Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro, pelacakan makro, dan banyak lagi
BEBAS
23 Oktober 2023 (Diperbarui: 2 Agustus 2025)
Ketika Anda memilih biji-bijian utuh yang kaya nutrisi, Anda mendapatkan vitamin, mineral, dan antioksidan yang berharga untuk kesehatan yang baik. Makanan yang kaya nutrisi memiliki jumlah nutrisi bermanfaat yang lebih besar per 100 kalori. Banyak biji-bijian luar biasa dalam hal nilai gizi, menawarkan nol kolesterol dan banyak serat untuk mendukung pencernaan.
Apakah Anda mencari ide untuk menyemarakkan makanan keluarga atau ingin mencapai tujuan kesehatan yang penting, daftar berikut dapat membantu Anda menemukan biji-bijian ter sehat. Banyak orang tidak mendapatkan cukup biji-bijian utuh dalam diet mereka (lebih banyak mengonsumsi biji-bijian olahan), jadi pilihan ini dapat membantu Anda meningkatkan asupan Anda.
Oat utuh, juga dikenal sebagai oat gulung atau oat potong baja, adalah biji-bijian yang sangat kaya nutrisi. Dalam setengah cangkir (80 kalori), Anda mendapatkan lebih dari 15% dari asupan harian vitamin B6 Anda dan hampir 40% dari kebutuhan besi harian Anda. Selain itu, oat utuh kaya akan serat larut, mineral, dan antioksidan yang membantu meningkatkan penyerapan nutrisi dan melindungi sistem pencernaan Anda. Anda mendapatkan semua ini dalam kemasan yang lezat dan bebas gluten secara alami.
Biji-bijian pseudo asal Amerika Selatan ini adalah beberapa makanan paling kaya nutrisi di planet ini. Keduanya sangat mirip satu sama lain. Setengah cangkir amaranth yang dimasak memberikan Anda 15% dari asupan harian magnesium yang direkomendasikan, hampir 30% dari mangan, dan banyak fosfor, folat, tembaga, besi, dan zinc. Pada saat yang sama, Anda mendapatkan semua asam amino yang dibutuhkan tubuh Anda, omega-3 nabati, dan jumlah protein serta serat yang sehat. Ketika datang ke biji-bijian yang paling bergizi, quinoa dan amaranth sulit untuk dikalahkan.
Ketika Anda memikirkan biji-bijian kaya nutrisi, popcorn mungkin bukan yang pertama kali terlintas di pikiran Anda. Anda mungkin mengaitkan biji-bijian renyah ini dengan mentega dan film daripada makan sehat. Pada kenyataannya, popcorn yang dipanggang dengan udara adalah pilihan biji-bijian utuh yang fenomenal untuk camilan. Tiga cangkir (yang sudah dipopcorn) memiliki kurang dari 100 kalori tetapi mengandung 3 gram serat dan berbagai vitamin B, mineral, dan antioksidan untuk kesehatan jantung. Popcorn juga mengenyangkan, jadi Anda kurang mungkin untuk mengambil camilan yang tidak sehat.
Biji-bijian lain yang berfungsi seperti sereal, millet menawarkan manfaat gizi yang luar biasa. Setengah cangkir hanya memiliki sekitar 100 kalori, dan Anda mendapatkan sejumlah besar tembaga, kalium, besi, zinc, magnesium, serat, dan vitamin B. Millet populer di kalangan penggemar makan sehat karena rasa manisnya yang ringan dan nuansa kacang saat dipanggang. Anda dapat menggunakannya sebagai dasar bebas gluten untuk makanan apa pun, mulai dari paella hingga salad.
Sekilas, sorghum yang sederhana mungkin tidak terlihat istimewa. Itu tidak menonjol dalam satu nutrisi pun. Tetapi ketika Anda menggabungkan semuanya, Anda menemukan bahwa sorghum adalah biji-bijian yang sangat kaya nutrisi. Ini memiliki jumlah yang baik dari hampir semua yang dibutuhkan tubuh Anda, termasuk protein, serat, vitamin B6, selenium, fosfor, zinc, besi, dan banyak lagi. Anda juga mendapatkan dosis sehat dari antioksidan flavonoid dengan potensi luar biasa untuk melindungi jantung Anda, melawan peradangan, mendukung sistem saraf Anda, dan mencegah kanker.
Bertentangan dengan apa yang terdengar dari namanya, biji-bijian utuh ini tidak terkait dengan gandum. Buckwheat adalah biji dengan banyak serat yang baik untuk pencernaan. Sebagai salah satu biji-bijian yang paling bergizi, buckwheat juga kaya akan vitamin B dan mineral. Hanya dengan 145 kalori, Anda mendapatkan sejumlah besar protein nabati yang mengenyangkan, membantu menjaga keseimbangan gula darah Anda, dan mendukung kesehatan pencernaan yang baik.
Mungkin Anda perlu waktu untuk terbiasa makan barley dalam makanan. Barley digunakan dalam proses pembuatan bir, jadi bisa membawa sedikit rasa pahit seperti bir ke makanan lainnya. Namun, memberi kesempatan pada barley utuh adalah keputusan yang cerdas. Biji-bijian kaya nutrisi ini rendah kalori, sangat tinggi serat, dan kaya akan antioksidan serta mineral. Salah satu jenis serat larut dalam barley dapat menurunkan kolesterol Anda dan mendukung sistem kekebalan tubuh Anda.
Juga disebut bulgur, wheat pecah adalah biji-bijian utuh yang mengenyangkan dan lezat dengan berbagai kegunaan untuk memasak. Cara yang sangat baik untuk meningkatkan asupan serat Anda, bulgur yang dimasak memberikan lebih dari 8 gram serat per cangkir. Teksturnya kenyal, mirip dengan couscous atau nasi cokelat. Wheat pecah umum dalam masakan Mediterania, termasuk sup, rebusan, dan salad.
Untuk memberikan biji-bijian yang paling bergizi kepada keluarga Anda, Anda perlu memilih varietas biji-bijian utuh dari sereal populer. Misalnya, roti rye adalah alternatif rendah karbohidrat yang sangat baik untuk roti putih atau gandum utuh, tetapi hanya jika tepungnya berasal dari biji-bijian rye utuh. Cari opsi rye gelap atau pumpernickel.
Demikian pula, oatmeal instan sangat praktis, tetapi tidak memberikan manfaat gizi dari oat utuh. Buatlah oat gulung (atau oat semalaman) dengan buah yang lezat untuk sarapan sebagai gantinya.
Menggunakan biji-bijian kaya nutrisi dalam memasak Anda tidak sulit. Meskipun Anda mungkin tidak akrab dengan pilihan seperti quinoa dan millet, mereka sangat mudah untuk diganti ketika resep meminta nasi atau pasta. Beberapa perencanaan yang hati-hati dan beberapa resep percobaan adalah semua yang Anda butuhkan. Butuh bantuan? Cobalah aplikasi perencanaan makanan kami yang luar biasa dengan makro yang dapat Anda sesuaikan.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
