Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro, pelacakan makro, dan banyak lagi
BEBAS
23 Oktober 2023 (Diperbarui: 2 Agustus 2025)
Jika Anda memperhatikan artikel kesehatan populer, Anda mungkin telah melihat banyak judul menakutkan tentang lemak diet. Anda mungkin bahkan percaya bahwa makan diet sehat identik dengan makan diet rendah lemak. Sikap sederhana ini mengabaikan fakta bahwa lemak memainkan beberapa peran penting dalam tubuh Anda dan bahwa asupan lemak dalam diet tidak hanya tak terhindarkan tetapi juga diperlukan untuk kesehatan yang baik. Makan lemak sehat adalah cara yang sederhana dan lezat untuk meningkatkan nutrisi dan kesehatan Anda.
Selain memberikan energi, lemak bertindak sebagai transportasi dan penyimpanan untuk vitamin A, D, E, dan K. Nutrisi ini disebut sebagai vitamin yang larut dalam lemak, dan Anda membutuhkan lemak untuk membantu tubuh Anda menyerapnya dengan baik. Struktur lemak juga merupakan komponen utama dari banyak bagian tubuh Anda, termasuk membran yang secara harfiah menahan sel-sel Anda bersama-sama. Otak, saraf, dan organ lainnya tidak dapat berfungsi dengan baik tanpa lemak. Lemak juga baik dalam membawa dan meningkatkan rasa, yang berarti bahwa menambahkan beberapa lemak ke sayuran dan biji-bijian utuh dapat membuatnya lebih menyenangkan dan membantu Anda tetap pada rencana makan sehat Anda. Ini hanya beberapa alasan mengapa Anda tidak perlu takut pada semua lemak. Alih-alih mengurangi lemak dari diet Anda, Anda harus fokus pada meningkatkan kualitas lemak yang Anda makan.
Sementara lemak jenuh yang tidak sehat sering kali merajalela dalam diet yang kaya makanan berminyak atau olahan, kabar baiknya adalah bahwa pilihan yang lebih sehat juga mudah ditemukan. Beberapa sumber lemak terbaik mungkin sudah ada di dapur atau pantry Anda sekarang.
Minyak masak seperti minyak jagung, minyak kedelai, minyak bunga matahari, dan minyak zaitun mengandung asam lemak omega-6. Ini terkait dengan kadar trigliserida dan kolesterol yang lebih rendah. Beberapa minyak nabati juga merupakan sumber yang baik dari vitamin E, nutrisi penting untuk kulit, pembuluh darah, dan otak Anda. Sebagian besar margarin yang tersedia saat ini terbuat dari minyak nabati dan juga merupakan sumber lemak sehat.
Ikan berlemak termasuk tuna, makarel, salmon, dan sarden mengandung asam lemak omega-3 yang diyakini bermanfaat bagi kesehatan jantung dan pembuluh darah Anda dan mungkin juga mengurangi kadar trigliserida Anda. Ikan telah lama disebut sebagai “makanan otak” dengan alasan yang baik; penelitian menunjukkan bahwa makan ikan dapat mengurangi risiko stroke Anda dan bahkan mungkin meningkatkan memori dan konsentrasi! Seperti halnya semua makanan, cara Anda menyiapkan ikan Anda juga penting. Lewati wajan penggorengan, dan panggang atau broil ikan Anda sebagai gantinya.
Telur mungkin menjadi tambahan yang mengejutkan untuk daftar ini, tetapi para ahli telah mengevaluasi kembali kandungan nutrisi dari telur sederhana dalam beberapa tahun terakhir. Kolesterol diet sekarang dianggap kurang menjadi perhatian dibandingkan sebelumnya. Anda dapat menikmati telur orak-arik atau omelet pagi Anda dengan pengetahuan bahwa Anda mendapatkan banyak lemak sehat di samping protein penting, antioksidan, dan vitamin B.
Alpukat adalah sumber lemak monounsaturated yang bermanfaat lainnya. Buah krim ini baik untuk jantung Anda dan bahkan dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2. Alpukat sangat dihargai karena merupakan cara yang serbaguna untuk mendapatkan tidak hanya lemak sehat tetapi juga vitamin kunci dan bahkan serat. Dari guacamole hingga salad hingga smoothie dan banyak lagi, Anda akan menemukan banyak cara untuk menggunakan alpukat dalam rencana makan sehat Anda.
Kacang-kacangan seperti kenari, pecan, kacang tanah, kacang mete, dan almond adalah sumber lemak baik. Cara terbaik untuk makan kacang adalah dalam bentuknya yang paling alami, tanpa tambahan garam atau gula. Anda juga dapat menikmati kacang sebagai bumbu atau topping dalam bentuk selai kacang seperti selai kacang atau selai almond. Anda harus selalu mempertimbangkan kepadatan kalori dari kacang dan menambahkannya ke dalam diet Anda dengan moderasi.
Biji-bijian mirip dengan kacang dalam profil nutrisinya, terutama dalam kandungan omega-3 yang kaya. Biji bunga matahari, biji chia, biji labu, dan biji rami hanyalah beberapa contoh dari camilan sehat ini yang dapat membantu Anda menambahkan lemak sehat ke dalam diet Anda, bersama dengan serat dan nutrisi lainnya.
Kesimpulan yang jelas adalah bahwa ada banyak pilihan yang menyenangkan dan serbaguna untuk menambahkan lemak esensial ke dalam makanan harian Anda. Sementara banyak sumber lemak sehat berasal dari tanaman, Anda juga dapat menikmati telur, beberapa jenis ikan, dan bahkan potongan daging yang lebih ramping dari waktu ke waktu tanpa rasa takut. Untuk bantuan tambahan dalam menggabungkan lemak sehat ke dalam hidup Anda, lihat aplikasi perencanaan makan Prospre hari ini.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
