Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro, pelacakan makro, dan banyak lagi
BEBAS
23 Oktober 2023 (Diperbarui: 2 Agustus 2025)
Kepadatan nutrisi adalah rasio bahan kaya nutrisi terhadap kandungan energi makanan untuk jumlah yang dikonsumsi. Makanan dengan kepadatan nutrisi yang lebih tinggi dianggap lebih sehat, dan menggunakan skor kepadatan nutrisi, makanan dapat diranking dan dianalisis. Banyak makanan, terutama camilan, kaya kalori tetapi rendah nutrisi seperti vitamin dan mineral. Dengan daging, banyak yang juga tinggi lemak jenuh, yang seringkali dikonsumsi terlalu banyak oleh banyak orang. Jika Anda tertarik untuk mengonsumsi lebih banyak protein sehat, sembilan makanan kaya nutrisi berikut dapat dimasukkan ke dalam diet Anda.
Salmon, yang merupakan ikan berlemak, sangat tinggi asam lemak omega-3, serta protein, mineral, dan vitamin. Semua nutrisi ini sangat penting (setiap sel dalam tubuh Anda memerlukan asam lemak omega-3), dan mereka dapat memberikan dampak positif pada mata, otak, pembuluh darah, sistem kekebalan, paru-paru, dan jantung Anda. Satu porsi 100 gram salmon Atlantik menawarkan hampir 25,4 gram protein berkualitas tinggi, selain vitamin dan mineral seperti kalium, magnesium, vitamin B, dan selenium. Karena mengandung banyak protein per porsi, ini dapat membantu Anda merasa kenyang dengan hanya sedikit kalori.
Telur adalah salah satu sumber protein terbaik, dan mereka mengandung berbagai lemak sehat. Mereka cukup rendah kalori dan tinggi protein, jadi mengonsumsinya dapat membantu Anda merasa kenyang sepanjang hari. Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa makan telur untuk sarapan dapat membantu menurunkan berat badan. Namun, penting untuk dicatat bahwa sebagian besar nutrisi dalam telur, yang mencakup lutein, kolin, dan antioksidan, terdapat pada kuning telur. Kuning telur juga mengandung banyak kolesterol diet, tetapi kecuali Anda mengonsumsi jumlah telur yang sangat besar, ini umumnya bukan masalah. Telur sangat kaya nutrisi sehingga kadang-kadang disebut sebagai “multivitamin alam.” Mereka juga murah dan mudah dimasak.
Meskipun hati mendapatkan reputasi buruk dan merupakan protein yang agak polarizing, ia tetap tinggi vitamin dan mineral. Hati juga memiliki kemampuan untuk membantu tubuh Anda menyimpan nutrisi penting. Satu porsi 3,5 ons hati mengandung jumlah yang cukup besar dari vitamin B12, B5, B6, B2, folat, dan niasin, serta vitamin A, besi, tembaga, dan seng. Ini juga merupakan sumber protein hewani berkualitas tinggi. Banyak ahli gizi merekomendasikan untuk makan hati sekali seminggu untuk menikmati manfaatnya.
Yogurt Yunani adalah salah satu sumber protein berkualitas tinggi yang paling lezat dan murah. Ini juga mengandung vitamin A dan B12, serta jumlah kalsium, seng, dan selenium yang signifikan. Satu porsi rata-rata yogurt Yunani mengandung sekitar 12g protein (banyak merek mengandung lebih), jadi Anda tidak perlu khawatir tentang merasa kenyang setelah mengonsumsinya. Meskipun ada versi rendah lemak dari yogurt Yunani yang tersedia, biasanya mereka mengandung lebih sedikit nutrisi dibandingkan versi penuh lemak.
Sama seperti yogurt Yunani, keju cottage tinggi protein, fosfor, kalsium, dan sejumlah vitamin serta mineral. Satu cangkir keju cottage menyediakan 35g protein, yang sangat tinggi mengingat ini relatif rendah kalori untuk produk susu. Keju cottage juga merupakan tambahan yang luar biasa untuk hampir semua diet, termasuk diet vegetarian dan keto. Meskipun banyak orang tidak menyukai rasa keju cottage sendiri, ia juga dapat dicampurkan ke dalam berbagai hidangan untuk meningkatkan protein mereka, atau mengurangi lemak mereka.
Mirip dengan salmon, kerang, seperti kepiting, udang, kerang, dan kerang sangat tinggi protein dan sangat rendah kalori. Mereka juga menyediakan berbagai vitamin dan mineral. Misalnya, hanya satu porsi kerang mengandung hampir 17g protein. Meskipun kerang tidak semurah salmon, Anda dapat menghemat uang dengan membeli kerang beku daripada kerang segar, yang biasanya memberikan jumlah nutrisi yang sama. Pastikan saja kerang yang Anda beli berasal dari sumber yang berkelanjutan.
Tahu populer di negara-negara Asia dan di kalangan vegetarian, tetapi banyak yang tidak tahu seberapa tinggi protein yang dimilikinya. Ini diproduksi dari susu kedelai yang terkondensasi dan tersedia dalam berbagai tingkat kekerasan. Ini juga kadang-kadang digunakan sebagai alternatif daging. Secara nutrisi, ia memiliki profil asam amino yang sangat mirip dengan daging. Satu porsi 3,5 ons tahu mengandung 120 kalori, 12g protein, dan berbagai asam amino, besi, vitamin, dan seng.
Daging sapi tanpa lemak, daging babi, dan unggas adalah beberapa makanan tinggi protein yang paling terkenal. Mereka adalah sumber protein yang bergizi, dan mereka juga mengandung besi, vitamin B12, dan vitamin B6. Pastikan saja untuk memilih sumber daging yang tanpa lemak (ada banyak versi yang lebih berlemak tersedia).
Apakah Anda mencari aplikasi yang dapat membantu Anda menemukan sumber protein paling sehat? Aplikasi Prospre dapat membantu Anda mengidentifikasi protein sehat, menghasilkan rencana makan kustom, dan membuat daftar belanja. Pelajari lebih lanjut tentang filosofi nutrisi Prospre di sini.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
