Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro, pelacakan makro, dan banyak lagi
BEBAS
23 Oktober 2023 (Diperbarui: 2 Agustus 2025)
Menjaga defisit kalori bisa sulit. Bahkan ketika Anda mencapai target kalori Anda, Anda mungkin merasa tidak puas. Makan makanan yang kaya nutrisi dengan keseimbangan protein dan lemak yang tepat seperti ikan dan makanan laut rendah kalori dapat membantu Anda menjaga jumlah kalori tetap rendah, mencapai target makronutrien lainnya, dan merasa kenyang lebih lama. Berikut adalah 10 pilihan makanan laut rendah kalori terbaik untuk dimasukkan dalam rencana makan Anda.
Makanan laut yang direbus, dikukus, atau dipanggang dapat mengandung lebih sedikit kalori dibandingkan jenis daging lainnya sambil tetap menyediakan banyak protein. Jika rencana diet Anda memprioritaskan protein daripada lemak dan karbohidrat, Anda mungkin lebih memilih untuk mendapatkan sebagian besar makronutrien ini dari kerang dan ikan. Kerang rendah kalori menyumbang empat dari pilihan makanan laut terendah kalori dalam daftar ini. Pelajari lebih lanjut tentang 10 jenis makanan laut yang mengandung kurang dari 150 kalori dalam setiap sajian 100 gram (3,5 ons).
Kalori per 100 gram: 81
Kerang adalah makanan laut terendah kalori. Sajian tipikal setengah lusin kerang mentah ukuran sedang memiliki berat 85 gram dan hanya mengandung 69 kalori. Kandungan kalori moluska bervariasi berdasarkan sumbernya. Kerang liar yang ditangkap di Timur hanya mengandung sekitar 51 kalori per sajian 100 gram, sementara kerang budidaya Timur memiliki sekitar 59 kalori per 100 gram. Kerang Pasifik memiliki kandungan kalori rata-rata yang lebih tinggi sekitar 81 kalori per 100 gram.
Kalori per 100 gram: 82
Beberapa jenis daging kepiting adalah kerang rendah kalori. Sajian 100 gram kepiting salju memiliki 82 kalori dan hampir 18 gram protein. Ukuran sajian yang sama dari kepiting dungeness mengandung 110 kalori dan 22 gram protein.
Kalori per 100 gram: 82
Pilihan lain untuk kerang rendah kalori adalah udang karang, yang mengandung sekitar 82 kalori per sajian 100 gram. Sajian udang karang dapat menyediakan lebih dari 16 gram protein, dibandingkan dengan sekitar 5 gram protein dalam sajian 100 gram kerang. Udang karang biasanya disiapkan dengan direbus dan disajikan dengan sayuran bertepung seperti kentang dan jagung.
Kalori per 100 gram: 86
Flounder dan sole adalah kedua jenis ikan datar rendah kalori flatfish. Sajian 100 gram dari salah satu jenis ikan ini mengandung sekitar 86 kalori dan 15 gram protein ketika disiapkan tanpa bahan tambahan. Keduanya memiliki kandungan merkuri yang relatif rendah dan menyediakan asam lemak omega-3, vitamin, dan mineral.
Kalori per 100 gram: 86
Pollock Alaska atau pollock walleye adalah ikan rendah kalori lainnya yang menyediakan sekitar 86 kalori dan 19 gram protein per sajian 100 gram. Jenis ikan ini memiliki kandungan lemak yang sangat rendah sambil tetap menyediakan asam lemak omega-3 tak jenuh. Pollock juga mengandung berbagai vitamin dan mineral, termasuk fosfor, selenium, dan vitamin B12.
Kalori per 100 gram: 89
Banyak orang beranggapan bahwa lobster adalah makanan tinggi kalori, karena jenis kerang ini sering disajikan dengan mentega. Lobster masih bisa terasa lezat ketika dipanggang, direbus, atau dikukus tanpa tambahan lemak. Metode persiapan ini memungkinkan untuk memiliki sajian 100 gram lobster yang mengandung 89 kalori dan 19 gram protein. Sajian lobster menyediakan banyak mineral dan vitamin B12, tetapi juga tinggi kolesterol.
Kalori per 100 gram: 99
Udang adalah jenis kerang lainnya dengan kandungan kalori yang relatif rendah. Sajian 100 gram udang yang dimasak tanpa tambahan kalori atau lemak mengandung 99 kalori dan 24 gram protein. Seperti halnya kerang dan kepiting, kandungan kalori udang sedikit bervariasi berdasarkan spesies dan sumbernya. Beberapa jenis udang yang paling populer termasuk udang putih, coklat, pink, dan udang rock.
Kalori per 100 gram: 105
Cod adalah ikan rendah kalori yang perlu dipertimbangkan untuk menjadi bagian dari diet Anda. Ada beberapa spesies ikan putih ini dengan kandungan kalori dan nutrisi yang sedikit berbeda. Sajian 100 gram cod Pasifik mengandung sekitar 82 kalori, dibandingkan dengan 105 kalori dalam ukuran sajian yang sama dari cod Atlantik.
Kalori per 100 gram: 114
Sajian 100 gram kerang yang direbus atau dikukus mengandung 114 kalori dan 4 gram lemak. Kerang adalah kerang rendah kalori, tetapi memiliki sekitar 86 kalori lebih banyak dibandingkan dengan ukuran sajian yang sama dari kerang liar yang ditangkap di Timur. Kerang menyediakan 14 gram protein tanpa lemak per sajian dibandingkan dengan kurang dari 10 gram protein dalam sajian kerang.
Kalori per 100 gram: 128
Snapper merah adalah ikan lain dengan kandungan kalori rendah. Sajian 100 gram snapper memiliki sekitar 128 kalori, 26 gram protein, dan 1,7 gram lemak. Snapper adalah sumber kaya mineral kalium dan fosfor serta mengandung magnesium, kalsium, folat, vitamin A, dan vitamin B12.
Ikan rendah kalori, makanan laut, dan kerang menyediakan banyak protein dan mineral untuk memenuhi kebutuhan diet Anda. Pastikan Anda memperhitungkan ukuran sajian yang tepat untuk makanan laut rendah kalori agar tetap menjaga defisit kalori dan memenuhi target makronutrien. Gunakan generator rencana makan Prospre untuk melacak kalori dari makanan laut dan kelompok makanan lainnya.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
