Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro, pelacakan makro, dan banyak lagi
BEBAS
23 Oktober 2023 (Diperbarui: 2 Agustus 2025)
Makanan laut menawarkan banyak manfaat kesehatan, tetapi banyak orang Amerika tidak mengonsumsi cukup. Sementara banyak jenis makanan laut mengandung protein sehat dan asam lemak omega-3, beberapa jenis lebih sehat dan bergizi dibandingkan yang lain. Makanan laut yang paling bergizi tersedia mengandung nutrisi yang paling bermanfaat relatif terhadap kandungan kalori. Jadi, lain kali Anda merencanakan makanan dan ingin menambahkan makanan laut yang kaya nutrisi ke dalam rotasi, pertimbangkan untuk memasak salah satu jenis berikut.
Tidak ada rahasia bahwa salmon adalah salah satu makanan laut ter sehat yang tersedia. Penuh dengan omega-3, salmon juga mengandung protein, antioksidan, vitamin B, magnesium, dan kalium, di antara manfaat kesehatan lainnya. Sebagai bonus tambahan, salmon sangat serbaguna dan ideal untuk sarapan, makan siang, atau makan malam. Cobalah menggunakan varietas asap di atas bagel dengan krim keju dan tomat, atau sajikan untuk makan siang atau makan malam bersama nasi cokelat atau sayuran segar.
Sarden kurang dihargai, dan mereka juga salah satu makanan laut paling bergizi yang bisa Anda nikmati. Sementara satu cangkir memberikan semua vitamin D dan vitamin B12 yang Anda butuhkan dalam sehari, sarden juga mengandung jumlah besar nutrisi baik untuk Anda, termasuk kalsium, zat besi, tembaga, dan fosfor. Meskipun makan sarden langsung dari kaleng adalah pilihan yang populer, banyak orang juga meletakkannya di atas kerupuk atau mencampurnya ke dalam saus celup atau saus salad, di antara penggunaan umum lainnya.
Ekonomis dan kaya akan asam lemak omega-3 dan vitamin D, herring adalah pilihan cerdas jika Anda kesulitan mendapatkan cukup sinar matahari sepanjang hari. Sebagai bonus tambahan, herring memiliki kandungan merkuri yang sangat rendah, yang berarti ini adalah salah satu makanan paling aman dan bersih yang berasal dari laut. Meskipun Anda bisa menikmati herring yang diasinkan atau diawetkan, Anda juga mungkin ingin mencoba memanggangnya dengan bawang dan rempah-rempah atau memanggangnya dalam minyak bunga matahari atau minyak sayur sebelum menambahkannya dengan saus yang sehat dan lezat.
Kerang, seperti kerang, tiram, lobster, dan udang, juga termasuk salah satu makanan laut paling kaya nutrisi. Bahkan porsi kecil memberikan dosis besar vitamin B-12, yang meningkatkan energi dan kesehatan otak, tetapi banyak jenis kerang juga mengandung zat besi, selenium, kalium, dan nutrisi bermanfaat lainnya. Cobalah mengganti daging sapi giling atau ayam dengan udang, kerang, remis, cumi, atau kerang lain saat Anda membuat pasta, atau mulai pagi Anda dengan baik dengan mencampurkannya ke dalam telur orak-arik atau omelet.
Jangan abaikan tuna kalengan! Terjangkau dan mudah ditemukan, tuna kalengan mudah dibawa, serbaguna, dan tahan lama. Ini juga rendah kalori, kaya nutrisi, dan merupakan sumber protein dan asam lemak omega-3 yang fantastis. Jika Anda suka salad tuna, Anda bisa meletakkannya di atas salad tradisional untuk mendapatkan sayuran, dan salad tuna juga membuat tuna melt yang lezat, jika Anda mencari sesuatu yang lebih substansial. Anda tidak harus mencampurnya dengan mayones, meskipun. Cobalah menggabungkannya dengan minyak zaitun extra-virgin atau menikmatinya langsung dari kaleng atau kemasan untuk makan siang atau makan malam yang mudah dan murah.
Rendah lemak dan tinggi protein, cod adalah pilihan yang bagus jika Anda lebih suka rasa ikan yang lebih ringan. Lezat dan mudah disiapkan, ini sangat enak dipanggang, dibakar, dan ditambahkan dengan mentega herbal, di antara gaya persiapan populer lainnya. Cod juga kaya akan vitamin dan mineral dan dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung, mengatur tekanan darah, dan membantu mencegah penyakit kardiovaskular, di antara manfaat kesehatan lainnya yang menonjol.
Pilihan cerdas bagi Anda jika Anda merasa sarden atau salmon sedikit “terlalu amis,” steelhead trout adalah pengganti yang lezat untuk salmon yang menawarkan banyak manfaat kesehatan yang serupa. Untuk memulai, ia mengandung dosis sehat asam lemak omega-3. Ini juga memberikan dosis besar vitamin C, vitamin B-12, dan vitamin serta mineral lain yang dikenal dapat meningkatkan kesehatan tulang dan jantung. Tidak yakin bagaimana cara menggunakan atau menyiapkan steelhead trout? Masak dan tambahkan dengan mentega, bawang putih, dan bawang merah, atau coba dengan saus mustard Dijon jika Anda lebih suka tidak menggunakan mentega.
Ini sering menjadi bahan kunci dalam stik ikan, dan juga merupakan pilihan populer di kalangan anak-anak dan orang dewasa yang lebih suka rasa ikan yang lebih ringan. Apa yang membuat Alaskan pollock begitu kaya nutrisi adalah dosis besar asam lemak omega-3 yang dikandungnya. Selain itu, ini adalah sumber protein tanpa lemak yang hebat, selenium, fosfor, dan vitamin B-12. Ada juga banyak cara untuk menyiapkan Alaskan pollock yang tidak melibatkan penggorengan. Cobalah mencampurnya ke dalam sup makanan laut, memanggangnya dengan mentega dan remah roti, atau menambahkannya ke dalam kulit taco atau tortilla untuk membuat taco ikan yang segar dan lezat.
Butuh bantuan untuk membuat rencana makan kustom yang mencakup makanan laut kaya nutrisi dan pilihan sehat lainnya? Cobalah generator rencana makan kustom kami untuk rekomendasi diet yang dipersonalisasi berdasarkan ukuran, usia, tingkat aktivitas, dan tujuan nutrisi Anda.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
