Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro, pelacakan makro, dan banyak lagi
BEBAS
23 Oktober 2023 (Diperbarui: 2 Agustus 2025)
Dalam dunia diet, banyak orang berusaha menurunkan berat badan. Beberapa melakukannya untuk kesehatan yang lebih baik, yang lain untuk meningkatkan kinerja fisik, dan yang lainnya untuk terlihat lebih baik. Namun, ada alasan lain untuk tetap pada jenis diet tertentu.
Bagi sebagian orang, menambah berat badan adalah tujuan. Secara alami, banyak orang lebih suka menambah massa otot sambil membatasi penambahan lemak. Jaringan otot itu sehat, membakar lemak bahkan ketika Anda tidak bergerak, memberikan kekuatan lebih, dan dapat meningkatkan penampilan Anda. Atlet sering kali ingin lebih besar dan lebih berotot untuk kinerja yang lebih baik dalam olahraga mereka. Untuk melakukannya secara efektif, penting untuk menyadari makanan bulking terbaik untuk mendapatkan otot.
Makanan untuk bulking perlu tinggi kalori tetapi ini tidak berarti Anda tidak bisa makan makanan yang kaya nutrisi. Makanan yang memberikan sedikit nutrisi dan tinggi lemak serta gula akan menambah berat badan, namun, sebagian besar lemak kemungkinan besar tidak sehat seperti lemak trans dan lemak jenuh.
Berat yang didapat sebaiknya terutama berupa otot dan untuk ini, protein diperlukan. Latihan yang tepat, terutama latihan ketahanan harus menyertai usaha yang solid untuk menambah berat badan. Makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar meningkatkan berat badan dan olahraga akan menyebabkan tubuh membangun otot dengan tambahan protein.
Lihat kalkulator makro kami untuk menemukan rekomendasi kalori harian yang disesuaikan dengan Anda dan gaya hidup Anda! Anda kemudian dapat menggunakan Generator Rencana Makan Makro kami untuk membuat rencana makan kustom berdasarkan tujuan makronutrien Anda. Ada sejumlah makanan ideal untuk bulking yang seharusnya menjadi bagian dari diet penambahan berat badan.
Protein per 200 kalori: 37.7g
Yogurt Yunani non-fat memiliki lebih banyak protein daripada yogurt biasa dan dapat dimakan untuk sarapan, sebagai pencuci mulut, atau dalam smoothie. Ini juga merupakan pengganti krim asam yang hebat untuk kentang panggang atau taco. Satu porsi ¾ cangkir yogurt Yunani non-fat mengandung lebih dari 16 gram protein, 6 gram karbohidrat, dan tidak ada lemak. Ini seharusnya menjadi salah satu makanan bulking yang utama.
Protein per 200 kalori: 32.3g
Ikan secara umum adalah sumber protein tanpa lemak yang sangat baik. Salmon mengandung lemak, tetapi dalam bentuk asam lemak omega-3 yang sangat baik untuk kesehatan jantung dan otak. Satu porsi 4 ons salmon mengandung lebih dari 23 gram protein, 5 gram lemak, dan nol karbohidrat, menjadikannya salah satu makanan bulking terbaik.
Protein per 200 kalori: 28.2g
Paha ayam lebih berair dan memiliki lebih banyak rasa daripada dada. Mereka juga dapat dimasak dengan berbagai cara, dimakan dengan banyak sisi yang berbeda, dan digabungkan dalam berbagai hidangan. Satu porsi 4 ons mengandung hampir 28 gram protein, 9 gram lemak, dan tidak ada karbohidrat. Paha ayam seharusnya menjadi salah satu daging utama dalam diet penambahan berat badan.
Protein per 200 kalori: 25.7g
Keju cottage adalah makanan diet khas yang bekerja untuk menambah serta menurunkan berat badan. Satu porsi 1 cangkir memiliki hampir 24 gram protein, 5 gram lemak, dan 10 gram karbohidrat. Ini mengandung banyak asam amino esensial untuk membangun otot dan merupakan makanan favorit para binaragawan. Makan ini tepat sebelum tidur membantu tubuh Anda menambah massa otot semalaman.
Protein per 200 kalori: 22.7g
Daging sapi adalah sumber protein dan kalori yang sangat baik. Potongan yang lebih ramping seperti daging sapi giling 90% lean memiliki lemak yang lebih sedikit dan daging giling adalah sumber daging yang serbaguna. Ini dapat dibuat menjadi burger, bakso, atau daging cincang. Satu porsi 4 ons memiliki hampir 23 gram protein, 11 gram lemak, dan nol karbohidrat. Ini adalah cara yang lezat untuk menambah berat badan yang dapat digunakan dalam berbagai jenis hidangan.
Protein per 200 kalori: 7.8g
Selai kacang adalah makanan yang hebat untuk penambahan berat badan, dan selai kacang mungkin yang terbaik dari semuanya. Satu porsi 2 sendok makan makanan lezat ini mengandung 7 gram protein, 15 gram lemak, dan 8 gram karbohidrat. Ini dapat dimakan dalam sandwich, dioleskan pada pisang, atau digunakan dalam smoothie. Ketika terburu-buru, satu sendok cepat sudah cukup.
Minyak zaitun bukanlah makanan yang dimakan sendiri tetapi sangat baik untuk memasak dan membuat dasar yang bagus untuk saus salad buatan sendiri. Satu porsi mengandung 14 gram lemak tetapi tidak ada protein atau karbohidrat. Minyak zaitun kaya kalori dan dapat membantu mengurangi kolesterol dan peradangan, serta mencegah pembekuan darah. Ini memiliki terlalu banyak manfaat kesehatan untuk diabaikan dari daftar makanan dalam diet bulking.
Perencanaan makanan untuk diet bulking bisa menjadi tantangan. Aplikasi Prospre dapat membantu Anda memilih makanan, serta merencanakan dan melacak makanan untuk tetap pada diet yang tepat untuk menambah massa otot dan menambah berat badan.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
