Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro, pelacakan makro, dan banyak lagi
BEBAS
23 Oktober 2023 (Diperbarui: 2 Agustus 2025)
Ketika Anda membuat rencana makan, Anda harus mempertimbangkan kepadatan nutrisi. Pengukuran ini memperhitungkan jumlah nutrisi esensial yang ditemukan dalam setiap porsi makanan, dari makronutrien seperti protein dan lemak sehat hingga vitamin dan mineral. Pelajari lebih lanjut tentang tujuh daging yang paling padat nutrisi untuk dipertimbangkan dalam rencana makan Anda.
Daging yang paling bergizi mengandung lebih banyak makronutrien, vitamin, dan mineral per porsi dibandingkan dengan sebagian besar makanan lainnya. Penting untuk dicatat perbedaan antara kepadatan nutrisi per porsi dan nutrisi per kalori.
Beberapa makanan rendah kalori, seperti sayuran non-pati, memiliki banyak nutrisi per kalori tanpa menyediakan cukup kalori untuk memuaskan rasa lapar. Setiap porsi daging yang paling sehat mengandung protein dan lemak untuk kenyang bersama dengan nutrisi vital lainnya.
Daging kambing adalah salah satu dari daging yang paling padat nutrisi. Apakah Anda memilih untuk makan daging kambing atau daging kambing panggang, daging ini menawarkan keseimbangan yang baik antara lemak sehat, protein, vitamin, dan mineral. Satu porsi 3,5 ons daging kambing mengandung sekitar 258 kalori, 16,5 gram lemak, dan 25,6 gram protein.
Salah satu keuntungan unik dari daging kambing adalah bahwa daging ini menyediakan asam linoleat terkonjugasi. Lemak trans yang sehat ini mendukung kekuatan tulang, kesehatan jantung, dan fungsi kekebalan tubuh sambil juga mempromosikan penurunan lemak. Daging kambing juga memiliki tingkat tinggi vitamin B dan mineral termasuk selenium, zinc, fosfor, tembaga, dan besi.
Daging organ merupakan beberapa daging yang paling padat nutrisi. Hati sapi dikenal sebagai "multivitamin alam," karena satu porsi melebihi nilai harian yang direkomendasikan untuk banyak nutrisi, termasuk vitamin A dan vitamin B12.
Satu porsi 3,5 ons hati sapi mengandung 133 kalori, 3,6 gram lemak, dan lebih dari 20 gram protein. Hati sapi juga menonjol karena mengandung enzim hati sitokrom P450 yang mendukung kesehatan hati.
Daging ginjal juga termasuk di antara daging yang paling sehat. Satu porsi 3 ons ginjal sapi memiliki 134 kalori, 4 gram lemak, lebih dari 23 gram protein, dan menyediakan 882% dari nilai harian yang direkomendasikan untuk vitamin B12.
Ginjal sapi menyediakan zat besi heme yang bioavailable, tembaga, selenium, dan zinc. Sementara hati sapi dan ginjal adalah beberapa daging yang paling padat nutrisi, para ahli merekomendasikan untuk mengonsumsi daging organ dalam jumlah sedang untuk menghindari mengonsumsi terlalu banyak vitamin A dan besi.
Lemak babi adalah satu-satunya makanan yang berasal dari daging merah yang ditampilkan dalam peringkat terbaru dari 100 makanan paling bergizi. Satu porsi 3 ons perut babi mengandung 435 kalori, 44 gram lemak, dan 9 gram protein.
Perut babi berasal dari bagian yang sama dari babi seperti bacon, tetapi tidak diawetkan dan tidak mengandung nitrit. Namun, ia mengandung jumlah lemak jenuh yang sangat besar. Kombinasi vitamin B, asam lemak omega-3, dan mineral menjadikan perut babi salah satu daging yang paling bergizi untuk dikonsumsi sesekali.
Unggas kadang-kadang disebut sebagai daging putih, dan bisa menjadi alternatif rendah lemak yang bergizi untuk daging merah. Satu porsi 3 ons dada kalkun yang dipanggang mengandung 135 kalori, sedikit lebih dari 3 gram lemak, dan hampir 25 gram protein.
Dada kalkun adalah salah satu daging yang paling sehat yang Anda dapat makan secara teratur. Aman untuk mengonsumsi protein tanpa lemak ini beberapa kali seminggu, sementara Anda mungkin ingin membatasi konsumsi daging organ atau perut babi menjadi sekali seminggu.
Ayam adalah protein tanpa lemak lainnya dari unggas. Rata-rata paha ayam memiliki berat 2,5 ons, yang sedikit kurang dari porsi 3 ons, dan menyediakan 135 kalori, 7,5 gram lemak, dan hampir 17 gram protein.
Di masa lalu, ahli gizi merekomendasikan untuk menghilangkan kulit dari ayam karena mengandung beberapa kalori dan lemak. Kulit ayam juga mengandung zat besi, kalsium, dan kalium dan berkontribusi untuk menjadikan ayam salah satu daging yang paling bergizi.
Steak sapi adalah salah satu daging yang paling bergizi, meskipun profil nutrisi steak bervariasi berdasarkan potongan. Untuk hasil terbaik, pilih potongan dengan jumlah lemak yang lebih rendah. Satu porsi 3 ons sirloin atas tanpa lemak menyediakan 181 kalori, 10 gram lemak, dan 23 gram protein. Steak juga mengandung vitamin B dan mineral seperti besi, niasin, selenium, dan zinc.
Potongan lain yang perlu dipertimbangkan adalah steak strip New York. Satu porsi 3,5 ons steak strip memiliki 117 kalori, 1,7 gram lemak, dan 23 gram protein. Memangkas strip lemak di tepi dapat lebih lanjut mengurangi asupan kalori dan lemak jenuh Anda.
Rencana makan yang mencakup daging sehat dapat menyediakan semua nutrisi yang Anda butuhkan dan membantu Anda merasa energik dan kenyang. Penting juga untuk memasukkan karbohidrat kompleks dan serat dalam diet Anda untuk kesehatan yang optimal. Gunakan aplikasi Prospre untuk membuat rencana makan yang mencakup daging yang padat nutrisi.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
