Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro, pelacakan makro, dan banyak lagi
BEBAS
17 Oktober 2021 (Diperbarui: 2 Agustus 2025)
Ketika Anda pertama kali belajar tentang nutrisi berbasis makro, bisa jadi sulit untuk mendapatkan angka yang tepat. Anda mungkin mengalami kendala dan rintangan yang tidak Anda rencanakan. Adalah ide yang baik untuk memiliki daftar makanan makro tunggal yang siap pakai sehingga Anda dapat mengatur angka Anda dan menyesuaikan makro Anda di tempat yang seharusnya. Pelajari lebih lanjut tentang makanan makro tunggal mana yang dapat membantu Anda dengan cepat mencapai tujuan makro di akhir setiap hari.
Makanan makro tunggal adalah makanan yang distribusi makronutriennya sangat mendukung satu makro dibandingkan dengan dua lainnya.
Sebagai contoh, kacang tanah memiliki kandungan lemak yang sangat tinggi disertai dengan jumlah karbohidrat dan protein yang lebih sedikit. Lebih dari 70% kalori dalam kacang tanah berasal dari lemak, yang menjadikannya makanan yang sangat berguna untuk mengatur asupan lemak Anda tanpa mengganggu total karbohidrat atau protein Anda. Itulah seluruh ide dari makanan makro tunggal. Ini hanyalah makanan yang dapat Anda gunakan untuk meningkatkan asupan makro yang tertinggal dibandingkan yang lainnya saat Anda makan sepanjang hari.
Anda mungkin pernah mendengar istilah "Ramuan-Makro Ramah" yang berkaitan dengan resep. Meskipun ini mungkin terdengar seperti ada "makro baik" dan "makro buruk", biasanya itu hanya berarti bahwa itu menyediakan resep dengan karbohidrat yang dikurangi, lemak yang dikurangi, atau protein yang meningkat. Alasan ini disebut "Ramah-Makro" adalah karena cukup mudah untuk menemukan diri Anda melebihi karbohidrat dan lemak, atau kurang pada protein. Jika ini tidak benar untuk Anda, maka Anda akan memiliki waktu yang jauh lebih mudah untuk mengatur makro Anda di akhir hari.
Memenuhi makro protein sering kali menjadi tantangan bagi orang-orang untuk dicapai dengan kebiasaan makan tradisional. Saat Anda mengubah diet Anda menjadi pola makan berbasis makro, pertimbangkan untuk menambahkan persiapan makanan untuk beberapa makanan yang didominasi protein yang dapat Anda masukkan di akhir hari jika angka Anda tidak sesuai dengan yang seharusnya.
Pilih potongan daging turki atau ayam yang ramping. Jika Anda memangkas kulit dan lemak yang tersisa dan memanggangnya hanya dengan rempah-rempah dan bumbu, Anda dapat menyiapkan pilihan ini di rumah dengan biaya yang lebih rendah, protein yang lebih tinggi, dan kurang dari satu gram lemak per porsi.
Putih telur orak-arik memiliki empat gram protein per porsi. Namun, berhati-hatilah dengan cara Anda memasak telur, karena minyak dan lemak lainnya dapat menambah kategori makro Anda yang lain. Beberapa orang merebus telur untuk camilan cepat. Alih-alih memakan seluruh telur, hanya makan putihnya, menyimpan kuningnya untuk saus, konsumsi lemak cepat, atau penggunaan diet lainnya.
Bubuk protein whey murni adalah cara cepat untuk memperbaiki makro Anda jika Anda sedang terburu-buru atau sudah makan. Anda dapat mencampur bubuk protein ke dalam hampir semua hal, tetapi pilih air untuk diminum dengan cepat agar angka Anda teratur tanpa mengganggu kategori lainnya. Ini adalah solusi yang sangat baik di malam hari ketika semua makanan Anda telah habis tetapi Anda masih belum mencapai target.
