Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro, pelacakan makro, dan banyak lagi
BEBAS
7 Februari 2021 (Diperbarui: 2 Agustus 2025)
Menghitung makro adalah cara yang bagus untuk menurunkan berat badan. Ketika Anda memilih target makro Anda untuk penurunan lemak, itu dapat membantu Anda merasa lebih kenyang selama diet, mempertahankan lebih banyak otot selama penurunan berat badan, dan memiliki lebih banyak energi selama latihan Anda.
Ini juga merupakan cara yang baik untuk mengelola camilan Anda. Jika Anda hanya menghitung kalori, Anda bisa terjebak dalam perangkap makan makanan manis dan makanan lain yang tidak bergizi hanya karena mereka sesuai dengan diet Anda. Jika Anda siap untuk tantangan ini, Anda kemungkinan lebih baik menghitung makro untuk penurunan lemak. Ini karena hal itu akan memaksa Anda untuk berpikir dua kali tentang makanan manis yang sangat menggugah selera dan camilan gurih yang dapat mengambil banyak alokasi kalori harian Anda tanpa membuat Anda merasa sangat kenyang.
Konsumsi makronutrien Anda bisa sangat penting untuk mendapatkan hasil maksimal dari pelatihan Anda, memastikan Anda mendapatkan energi dari sumber yang tepat pada waktu yang tepat dapat membantu Anda merasa lebih baik saat Anda bekerja keras.
Tetapi…
Melihat makro dalam suatu makanan tidak dapat memberi tahu Anda apakah itu pilihan yang baik.
“Sarapan saya adalah 20g protein, 30g karbohidrat, dan 5g lemak” mungkin terdengar seperti sarapan yang baik dari perspektif makronutrien.
Tetapi bagaimana jika sarapan saya adalah satu sendok protein dengan 30g gula, dicampur dengan satu sendok teh minyak zaitun.
Jelas, ini tidak hanya menjijikkan tetapi juga tidak sehat. Contoh ekstrem yang saya setujui, tetapi ini baik untuk menggambarkan poin saya.
Saya akan menjelaskan mengapa menghitung makro adalah cara yang sangat dapat diandalkan untuk mengontrol berat badan Anda, dan kemudian membahas beberapa jeratan yang tidak ingin Anda alami... Tubuh Anda membutuhkan lebih dari sekadar kalori dan makro, jadi semakin baik Anda memberi makan tubuh Anda, semakin baik pula kinerjanya!
Jika Anda baru mendengar tentang makro dan menghitung makro, maka saya bisa mengerti jika Anda sedikit skeptis. Industri diet telah merusak kepercayaan kita setelah bertahun-tahun mempromosikan tren terbaru. Namun, menghitung makronutrien Anda adalah metode yang sah untuk mengelola berat badan Anda. Ini berasal dari prinsip dasar nutrisi dan pada dasarnya adalah variasi dari menghitung kalori.
Menghitung makro Anda bukanlah tren, dan itu pasti akan berhasil untuk mengontrol berat badan Anda. Apakah tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, menambah berat badan, atau mempertahankan, mengontrol makro yang Anda konsumsi dapat membawa Anda ke sana. Beberapa orang mungkin menemukan bahwa mereka dapat mencapai penurunan berat badan yang lebih dapat diprediksi daripada yang lain, tetapi biasanya itu tergantung pada kemampuan seseorang untuk melacak makanan mereka dengan akurat dan mematuhi diet mereka.
Ini bekerja dengan alasan yang sama bahwa menghitung kalori dapat membantu Anda menurunkan atau menambah berat badan. Konsepnya adalah energi masuk vs. energi keluar (juga dikenal sebagai Energi Seimbang)
Kalori berasal dari masing-masing makronutrien dalam jumlah yang bervariasi. Ada sekitar 4 kalori dalam setiap gram protein, 4 kalori dalam setiap gram karbohidrat, dan 9 kalori dalam setiap gram lemak.
Namun, serat dapat membuat segalanya sedikit rumit. Serat adalah kelas karbohidrat, tetapi beberapa jenis serat memiliki 4 kalori per gram, dan yang lainnya memiliki 0, jadi aturan praktis yang wajar adalah menghitung serat sebagai 2 kalori per gram alih-alih 4. Alkohol gula juga dapat memiliki kontribusi kalori yang berbeda, dan tidak ada aturan praktis untuk cara memperlakukannya. Untungnya alkohol gula jarang digunakan, dan Anda dapat mencari kontribusi kalori mereka jika Anda penasaran. Saya akan menghubungkan sebuah studi tentang kandungan kalori pengganti gula umum jika Anda tertarik.
