Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro, pelacakan makro, dan banyak lagi
BEBAS
13 Februari 2024 (Diperbarui: 2 Agustus 2025)
Diet Mediterania adalah pola nutrisi yang terinspirasi oleh kebiasaan diet tradisional orang-orang yang tinggal di negara-negara yang berbatasan dengan Laut Mediterania. Wilayah ini mencakup negara-negara seperti Yunani, Italia, Spanyol, dan Prancis selatan. Diet ini berbeda dari banyak jenis diet lainnya, seperti vegan, keto, atau paleo, karena menekankan fokus pada masakan dengan makanan yang secara alami sehat, alih-alih menetapkan aturan ketat tentang apa yang boleh dan tidak boleh Anda makan. Diet ini mendapatkan perhatian pada pertengahan abad ke-20 ketika para peneliti mengamati bahwa populasi di daerah ini menunjukkan tingkat penyakit kronis yang lebih rendah dan harapan hidup yang lebih tinggi (umumnya disebut sebagai zona biru).
Satu hal yang perlu diingat tentang diet Mediterania adalah bahwa itu tidak sepenuhnya sama dengan masakan Mediterania, karena tidak semua yang mereka makan di negara-negara Mediterania itu sehat. Jadi jangan berpikir Anda bisa mengisi perut hanya dengan pasta, croissant, dan baklava untuk mengikuti diet ini dengan benar. Namun, hal hebat tentang diet ini adalah bahwa ia memberikan akses kepada Anda untuk banyak resep yang bergizi dan lezat - Anda sama sekali tidak akan merasa seperti sedang diet.
Untuk membantu membimbing Anda tentang apa yang bisa Anda makan untuk mengikutinya, lihat fitur-fitur utama dari diet di bawah ini.
Seperti banyak diet sehat, penekanan pada makanan berbasis tanaman merupakan inti dari diet Mediterania. Mayoritas diet ini terdiri dari makanan berbasis tanaman seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, kacang, dan biji-bijian. Makanan ini menyediakan berbagai vitamin, mineral, dan antioksidan yang kaya.
Minyak zaitun adalah sumber utama lemak dalam diet Mediterania. Ini adalah tinggi lemak tak jenuh tunggal, yang dianggap baik untuk jantung. Minyak zaitun juga telah dikaitkan dengan risiko kematian akibat semua penyebab yang lebih rendah. Sumber lemak sehat lainnya dalam diet Mediterania termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan berlemak seperti salmon dan makarel.
Biji-bijian utuh seperti nasi merah, quinoa, barley, dan gandum utuh adalah makanan pokok dalam diet Mediterania. Biji-bijian ini merupakan sumber yang baik dari serat dan nutrisi. Meskipun biji-bijian olahan, seperti tepung putih, cukup umum dalam masakan Mediterania, tetap disarankan untuk meminimalkan asupan biji-bijian olahan untuk hasil kesehatan yang terbaik.
Diet ini mendorong konsumsi moderat sumber protein rendah lemak, seperti unggas, ikan, kacang-kacangan, dan telur. Meskipun daging merah tidak dilarang, itu dikonsumsi dalam jumlah yang lebih kecil dibandingkan dengan banyak diet Barat. Ini mengarah pada asupan lemak jenuh yang lebih rendah dalam diet, yang bermanfaat untuk kesehatan jantung.
Produk susu, terutama yogurt dan keju, dikonsumsi dalam moderasi. Ini dapat membantu meningkatkan asupan kalsium, dan probiotik dalam makanan seperti yogurt dapat membantu kesehatan usus. Namun, poin moderasi sangat penting, karena terlalu banyak produk susu dapat menyebabkan lemak jenuh yang berlebihan dalam diet Anda.
Herbal dan rempah-rempah digunakan secara melimpah untuk menambah rasa pada hidangan. Meskipun herbal dan rempah-rempah mungkin tidak memiliki dampak kesehatan yang besar secara terpisah, mereka mengurangi kebutuhan akan garam berlebihan dalam diet. Pilihan umum termasuk basil, oregano, rosemary, dan lada hitam. Aromatik seperti bawang dan bawang putih juga sering digunakan.
Dalam beberapa budaya Mediterania, konsumsi anggur merah yang moderat adalah praktik umum. Antioksidan dalam anggur merah, terutama resveratrol, dipercaya berkontribusi pada kesehatan jantung. Namun, ini mungkin adalah poin yang paling kontroversial dalam daftar ini. Konsumsi alkohol secara umum disarankan untuk diminimalkan oleh kebanyakan otoritas kesehatan. Jadi, meskipun memiliki segelas anggur sesekali atau menambahkannya ke saus mungkin baik-baik saja, jika Anda tidak saat ini minum alkohol, kemungkinan tidak ada kebutuhan untuk mulai minum dalam diet ini. Ini juga tidak dihitung sebagai alasan untuk meminum seluruh botol sekaligus (maaf, pecinta anggur!).
Poin terakhir dalam daftar ini bukan tentang diet itu sendiri, tetapi faktor gaya hidup lain yang berkontribusi pada hasil kesehatan yang lebih baik di beberapa budaya Mediterania. Secara khusus, ini menekankan pentingnya koneksi sosial, aktivitas fisik yang teratur, dan pendekatan santai terhadap makanan. Ini adalah kebiasaan baik yang sebaiknya dimiliki terlepas dari diet Anda.
Meskipun ada banyak makanan penutup yang luar biasa dari Mediterania (tiramisu, baklava, cannoli, dll.), diet ini menekankan moderasi dalam hal makanan manis. Rekomendasi bervariasi, tetapi umumnya tidak lebih dari dua kali seminggu disarankan.
Penelitian telah secara konsisten menunjukkan bahwa diet Mediterania terkait dengan berbagai manfaat kesehatan. Diet ini telah dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah terhadap penyakit jantung, diabetes, dan kanker tertentu. Selain itu, ini dapat berkontribusi pada manajemen berat badan, peningkatan fungsi kognitif, dan umur panjang secara keseluruhan. Pendekatan diet Mediterania yang lebih fleksibel terhadap makan juga dapat membuatnya jauh lebih mudah untuk dipertahankan dalam jangka waktu yang lebih lama, menjadikannya lebih baik untuk perubahan gaya hidup permanen dibandingkan dengan diet yang lebih ketat, dan sering kali tidak praktis. Bahkan hanya memasak beberapa makanan sehat yang terinspirasi Mediterania per minggu dapat membantu meningkatkan nutrisi keseluruhan Anda. Lihat aplikasi perencanaan makanan kami untuk bantuan dalam mengintegrasikannya ke dalam diet Anda hari ini.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
