Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro, pelacakan makro, dan banyak lagi
BEBAS
23 Oktober 2023 (Diperbarui: 2 Agustus 2025)
Nutrisi adalah zat yang dibutuhkan tubuh untuk tumbuh, berkembang biak, dan bertahan hidup. Nutrisi diperlukan untuk memberikan energi yang Anda butuhkan untuk menjalani hari Anda. Tanpa mereka, tubuh pada akhirnya akan berhenti berfungsi. Penting untuk memahami makanan yang padat nutrisi dan mana yang akan membantu Anda meningkatkan permainan nutrisi Anda.
Kepadatan nutrisi bekerja seperti pengukuran per kapita. Ini berarti Anda mempertimbangkan jumlah vitamin, mineral, dan nutrisi lainnya dalam proporsi terhadap jumlah kalori dari porsi tersebut.
Kepadatan nutrisi dalam makanan memiliki dua tujuan utama. Yang pertama adalah membantu Anda mencapai tujuan makronutrien harian Anda tanpa mengonsumsi terlalu banyak kalori. Mikronutrien termasuk lemak, karbohidrat, dan protein dan tidak tersedia di setiap makanan yang Anda makan.
Tujuan lain dari kepadatan nutrisi adalah membantu Anda menghindari kekurangan vitamin dan mineral. Buah beri, sayuran hijau, dan biji-bijian adalah contoh makanan padat nutrisi yang memiliki jumlah makronutrien yang besar hanya dalam porsi kecil. Menambahkan berbagai makanan ini ke dalam diet Anda dapat menghilangkan kebutuhan akan suplemen vitamin dari diet Anda.
Perlu dicatat bahwa tidak ada satu cara spesifik untuk mengukur kepadatan nutrisi, karena ini tergantung pada nutrisi mana yang Anda masukkan dan bagaimana Anda menilai setiap nutrisi dalam hal pentingnya. Namun, beberapa rumus telah diusulkan untuk menghitung satu skor untuk setiap makanan.
Ini adalah beberapa makanan terbaik yang dapat Anda tambahkan ke dalam diet Anda untuk memastikan Anda mendapatkan makanan yang lezat dan nutrisi yang Anda butuhkan.
Salmon dan ikan berlemak lainnya tinggi akan asam lemak omega-3 yang dibutuhkan setiap sel dalam tubuh Anda untuk bertahan hidup. Asam lemak omega-3 diperlukan untuk berfungsi dengan baik bagi otak, jantung, paru-paru, sistem kekebalan tubuh, dan lainnya.
Ada sekitar 2,2 gram asam lemak omega-3 dalam satu porsi 100 gram salmon Atlantik liar. Ini juga mengandung 25,4 gram protein berkualitas tinggi dan berbagai nutrisi lainnya, termasuk kalium dan vitamin B. Yang lebih baik, salmon cepat dan mudah disiapkan serta membuat Anda kenyang dengan kalori yang lebih sedikit.
Meskipun banyak orang tidak memakannya, daging organ seperti hati adalah beberapa makanan paling bergizi di planet ini. Daging merah secara umum memiliki banyak zat besi dan protein, tetapi makanan seperti hati bahkan lebih sehat. Satu porsi hati sapi mencakup jumlah harian yang direkomendasikan untuk vitamin B12, B2, dan A. Ini juga mengandung 65% dari vitamin B9 Anda, 80% dari RDA zat besi Anda, dan sejumlah besar kolin dan tembaga. Hati sapi juga mudah dibuat dan cocok dengan bawang putih, rempah-rempah, atau makanan dan saus manis.
Bukan hanya hati sapi yang sangat padat nutrisi. Karena hati pada dasarnya adalah laboratorium kimia untuk membuat dan menyimpan nutrisi dalam tubuh, sebagian besar hati hewan memiliki kepadatan nutrisi yang tinggi. Namun, perlu diingat bahwa karena peran hati dalam menyaring racun, hati beberapa hewan juga dapat memiliki konsentrasi bahan kimia beracun yang tinggi, yang membuat beberapa di antaranya berbahaya untuk dimakan. Hati beruang kutub bahkan dikenal memiliki jumlah vitamin A yang beracun tinggi.
Kecil dan berlemak, sarden adalah ikan yang mengandung hampir setiap nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda. Karena mereka adalah ikan berlemak, mereka juga tinggi akan asam lemak omega-3 yang mendukung kesehatan jantung. Satu kaleng sarden mengandung 23 gram protein, hampir 11 gram lemak sehat, banyak vitamin D dan B12, ditambah berbagai vitamin dan mineral lainnya yang Anda butuhkan. Jangan merasa bahwa satu-satunya cara untuk memakannya adalah langsung dari kaleng - ada banyak cara Anda dapat menambahkan sarden ke dalam hidangan Anda.
Anda tidak dapat mengalahkan nutrisi yang Anda temukan dalam telur ayam yang dibesarkan di padang telur. Telur adalah sumber lemak, protein, dan nutrisi lainnya yang sangat baik. Satu telur penuh dengan vitamin A, B5, B12, dan B2. Ini juga termasuk folat, fosfor, asam lemak omega-3, dan selenium. Jika Anda membuat omelet 2 telur, Anda akan mendapatkan hingga 50% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin dan mineral. Jika Anda tidak suka telur sendiri, coba tambahkan ke roti panggang, nasi goreng, pancake, atau sup. Sayangnya, telur juga dikenal tinggi kolesterol diet. Namun, ini adalah umumnya bukan masalah saat makan telur dalam jumlah sedang.
Daun hijau dan segar, kale adalah sayuran yang kaya akan vitamin dan mineral serta antioksidan, serat, dan senyawa bioaktif lainnya. Satu porsi kale menyediakan vitamin B6, C, K, dan A. Ini juga termasuk kalsium, tembaga, magnesium, dan mangan. Plus, satu cangkir hanya memiliki 9 kalori. Tambahkan ke salad atau smoothie buah untuk hasil terbaik.
Rumput laut memiliki komposisi padat vitamin dan mineral dan merupakan salah satu makanan ter sehat yang dapat Anda makan. Meskipun ada banyak jenis, yang paling umum dapat dimakan adalah nori, dulse, kombu, dan furikake. Jenis umum lainnya termasuk wakame dan chlorella. Rumput laut dapat digunakan dalam berbagai cara, seperti dalam sushi, sebagai bumbu, atau bahkan sebagai bubuk tambahan. Ini bahkan dapat digunakan sebagai topping salad atau dalam rebusan dan sup. Ini kaya akan riboflavin, folat, tembaga, tiamin, magnesium, dan zat besi.
Buah beri liar dan bubuknya dianggap sebagai superfood dalam hal nutrisi. Satu ons buah goji memiliki 11% dari zat besi harian yang direkomendasikan dan 15% dari vitamin C yang direkomendasikan. Buah acai memiliki vitamin A dan berbagai mineral jejak yang Anda butuhkan. Keduanya penuh dengan antioksidan, jadi mereka juga baik untuk kulit Anda. Anda dapat menemukan buah goji dan acai di bagian makanan beku di toko kelontong lokal Anda. Tambahkan ke smoothie atau oatmeal.
Ketika Anda sedang dalam perjalanan, lebih sulit untuk memastikan Anda mengonsumsi makanan padat nutrisi Anda. Prospre adalah aplikasi perencanaan makanan yang memudahkan Anda untuk membuat rencana makan yang fokus pada nutrisi dan memenuhi tujuan makronutrien Anda. Kunjungi situs kami untuk mempelajari lebih lanjut dan mengunduh aplikasinya!
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