Jadi ketika Anda menghitung makro Anda, Anda sebenarnya masih menghitung kalori Anda. Tetapi karena mereka saling terkait, sangat nyaman bahwa Anda dapat memperhatikan target untuk 3 nutrisi terpisah, dan memenuhi tujuan kalori Anda sebagai hasilnya.
Ini seperti beli 3 gratis 1!
Jika Anda sudah memahami energi seimbang, Anda bisa langsung melewati bagian ini.
Pertimbangkan sebuah mobil. Bagaimana kita memberi bahan bakar padanya?
Nah, kita mengisi mobil dengan bensin. Mobil mengambil sedikit bensin dan membakarnya untuk membuat mesin berputar.
Yang penting adalah bahwa mobil mengambil bahan bakarnya, dan mengubahnya menjadi energi yang dapat digunakannya.
Mobil memiliki sejumlah bensin di tangki, dan tidak akan mengekstrak energi dari bahan bakar sampai dibutuhkan. Setelah bahan bakar itu habis, mobil akan mati.
Dengan cara yang sama, kita memberi bahan bakar tubuh kita dengan makanan. Kita mengekstrak energi dari makanan kita setelah dikonsumsi. Setelah beberapa saat, jika energi itu tidak digunakan, kita menyimpannya dalam “tangki gas” kita sendiri (cadangan lemak kita) untuk digunakan di masa depan. Inilah cara Anda menambah lemak.
Jika Anda tidak memasukkan cukup makanan untuk mendukung aktivitas Anda, tubuh Anda akan mulai mendapatkan energi dari cadangan lemak Anda. Inilah cara Anda kehilangan lemak.
Segala sesuatu yang dilakukan tubuh Anda membutuhkan energi, termasuk fungsi organ yang tidak disengaja seperti detak jantung Anda.
Dengan cara yang sama bahwa mobil mati ketika kehabisan bensin, demikian pula tubuh Anda jika Anda tidak memiliki cukup energi untuk mempertahankan hidup!
Pelacakan makro paling populer di kalangan orang-orang yang melakukan pelatihan ketahanan. Paling sering motivator utama adalah protein.
Saat berdiet, selalu mungkin Anda akan kehilangan beberapa otot selama proses tersebut. Semakin keras Anda berdiet dan semakin ramping Anda, semakin banyak otot yang akan Anda hilangkan.
Orang-orang yang telah menghabiskan ratusan atau bahkan ribuan jam di gym untuk membangun otot sangat tertarik untuk mempertahankan sebanyak mungkin otot. Bagaimanapun, banyak kerja keras telah dilakukan untuk mendapatkannya.
Studi telah membahas selama bertahun-tahun seberapa banyak protein yang optimal untuk mempertahankan massa otot selama diet dan sebagian besar kesimpulan cenderung mendekati 0,8 gram per pon berat badan. Tidak setinggi beberapa rumor yang akan Anda dengar di gym.
Saat tidak berdiet, orang-orang yang menghitung makro mereka bertujuan untuk mendapatkan cukup protein untuk mendukung pertumbuhan otot yang optimal dan makan cukup kalori untuk mempertahankan atau meningkatkan berat badan mereka.
Dalam kedua kasus, menetapkan batas atas pada lemak dapat membantu Anda makan lebih banyak volume makanan sambil tetap berada dalam batas kalori Anda (Ini dapat membantu Anda merasa kenyang).
Karena lemak memiliki lebih dari dua kali lipat kandungan kalori dari dua makronutrien lainnya, makanan yang tinggi lemak jauh lebih padat kalori.
Ini semua adalah alasan bagus untuk menghitung makro Anda, tetapi ada hal-hal yang perlu Anda pertimbangkan untuk benar-benar makan dengan sehat saat mengikuti diet berbasis makro.
Bagaimanapun, ada banyak nutrisi selain protein, lemak, dan karbohidrat.
Orang cenderung memberi terlalu banyak penekanan pada konsep “Seberapa banyak (masukkan nutrisi) yang perlu saya makan per hari”.
Pelacakan makro kadang-kadang membuat orang fokus pada mencapai makro mereka dengan tepat, dengan mengorbankan semua praktik diet sehat lainnya.
Masalahnya adalah, tubuh Anda tidak beroperasi pada tenggat waktu 24 jam. Jika Anda kekurangan 10g dari target lemak Anda untuk hari itu ketika jam 9 malam tiba, jangan makan 2 sendok teh minyak untuk mencapai makro Anda. Itu tidak akan membantu Anda mencapai apa pun.
Tubuh Anda memiliki berbagai metode untuk menyimpan nutrisi penting, dan tubuh Anda tidak akan menghilangkan cadangan ini pada tengah malam.
Target makro yang Anda coba penuhi tidak dikembangkan di laboratorium, mereka hanyalah pedoman. Selama kalori Anda mendekati jumlah target Anda, Anda akan melihat perubahan berat yang Anda cari.
