Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro, pelacakan makro, dan banyak lagi
BEBAS
23 Oktober 2023 (Diperbarui: 2 Agustus 2025)
Menurut National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, 30,7% orang dewasa kelebihan berat badan. Dari jumlah tersebut, 42,4% mengalami obesitas dan 9,2% mengalami obesitas parah. Dengan statistik seperti ini, mudah untuk melihat mengapa lebih banyak orang beralih untuk meningkatkan kesehatan mereka. Membuat diet yang seimbang yang mencakup biji-bijian rendah kalori sangat penting untuk penurunan berat badan.
Ketika Anda selalu terburu-buru, menurunkan berat badan bisa menjadi sulit. Makan dengan defisit kalori bisa sulit jika Anda tidak merencanakan makanan Anda. Faktanya, banyak orang mencoba menurunkan berat badan hanya dengan menghindari roti, pasta, dan biji-bijian lainnya.
Realitanya adalah bahwa tubuh Anda membutuhkan nutrisi yang Anda dapatkan dari biji-bijian untuk berfungsi dengan baik. Karbohidrat dan serat sangat penting. Karbohidrat memberikan energi bagi tubuh Anda dan jumlah serat yang tepat sebenarnya bermanfaat untuk penurunan berat badan. Ini karena itu adalah karbohidrat yang sebagian tidak dapat dicerna, yang berarti makanan yang mengandungnya tidak setinggi kalori.
Ada sejumlah biji-bijian untuk defisit kalori yang dapat membantu Anda makan diet sehat dan seimbang saat Anda menurunkan berat badan.
Kalori per 100 gram: 175
Kebanyakan orang tidak menyadarinya, tetapi jagung sebenarnya sangat sehat bagi tubuh ketika utuh. Jagung menyediakan berbagai vitamin kelompok B, fosfor, dan magnesium. Selain itu, itu adalah sumber antioksidan yang baik. Ini juga relatif rendah kalori ketika dimakan tanpa mentega atau hiasan tinggi kalori lainnya.
Kalori per 100 gram: 343
Rendah kalori, buckwheat adalah biji-bijian rendah kalori yang sangat baik. Ini mengandung protein, magnesium (yang baik untuk mengatur tekanan darah), dan kalsium. Faktanya, itu dianggap sebagai sumber protein yang luar biasa dan merupakan makanan pokok yang sangat baik bagi vegetarian yang berharap untuk menurunkan berat badan. Buckwheat juga merupakan sumber mineral dan vitamin yang akan membuat Anda merasa kenyang. Gunakan dalam memasak Anda untuk mendapatkan manfaat dari nutrisinya.
Kalori per 100 gram: 352
Lentil adalah secara teknis adalah kacang-kacangan, dan bukan biji-bijian, tetapi mereka dapat berfungsi sebagai pengganti biji-bijian dalam beberapa hidangan. Lentil rendah kalori adalah sumber folat dan besi yang sangat baik, belum lagi protein. Faktanya, mereka dianggap unik karena tinggi baik protein maupun serat. Selain itu, mereka memiliki berbagai nutrisi lain, termasuk vitamin B, kalium, besi, dan kalsium. Ini berarti mereka adalah sumber yang sangat baik untuk penurunan berat badan.
Kalori per 100 gram: 354
Barley adalah biji-bijian yang kaya serat. Rendah lemak dan kalori, mengandung beta-glukan, yang sebenarnya dapat membantu dalam penurunan berat badan. Barley juga dikenal dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan mengurangi kolesterol. Gunakan tepungnya dalam memasak atau minum air barley untuk memasukkan biji-bijian ini ke dalam diet Anda. Saat berbelanja barley, ingatlah untuk mendapatkan biji-bijian utuh. Barley mutiara berarti bahwa itu telah diproses dan tidak mengandung semua manfaat yang disebutkan sebelumnya.
Kalori per 100 gram: 354
Beberapa peneliti percaya bahwa rye memiliki lebih banyak nutrisi dalam satu porsi dibandingkan biji-bijian lainnya. Porsi 100 kalori dari rye utuh mengandung serat empat kali lipat lebih banyak dibandingkan gandum utuh. Ini juga memiliki hampir 50% dari jumlah besi yang direkomendasikan harian. Ambil roti rye yang sehat untuk membuat sandwich untuk makan siang Anda berikutnya.
Kalori per 100 gram: 368
Quinoa secara teknis bukan biji-bijian, karena tidak berasal dari rumput. Quinoa adalah makanan pokok bagi banyak orang yang sedang dalam perjalanan penurunan berat badan. Salah satu biji-bijian terbaik untuk penurunan berat badan, itu bebas gluten dan memiliki indeks glikemik rendah. Ini juga berarti itu adalah pilihan yang baik bagi orang-orang yang memiliki masalah gastrointestinal. Selain itu, quinoa memiliki dua kali lipat protein dibandingkan buckwheat, yang berarti dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Quinoa dapat dikonsumsi dingin atau hangat dan bahkan dapat ditambahkan ke kue, pancake, dan produk panggang lainnya.
Kalori per 100 gram: 375
Oat utuh adalah salah satu hal tersehat yang dapat Anda konsumsi. Mereka mengandung antioksidan yang dikenal sebagai avenanthramide yang diketahui melindungi jantung. Oat juga tinggi serat dan menyerap banyak air, yang membantu perut Anda merasa kenyang lebih lama. Cobalah menambahkan beri beku ke oat Anda untuk serat ekstra. Oat untuk sarapan atau sebagai camilan adalah pilihan yang sangat baik untuk membantu Anda menurunkan berat badan.
Kalori per 100 gram: 378
Kaya akan vitamin, nasi merah adalah pilihan sehat lainnya. Selain mengandung antioksidan, ia menyediakan tubuh Anda dengan magnesium, selenium, fosfor, dan berbagai vitamin kelompok B. Nasi merah juga mengandung serat sambil rendah lemak. Ini berarti Anda akan merasa kenyang setelah makan hanya dalam jumlah kecil. Selain nasi merah, nasi hitam dan merah juga merupakan pilihan yang baik jika Anda ingin variasi.
Apakah Anda siap untuk mendapatkan lebih banyak biji-bijian rendah kalori dalam diet Anda? Apakah Anda perlu bantuan merencanakan makanan Anda? Biarkan Prospre membantu! Aplikasi kami membantu Anda menghasilkan rencana diet berdasarkan makronutrien yang Anda butuhkan untuk memberikan energi bagi tubuh Anda sepanjang hari. Gunakan generator rencana makan Prospre untuk membuat rencana makan yang sesuai untuk Anda dan tujuan Anda.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
