Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro, pelacakan makro, dan banyak lagi
BEBAS
23 Oktober 2023 (Diperbarui: 2 Agustus 2025)
Tubuh membutuhkan lemak sehat untuk energi dan berbagai fungsi, tetapi mengonsumsi terlalu banyak lemak jenuh dapat mengakumulasi LDL (kolesterol jahat) di arteri Anda (pembuluh darah). Tingginya kadar kolesterol LDL dapat sangat meningkatkan risiko Anda terkena stroke dan penyakit jantung, jadi Anda harus membatasi jumlah lemak jenuh dalam diet Anda. Untungnya, ada banyak minyak masak tidak jenuh yang dapat dipilih yang tidak meningkatkan risiko serangan jantung Anda. Halaman ini mencantumkan beberapa minyak nabati tidak jenuh yang paling populer. Sebagai aturan umum, Anda dapat mendapatkan ide yang cukup baik tentang seberapa banyak lemak jenuh yang dimiliki suatu minyak dengan melihat seberapa padat atau cair minyak tersebut: padatan yang lebih keras seperti minyak kelapa tinggi lemak jenuh, sementara cairan yang kurang kental seperti minyak kanola memiliki yang paling sedikit.
Minyak zaitun adalah salah satu minyak masak paling populer di dunia dan dengan alasan yang baik. Baik para ahli memasak maupun ahli gizi menganggapnya sebagai salah satu minyak yang paling sehat dan serbaguna untuk dimasak. Minyak zaitun dianggap sebagai minyak masak monounsaturated, serta minyak masak polyunsaturated. Banyak studi juga mengaitkan minyak zaitun dengan peningkatan kesehatan jantung.
Kapan Anda harus menggunakan minyak zaitun extra-virgin daripada minyak zaitun biasa? Umumnya, rekomendasinya adalah menggunakan extra-virgin untuk disajikan mentah (misalnya, dalam dressing, atau dituangkan di atas roti) karena memiliki lebih banyak rasa, dan minyak zaitun biasa untuk memasak. Memasak dapat merusak rasa minyak zaitun extra-virgin, jadi biasanya tidak sepadan dengan uang tambahan dalam hal ini.
Minyak alpukat menawarkan rasa lembut yang mirip dengan alpukat dan dapat dengan mudah bertahan pada suhu memasak yang lebih tinggi, sehingga sangat baik untuk memanggang, memanggang, atau menumis. Ini rendah lemak polyunsaturated dan kaya asam oleat. Beberapa studi menunjukkan bahwa minyak alpukat mungkin dapat meningkatkan kesehatan kardiovaskular, menurunkan kolesterol, dan menawarkan manfaat kesehatan mata. Menurut International Journal of Rheumatic Diseases, ini bahkan mungkin dapat meningkatkan gejala arthritis. Namun, perlu dicatat bahwa dibandingkan dengan banyak minyak lainnya, minyak alpukat biasanya lebih mahal daripada minyak serupa lainnya dan bisa sulit ditemukan.
Minyak kanola adalah minyak dengan rasa netral yang berasal dari tanaman biji rapa. Ini adalah pilihan yang ekonomis dan serbaguna, sehingga dapat digunakan untuk memanggang, memanggang, menumis, atau bahkan membuat dressing salad. Minyak kanola memiliki kandungan lemak monosaturated yang cukup tinggi dan merupakan sumber lemak polyunsaturated yang hebat. Ini juga memiliki jumlah lemak jenuh terendah di antara minyak masak dan merupakan salah satu dari sedikit minyak yang mengandung lemak omega-3 nabati (lemak polyunsaturated yang sehat). Beberapa studi bahkan menunjukkan bahwa minyak kanola dapat menurunkan risiko penyakit jantung Anda.
Sering digunakan dalam masakan Timur Tengah, India, dan Asia Timur, minyak wijen berasal dari biji wijen yang ditekan, memberikan rasa kacang. Minyak wijen panggang cenderung lebih gelap dan menawarkan rasa yang lebih kuat. Untuk alasan ini, minyak wijen panggang umumnya tidak digunakan untuk memasak, tetapi sebaliknya ditambahkan ke dalam hidangan di akhir untuk menambah rasa wijen. Namun, minyak wijen yang tidak dipanggang dapat digunakan sebagai minyak masak. Minyak wijen juga memiliki campuran lemak monosaturated dan lemak polyunsaturated yang baik.
Minyak wijen juga mengandung sesamol, fenol alami dengan sifat anti-inflamasi dan antioksidan. Karena sifat-sifat ini, sesamol mungkin dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan kanker serta mengatur kadar gula darah.
Netral dalam rasa dan berwarna terang, minyak bunga matahari memiliki salah satu konsentrasi lemak polyunsaturated tertinggi di antara semua minyak masak. Ini juga sangat rendah lemak jenuh dan mengandung beberapa lemak monosaturated. Ini sering digunakan untuk menggoreng dan memanggang karena kemampuannya untuk bertahan pada suhu yang lebih tinggi.
Ada tiga jenis minyak bunga matahari yang dijual di Amerika Serikat – linoleik tinggi, oleik tengah, dan oleik tinggi. Masing-masing jenis ini mengandung jenis asam lemak yang berbeda. Diet tinggi asam oleat telah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah dan kadar kolesterol yang lebih rendah.
Jika Anda tertarik untuk meningkatkan jumlah minyak nabati tidak jenuh dalam diet Anda, Anda berada di jalur yang benar untuk kesehatan yang lebih baik. Mereka jauh lebih baik daripada alternatif lain, seperti mentega atau lemak babi. Minyak nabati juga memiliki sifat yang dapat membantu Anda menghindari penyakit jantung, kolesterol tinggi, dan peradangan jika dikonsumsi secara moderat. Untuk membantu meningkatkan diet Anda, Anda juga dapat menggunakan aplikasi kami. Aplikasi ini memungkinkan Anda merencanakan makanan sehat, melacak diet Anda, dan menyesuaikan makronutrien Anda.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