Tahu adalah makanan makro tunggal yang hebat, dan bukan hanya untuk vegan! Tahu bisa menjadi camilan yang hebat sendiri, disiapkan di wajan atau penggorengan udara. Pastikan Anda menemukan marinasi yang cocok untuk Anda. Ingat bahwa untuk menjaga tahu sebagai makanan makro tunggal, marinasi Anda tidak boleh menyumbang jumlah lemak atau karbohidrat yang signifikan.
Lemak sering kali merupakan bagian dari makanan lain yang Anda konsumsi sepanjang hari. Oleh karena itu, kemungkinan besar itu bukan angka yang sulit Anda capai dalam mencapai tujuan makro Anda. Namun, kabar baik tentang lemak adalah bahwa mudah untuk memperbaiki jika Anda kehilangan hitungan. Lemak sering kali mudah didapat dengan mengambil hanya sedikit porsi dari sesuatu yang memerlukan sedikit persiapan dari pihak Anda; pastikan pilihan Anda tidak juga mengandung protein dan karbohidrat yang dapat mempengaruhi angka Anda yang lain.
Kacang memiliki karbohidrat dan protein, jadi simpan ini jika Anda sedikit kurang pada semua hitungan. Namun, lemak adalah makro dominan dan dapat membawa Anda ke angka yang benar dengan cepat. Satu ons pecan mengandung lebih dari 20 gram lemak dan hanya empat gram karbohidrat dengan dua gram protein.
Seperti yang mungkin Anda ketahui, mentega dan minyak hampir sepenuhnya lemak murni. Dan meskipun mereka mungkin bukan sesuatu yang ingin Anda duduk dan makan sendiri, menambahkan sedikit minyak ekstra ke dalam makanan adalah cara yang mudah untuk menambah lemak ekstra (dan rasa!) ke dalam makanan jika Anda kekurangan makro lemak Anda.
Alpukat adalah salah satu dari sedikit buah atau sayuran yang sebagian besar kalori berasal dari lemak. Meskipun mengandung beberapa karbohidrat, lebih dari 75% kalori berasal dari lemak. 1 cangkir alpukat yang dipotong dadu mengandung 10 gram lemak, dengan hanya 6g karbohidrat dan 1g protein.
Sama seperti lemak, mencapai tujuan makro karbohidrat biasanya bukan masalah. Mengontrol asupan karbohidrat Anda lebih mungkin menjadi salah satu rintangan pertama yang Anda hadapi saat Anda memulai perjalanan makro Anda. Ingat bahwa meskipun karbohidrat terurai menjadi gula, karbohidrat kompleks dengan mineral dan nutrisi lainnya adalah pilihan yang lebih baik untuk nutrisi yang lebih baik.
Menjauhkan dokter sejak zaman dahulu, apel juga dapat membantu Anda mencapai hitungan karbohidrat Anda, dengan 25 gram karbohidrat. Buah ini tidak mengandung protein dan lemak, dan Anda dapat memakannya saat bepergian tanpa persiapan makanan yang terlibat, jadi ini adalah solusi cepat dan sederhana.
Lebih dari 20 gram karbohidrat kompleks dalam ubi jalar akan membantu Anda mencapai makro Anda dalam satu porsi. Rendah lemak dan hanya beberapa gram protein menjadikan pilihan ini tambahan yang hebat.
Menyimpan sekantong prun dapat bermanfaat untuk lebih dari sekadar mencapai makro. Berkat serat tinggi dan tanpa lemak serta protein, camilan cepat ini yang datang dalam kantong yang dapat ditutup kembali akan membantu Anda tetap teratur dan mencapai makro karbohidrat Anda. Segenggam prun kering memiliki lebih dari 35 gram karbohidrat.
Ingat, saat Anda menjadi lebih akrab dengan perencanaan makanan makro, mencapai makro Anda setiap kali akan menjadi naluri kedua. Sampai saat itu, daftar makanan makro tunggal dan tips serta trik makro yang berguna adalah sumber daya berharga untuk disimpan di dekat Anda. Untuk dukungan lebih lanjut, unduh aplikasi perencanaan makanan makro Prospre untuk membantu Anda melacak makro saat Anda menjalani hari.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