Label nutrisi dapat mengandung kesalahan signifikan. Jadi jangan stres tentang mencapai angka yang sempurna. Secara hukum, kalori dalam suatu makanan dapat mencapai hingga 120% dari nilai yang dilaporkan pada Label Nutrisi.
Kemungkinan pelacakan Anda tidak seakurat yang Anda inginkan. Tetapi ini tidak berarti Anda harus menyerah. Sangat membantu untuk mencoba seakurat mungkin.
Melacak nutrisi Anda saat ini adalah solusi terbaik yang kita miliki. Dan itu berhasil meskipun ada beberapa ketidakakuratan!
Orang sering default memilih makanan yang tinggi hanya pada satu dari 3 makronutrien. Hal-hal seperti makanan karbohidrat dasar, daging tanpa lemak, dan makanan tinggi lemak.
Ini dapat membuat tugas mencapai makro Anda menjadi cukup mudah. Jika Anda kekurangan protein, porsi besar daging tanpa lemak akan membantu Anda. Jika Anda kekurangan lemak, segenggam kacang akan cukup…
Anda mengerti maksudnya.
Sangat sulit untuk mencari tahu bagaimana menggabungkan makanan normal untuk mencapai target makro tertentu, jadi orang akhirnya menggunakan makanan yang hanya tinggi pada satu makronutrien.
Inilah yang menyebabkan orang makan piring ayam, nasi, dan brokoli kukus yang membosankan berkali-kali dalam sehari. Terkadang bahkan melupakan sayuran karena mereka tidak memberikan banyak makronutrien.
Diet monoton dapat membuat mencapai target makro Anda menjadi mudah, tetapi sangat tidak mungkin mengandung semua nutrisi lain yang penting untuk kesehatan Anda.
Ini BUKAN makan sehat.
Diet sehat memiliki banyak dimensi. Penting untuk makan banyak buah dan sayuran, mendapatkan cukup serat, memperhatikan asupan lemak jenuh, dll...
Obsesi terhadap target makronutrien dapat dengan mudah dianggap sebagai pola makan yang tidak teratur. Terutama ketika itu menjadi fokus tunggal dari kebiasaan nutrisi seseorang.
Meskipun bukan diagnosis klinis, Orto-reksia Nervosa adalah gangguan makan yang melibatkan obsesi dengan makan sehat. Obsesi ini cukup maju sehingga memiliki efek negatif secara keseluruhan pada kesejahteraan orang yang mengalaminya.
Seluruh tujuan mengikuti diet berbasis makronutrien adalah untuk memperbaiki metode menghitung kalori. Idealnya, tujuan Anda adalah untuk menjadi lebih sehat.
Jangan lupakan mengapa Anda mulai menghitung makro Anda sejak awal.
Makan sayuran Anda
Makan berbagai makanan
Kembangkan pola makan sehat, dan jangan mengorbankannya demi mencapai target makronutrien.
Jika Anda tidak dapat mempertahankan pilihan sehat saat mencapai target makro Anda, maka saatnya untuk mengubah pendekatan Anda.
Salah satu alasan utama kami mengembangkan Prospre adalah untuk membantu orang membuat rencana makan yang mencapai target makro mereka menggunakan makanan normal. Kami langsung membuatkan Anda diet yang bervariasi yang mencapai makro Anda dan sesuai dengan selera Anda.
Kami tahu bahwa Anda ingin mencapai makro Anda. Kami juga tahu bahwa bisa sangat sulit untuk memperhatikan terlalu banyak nutrisi sekaligus. Jadi kami ingin menciptakan sesuatu yang melakukan semuanya untuk Anda.
Menghitung makro Anda bisa menjadi pengalaman yang hebat. Berakar pada ide untuk tidak memberi label makanan sebagai terlarang, sambil mencoba memperbaiki metode menghitung kalori tradisional adalah aspirasi yang hebat.
Bagi mereka yang tertarik melakukan apa pun untuk meningkatkan kebugaran mereka, ini hampir menjadi ritus peralihan. Langkah pertama Anda untuk mencoba memahami nutrisi pada tingkat yang lebih dalam.
Saya mendorong orang untuk menghitung makro mereka, tetapi saya memastikan untuk memperingatkan mereka bahwa ini bukanlah solusi ajaib dalam nutrisi.
Mencapai makro Anda dengan tepat tidak menunjukkan bahwa Anda telah makan sehari penuh makanan sehat. Jadi jangan menipu diri sendiri untuk berpikir bahwa ketiga nutrisi ini adalah segalanya.
Fokus pada semua aspek makan sehat akan memberi Anda manfaat terbaik dalam perjalanan kebugaran Anda!
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
