ricco di proteine. Anche se può sembrare poco appetitoso per alcuni, il polpo ha più proteine di praticamente qualsiasi altro essere marino commestibile! Offre 29.8g di proteine per porzione, ed è ricco di calcio, magnesio e potassio.
Il polpo è anche naturalmente povero di grassi – un vantaggio che è meglio apprezzato cucinando a vapore o bollendo la carne piuttosto che friggendola. Anche se può sembrare un po' insolito all'inizio, il polpo è un'opzione deliziosa e ricca di proteine che viene spesso servita con salse meravigliosamente saporite. Se è la tua prima volta che lo provi, potresti voler ordinare questo frutto di mare ad alto contenuto proteico in un ristorante piuttosto che prepararlo a casa.
Alto contenuto proteico non significa necessariamente costoso. Ci sono molti prodotti ittici ricchi di proteine che si adattano a qualsiasi budget: ad esempio, le acciughe in scatola sono molto economiche e vantano 28.9g di proteine per 100 grammi.
Sebbene questo alimento ricco di proteine possa avere un alto contenuto di sodio, offre anche una buona quantità di acidi grassi omega-3 – un nutriente di cui molti di noi non ottengono abbastanza. Finché tieni a mente i livelli di sodio, le acciughe sono un modo efficace per aumentare le proteine nei tuoi pasti (o sulla tua pizza).
La trota è un pesce delizioso che è relativamente povero di grassi e contiene 26.6g di proteine. Le trote sono colorate, comuni e si trovano naturalmente sparse nei fiumi e nei laghi del Nord America e dell'Europa.
Questo frutto di mare ad alto contenuto proteico è ricco di minerali, vitamine (inclusi B3, B5, B6 e B12) e acidi grassi omega-3. A differenza del tonno, è povero di mercurio – il che significa che è sicuro goderne più volte a settimana. Che tu serva questo pesce magro fritto o al forno, è anche un'ottima fonte di potassio, selenio, fosforo e niacina.
L'aragosta cotta ha meno grassi saturi, meno calorie e un colesterolo più basso rispetto a porzioni equivalenti di pollo, maiale o manzo. Ha anche 20.3g di proteine.
Come un delizioso frutto di mare a base di proteine magre, l'aragosta è carica di vitamine, fosforo, potassio e acidi grassi omega-3. Tuttavia, questo pasto ad alto contenuto proteico può anche essere costoso, difficile (o frustrante) da preparare e complicato da mangiare.
Cucinare a vapore o in forno questo pesce ad alto contenuto proteico è il modo migliore per preparare l'aragosta. Cerca di limitare la salsa di burro se stai cercando di ridurre l'assunzione di grassi.
Come l'aragosta, lo snapper non è una scelta di frutti di mare economica. Compensa il suo costo con 26.3g di proteine e diversi altri benefici nutrizionali: è ricco di selenio, vitamina A, acidi grassi omega-3 e potassio.
Mangiare più snapper può supportare il tuo sistema immunitario e persino ridurre le tue possibilità di contrarre disturbi oculari e altre malattie. Cuocere al forno, marinare e grigliare lo snapper sono metodi ideali per gustare questo pesce ricco di proteine mantenendo bassi grassi e calorie.
La tilapia ha 26.2g di proteine ed è ricca di vitamina B12 e acidi grassi omega-3. Essendo uno dei frutti di mare più economici per peso, è anche un ottimo modo per aumentare l'assunzione di proteine senza sforare il budget.
Tuttavia, la tilapia è anche ricca di acidi grassi omega-6, che possono aumentare l'infiammazione. Gli esperti di salute suggeriscono di mangiare tilapia allevata in fattoria non più di due o tre volte a settimana per evitare gli effetti avversi di questi acidi e per beneficiare delle proteine e dei nutrienti.
Da sola, la tilapia può essere piuttosto insipida – quindi non avere paura di insaporirla! Prova a usarla al posto del manzo per gustare deliziosi tacos con più proteine e meno grassi saturi.
Con un sapore dolce e delicato e 24.8g di proteine, la cernia è un pesce eccezionale da aggiungere alla tua dieta. È anche ricca di potassio, selenio, vitamina B12, vitamina B6 e fosforo. Tuttavia, proprio come il tonno, questo pesce può avere alti livelli di mercurio e non dovrebbe essere mangiato più di due volte a settimana.
Il pesce bianco non è tecnicamente una particolare specie di pesce, ma piuttosto una varietà di specie di pesce che hanno tutte carne simile. La carne del pesce bianco è di colore bianco (sorpresa, sorpresa) ed è comunemente utilizzata in modo intercambiabile in piatti come il pesce e patatine. I tipi comuni includono merluzzo, haddock, nasello, pollock e merluzzo bianco.
I pesci bianchi sono pesci poveri di grassi con 24.5g di proteine e sono tipicamente una buona fonte di selenio, iodio e vitamine B6, B3 e B12. Aggiungere pesce bianco alla tua dieta può potenziare il tuo sistema immunitario e ridurre le tue possibilità di malattie cardiache. Se stai cercando qualcosa di un po' più sano rispetto a pesce e patatine, cuocere al forno e grigliare sono ottimi modi per gustare il pesce bianco.
Oltre ad essere ricco di acidi grassi omega-3, ferro e potassio, lo sgombro è carico di 24.1g di proteine. Aggiungere questo pesce gustoso alla tua dieta può aiutare a mantenere il tuo peso, proteggere il tuo sistema immunitario e favorire il recupero muscolare. Lo sgombro fresco e grigliato è il modo migliore per gustare frutti di mare ricchi di proteine.
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I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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